Váš sprievodca prežitím v PMS - 11 spôsobov, ako zmierniť utrpenie

PMS znamená kŕče, túžby, zmeny nálad a dokonca migrény pre 20 až 50 percent žien vo fertilnom veku. Takto sa rýchlo cítite lepšie.

Brian-A-Jackson / Shutterstock

Vymažte svoj kalendár a zmeňte podráždený postoj

Pocit, že by ste si na chvíľu mohli všimnúť niekoho, je klasickým príznakom PMS. „V mojej praxi ide o najbežnejší príznak ženy,“ hovorí gynekológka Barb Depree, MD z Lakeshore Health Partners v Zeeland v Michigane. Zaznamenávanie obdobia a príprava na dni PMS môže byť záchranca, hovorí. To znamená, že sa nepreplánujte (tu je postup, ako povedať nie nepríjemným žiadostiam), dokonca zvážte odloženie dôležitých rozhodnutí až do konca týždňa. Nielenže sa vyhnete možnému konfliktu, ale sebapôroda posilní vašu náladu.







nd3000 / Shutterstock

Znížte nepohodlie PMS pri cvičení

„Cvičenie pomôže každému príznaku PMS,“ hovorí Dr. Depree, najmä kardio. V jednej štúdii z roku 2013 sa u mladých žien, ktoré urobili 60 minút aeróbneho cvičenia trikrát týždenne počas dvoch mesiacov, vyskytlo celkovo menej príznakov PMS. Pri liečbe PMS môže cvičenie pomôcť vyrovnať estrogén a progesterón a znížiť hormonálne podobné látky spojené s bolesťou a kŕčmi PMS. Depree odporúča svojim pacientom, aby ju zvýšili o niečo viac a cvičili 45 minút päť dní v týždni počas týždňa, ktorý vedie k ich obdobiu. To by malo zahŕňať záchvaty s vyššou intenzitou, aby sa zvýšila vaša srdcová frekvencia, pokiaľ je to možné. A samozrejme, dôsledné cvičenie počas zvyšku mesiaca pomôže tlmiť aj príznaky. (Tieto telocvikové hacky spôsobia, že vaše potenie nebude horšie.)

wavebreakmedia / Shutterstock


domáce lieky na dnu v zápästí

Dajte si pozor na prechladnutie a chrípku

„Počas tejto doby sa zdá, že váš imunitný systém je zraniteľnejší, najmä ak máte premenštruačnú dysforickú poruchu alebo PMDD, závažnejšiu formu PMS,“ hovorí Dr. Depree. Prvým spôsobom, ako sa chrániť pred chorobou, je umývanie rúk. Urobte to správne - na 20 sekúnd pod tečúcou vodou s mydlom - a často. Snažte sa vyhnúť dotyku týchto každodenných vecí, ktoré sú krajšie ako toaletné sedadlo.



mimagephotography / Shutterstock

Zdvihnite svoju náladu s vlastnou starostlivosťou

Závažnosť príznakov PMS môže súvisieť so stresormi vo vašom živote. Urobte všetko, čo potrebujete, aby ste sa zbavili stresu, či už je to čítanie, hlboké dýchanie alebo chatovanie s priateľom, radí Joanne Kakaty-Monzo, DO, docentka kliniky pôrodníctva a gynekológie na Philadelphia College of Osteopathic Medicine , „Uistite sa, že ste do svojho života vložili zábavné veci a naplnili svoj život pozitívnymi, povznášajúcimi priateľmi a rodinou,“ hovorí.

PopTika / Shutterstock

Obmedzte spotrebu alkoholu, aby vaše emócie zostali vyvážené

Niekedy, keď sa necítite skvele, siahnete po pohári vína, ktorý sa bude cítiť lepšie. Ale keď v tomto období mesiaca zápasíte, alkohol robí presný opak, čo zhoršuje príznaky PMS, hovorí Dr. Kakaty-Monzo. Pre lepšie ošetrenie PMS si urobte radosť zo zábavy (s nízkym obsahom cukru!) A popíjajte ju.



fizkes / Shutterstock

Použite jogu na zmiernenie menštruačného kŕče

Stačí povedať „om.“ V štúdii z roku 2016 v Medzinárodný vestník pre environmentálny výskum a verejné zdravieŽeny, ktoré absolvovali 12-týždňové kurzy jogy, hlásili menšie kŕče a na zníženie týchto kŕčov potrebovali lieky na zmiernenie bolesti. Uviedli tiež väčšiu energiu a lepšiu náladu, aby naštartovali. Môže to byť schopnosť jogy, aby vás viac kontaktovala so svojimi pocitmi tela - a napokon aj bolesť -, ktorá pomohla účastníkom cítiť sa lepšie, hovoria vedci. Vyskúšajte toto blažene krátke 10-minútové cvičenie jogy.

