To je koľko dřepov, aby ste videli výsledky

Majte na pamäti tieto faktory, ak chcete vidieť výsledky a posilniť svoje klzáky.

Kľúčom k dosiahnutiu výsledkov je vedieť, ako bezpečne a efektívne vykonávať drepy. Konkrétne, ak chcete pestovať svoje svaly klzáka (alebo „klzáky“), je potrebné pamätať na niekoľko dôležitých faktorov.


jablká bielia zuby

Po prvé, Jim White, cvičebný fyziológ a osobný tréner vo Virginia Beach vo Virginii, poznamenáva, že neexistuje žiadne oficiálne kúzelné množstvo drepov, ktoré by automaticky zobrazovali výsledky. Väčšina trénerov sa však zhoduje na podobnom ideálnom východiskovom bode: v drepe dvakrát až trikrát týždenne za zhruba tri až päť sérií osem až 12 opakovaní v drepe. (Zistite presne, ako dlho musíte držať dosku na vyrovnanie brucha.)


čo môžete jesť na odpudzovanie komárov

Ako začleniť drepy do cvičebnej rutiny

Použitá špecifická váha sa však môže líšiť v závislosti od úrovne zručností a mobility - ale nie nevyhnutne podľa pohlavia. „Zvýšená suma bude závisieť od faktorov, ako je vlastná telesná hmotnosť, úroveň telesnej zdatnosti, vek a štruktúra tela a pákový efekt,“ hovorí Robert S. Herbst, 19-násobný majster sveta v Larchmonte v New Yorku. Spoločnosť Herbst odporúča prerušiť aj vašu squattovú frekvenciu a vrátane dní odpočinku medzi vašimi squatovými tréningami.




vytvorte si svoj vlastný stravovací plán online zadarmo

Ak hľadáte presne to, ako vykonať toto cvičenie na posilnenie nôh, prečítajte si tipy, ako urobiť drep. Herbst zdôrazňuje, že by ste sa nemali príliš nakláňať dopredu, čo by mohlo zdôrazniť vašu dolnú časť chrbta. A nedovoľte, aby sa vaše kolená uklonili dovnútra.


namočte nohy na dnu

Zmeňte svoje drepy na ďalšie zisky

Aj keď sa budete držať prísnej squattingovej rutiny, bolíte si len vtedy, ak ich vykonávate nesprávne, hovorí osobný tréner Paul Kostas, certifikovaný osobný tréner a riaditeľ osobného tréningu v Brooklynskom atletickom klube v New Yorku v New Yorku. Svaly veľmi dobre reagujú na zaťaženie v plnom rozsahu alebo na konci rozsahu pohybu, hovorí Kostas. „Drižanie celej cesty dole, dokonca s menšou hmotnosťou, podporí rast a silu, ako aj zdravie kĺbov.“ (Potrebujete cvičenie, aby ste mohli začať? Postupujte podľa tohto 10-minútového plánu dolnej časti tela.)


čo spôsobuje bolesť v hornej časti chrbta

Ariel Osharenko, fyzioterapeut, americký olympijský tréner vzpierania a osobný tréner a zakladateľ spoločnosti On Point Physical Therapy v New Yorku v New Yorku, hovorí, aby skontroloval svoje ego pri dverách, pokiaľ ide o počiatočnú squatovú váhu. Keď časom získate silu, môžete začať postupne zvyšovať váhu, ktorú si v drepe, hovorí. „Nechceš robiť chybu, aby si robil squatting príliš ťažký, čo by mohlo viesť k zraneniu, ak by sa to urobilo nesprávne.“ Kombinácia príliš ťažkých drepov s nesprávnou formou by tiež mohla viesť k svalovej nerovnováhe, varuje Herbst.

Ak chcete z vašich drepov vyťažiť maximum, mali by ste zahrnúť aj rôzne variácie. Podľa Jamesa Shapira, certifikovaného osobného trénera v New Yorku, NY, nezmenenie typu drepu, ktorý vykonávate, je zmeškanou príležitosťou na rast glutes. „Variácie sú kľúčové a niekedy môže byť použitie pohára na poháre, squatu na činky alebo bulharského splita rovnako efektívne alebo efektívnejšie ako normálna telesná hmotnosť alebo činka na činky,“ hovorí Shapiro.

Akonáhle budete mať správnu techniku ​​dole, zahrnutie ďalších pohybov dolnej časti tela, ako sú napríklad výpady, pomôže dosiahnuť najväčší zisk glute. A okrem silnejšieho a väčšieho zadku Osharenko hovorí, že drepy sú obzvlášť skvelé zložené ťahy, ktoré vám môžu pomôcť získať silu, zvýšiť jadrovú stabilitu a zlepšiť zdravie a flexibilitu kĺbov. Inými slovami, o to viac dôvodov na to, aby si to našli. Ak hľadáte cvičenia, ktoré dokážu popáliť, prečítajte si tieto cvičenia, ktoré pochodujú najviac kalórií.