Štěpánek-Photography / Shutterstock


najlepšie návraty za urážky

Jedzte toto raňajky, aby ste znížili riziko PMS

Vynechajte studenú obilninu a namiesto toho podávajte vajíčko na vrchole celozrnného anglického muffinu. Kombinácia ponúka dobrý zdroj dvoch kľúčových vitamínov B: riboflavínu (B2) a tiamínu (B1), ktoré sú uvedené v American Journal of Clinical Nutrition štúdie na zníženie rizika premenštruačného syndrómu o 35 percent. Tieto vitamíny B môžu pomôcť pri výrobe neurotransmiterov, ktoré sú hlavnými hráčmi vašej nálady. Ďalšími dobrými zdrojmi vitamínov B sú huby a pražené mandle (B2) a čierne fazule a tekvica (B1). Tieto príznaky naznačujú, že by ste mohli mať nízku hladinu B12, dôležitého, ale často prehliadaného vitamínu.



Yuricazac / Shutterstock

Naložte si vitamín D, aby ste znížili citlivosť prsníkov

Vitamín na slnku môže riešiť špecifické príznaky PMS, uvádza štúdia v roku 2014 v časopise Dámske zdravie BMC, Vyššia hladina vitamínu D v krvi bola spojená s 21% menšou citlivosťou prsníkov a 19% nižšou pravdepodobnosťou depresie. D môže pomôcť regulovať špecifické hormonálne systémy, ktoré ovplyvňujú krvný tlak a môžu ovplyvniť napríklad nadúvanie a bolestivé prsia. Národné inštitúty zdravia odporúčajú ženám dostávať 600 IU denne a dobrými zdrojmi potravy sú mastné ryby, ako je losos a tuniak. Venujte pozornosť príznakom, ktoré potrebujete na vitamín D.

wavebreakmedia / Shutterstock

Dajte si pozor na zníženie depresie počas PMS

Úzkosť zvyšuje riziko, že trpíte premenštruačným syndrómom. Preto sa vyplatí trochu spomaliť. Ženy, ktoré používali techniku ​​nazývanú kognitívna terapia založená na vedomí (MBCT) počas ôsmich týždňov, ktorá vás naučí prijímať negatívne myšlienky a reagovať na ne pokojne a konštruktívne, zažila v porovnaní s kontrolnou skupinou menej depresií a úzkosti v porovnaní s výskumnou skupinou v roku 2016. Dozviete sa viac o MBCT, Centrum pre pozornosť na Univerzite v Massachusetts Medical School je skvelým miestom pre začiatok. Tieto ďalšie zmeny životného štýlu môžu tiež pomôcť zdvihnúť čierny oblak.



areeya_ann / Shutterstock


jablčný ocot bacne

Zvážte kontrolu pôrodnosti

Váš lekár vám môže odporučiť, aby ste užívali hormonálnu antikoncepčnú pilulku, ktorá vám pomôže zvládnuť celý rad príznakov PMS. Pretože vieme, že príčinou PMS sú výkyvy hormónov, tabletka zastaví produkciu ovariálnych hormónov, vyhýbajúc sa týmto vrcholom a dolinám, hovorí Dr. Depree. Pretože pilulka je najúčinnejšia na udržanie stabilných hladín hormónov, keď sa užíva nepretržite, Dr. Depree nechala svojich pacientov vynechať tablety s placebom.

Marcos-Mesa-Sam-Wordley / Shutterstock

Vyskúšajte diuretikum pre nadúvanie PMS

Jedna náhodná rana vášho prsia a máte bolesti v strede. Alebo snáď zapadne do vašich najtenších džínsov, tak sa tak nestane. Ak chcete liečiť také príznaky PMS, ako je citlivosť prsníkov a zadržiavanie vody, požiadajte svojho lekára o nízku dávku diuretika, ako je spironolaktón. Tento liek pomáha obličkám spláchnuť sodík z tela, čo zvyšuje hladiny draslíka, živiny, o ktorej je známe, že zmierňuje príznaky PMS. (Pokúste sa jesť aj tieto potraviny bohaté na draslík.) Zvyčajne ich užívate pár dní mimo mesiaca, keď sú príznaky najhoršie. Dýchajte ľahko: zazipujete ich v krátkom čase.