Najlepšie potraviny jesť, aby ste zabránili upchatiu tepien

Určité srdcovo zdravé potraviny skutočne pôsobia ako lieky pre vaše krvné cievy, hovorí integračný kardiológ Joel K. Kahn, MD. Tieto jedlá sú najlepšie na prevenciu alebo zvrátenie srdcových chorôb.

Po prvé: Rozíďte sa sódou

Podľa výskumu uverejneného na Tufts University a uverejneného v časopise je každoročne na svete ohromných 184 000 úmrtí dospelých spojené s konzumáciou sladkých nápojov. obeh, To zahŕňa 133 000 úmrtí na cukrovku a 45 000 úmrtí na kardiovaskulárne choroby. Harvardskí vedci, ktorí študujú viac ako 40 000 lekárov a 88 000 zdravotných sestier viac ako dve desaťročia, zistili, že u žien, ktoré denne konzumovali viac ako dve porcie sladkého nápoja, bola o 40 percent vyššia pravdepodobnosť vzniku srdcových chorôb ako u žien, ktoré pili menej. Muži, ktorí pili najviac sódy, mali o 20 percent vyššiu pravdepodobnosť infarktu ako muži, ktorí pili najmenej.





Výkon Rx: Vzdajte sa sódy. Ak pijete niekoľko dní, začnite s výmenou za ľadový čaj. Alebo sodu zlejte zmiešaním pol pohára so seltzerom. Postupom času pite menej a menej sódy, až kým nedosiahnete nulu.

Ovocie a zelenina



Takmer všetko, čo si môžete kúpiť v sekcii produktov vo vašom obchode s potravinami, je skutočným liekom pre telo. Rastlinné potraviny sú bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a fytonutrienty, ktoré sú dobré pre srdce. Špargľa, paprika a bok choy sú napríklad bohatými zdrojmi vitamínov B, najmä vitamínu B6, ktorý pomáha znižovať homocysteín (aminokyselina spojená so srdcovými chorobami) a C-reaktívny proteín (marker zápalu). Mrkva a paradajky, ako aj pomaranče a banány, sú bohaté na karotenoidy vrátane lykopénu, dôležitého antioxidantu. Niet divu, že zdravotná štúdia Harvardských zdravotných sestier a následná zdravotná štúdia zistili, že u ľudí, ktorí jedli osem alebo viac porcií ovocia a zeleniny denne, bola o 30 percent nižšia pravdepodobnosť srdcového infarktu alebo mozgovej príhody ako u ľudí, ktorí ju konzumovali a pol porcie alebo menej.

Výkon Rx: Jedzte ešte jednu porciu ovocia a zeleniny, ako ste mali včera, a udržujte ju až týždeň. Budúci týždeň pridajte ďalšiu porciu. Neustále to robte, kým neprekonáte päť. V ideálnom prípade pokračujte, kým nenarazíte medzi 8 a 12 porciami. Nenechajte si ujsť tieto tiché príznaky, ktoré ste mohli upchať.

Listová zeleň

Rukola, šalát, repa, špenát, špenát a niektoré ďalšie zeleniny sú bohaté zdroje dusičnanov, čo je forma dusíka, ktorý absorbujú z pôdy. Počas trávenia sa táto zlúčenina premieňa na dôležitý plyn: oxid dusnatý, ktorý spôsobuje, že artérie odolávajú kontrakcii, plaku a zrážaniu krvi, čím sa znižuje riziko mozgových príhod a infarktov. Vedci z University of London zistili, že tí, ktorí konzumovali jedlo bohaté na dusičnany - napríklad šalátový šalát -, zaznamenali v priebehu niekoľkých hodín pokles krvného tlaku o 11,2 mmHg, čo trvalo celý deň. Toto dôležité zlepšenie krvného tlaku súperi široko predpisované lieky.

Výkon Rx: Pridajte zeleninu na polievky, sendviče, smoothie a čokoľvek iné, na čo si spomeniete, alebo vyskúšajte denne pohár šťavy z repy.


aké choroby ťa môžu zabiť

Korenie a byliny



Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako chrániť svoje srdce, je tiež najchutnejšia. Mnoho bylín a korenín je koncentrovaných z rastlín, takže obsahujú rovnaké ochranné chemikálie, aké používajú rastliny na ochranu pred škodcami a chorobami. Keď konzumujeme tieto chemikálie pred korením, chránia tiež bunky v našom tele pred chorobami. Napríklad sa zistilo, že allium v ​​cesnaku zlepšuje cholesterol v krvi, znižuje krvný tlak a znižuje riziko vzniku srdcových chorôb. Kurkuma je bohatá na kurkumín, ktorý preukázateľne znižuje hladinu cholesterolu, triglyceridov a cukru v krvi. Ďumbier je prírodná protizápalová bylina, o ktorej sa dokázalo, že riedi krv. Škorica môže zlepšiť prietok krvi a pomôcť normalizovať hladinu cukru v krvi.

Výkon Rx: Posypte korením jablčného koláča (ktorý obsahuje škoricu, klinčeky, nové korenie a muškátový orech) na ovocie, ovsené vločky a dokonca aj rannú šálku joe. Pridajte taliansku ochucovaciu zmes na šaláty, polievky, zemiaky a ďalšie prílohy. A otestujte sa: Toto je 5 faktorov rizika srdcových ochorení, ktoré možno nepoznáte.

Mäso, ktoré je podľa možnosti „nahé“

Uistite sa, že mäso, ktoré jete, je čo najotvornejšie - to znamená, že neobsahuje žiadne antibiotiká, hormóny, sodík, umelé farbivá, dusitany, pesticídy ani skryté prísady. Ak si kúpite mäso v supermarkete, pozrite sa na štítky ako „hormón a bez obsahu antibiotík“. Tiež inteligentné: výber mäsa pochádzajúceho zo zvierat, ktoré jedli trávu alebo iné prírodné potravinové zdroje namiesto obilia z kŕmnej zmesi. Mäso zo zvierat kŕmených trávou má zdravšie omega-3 mastné kyseliny.

Výkon Rx: Vždy konzumujte zeleninu alebo ovocie s akýmkoľvek druhom mäsa. Chemikálie pre liečivé rastliny môžu tlmiť niektoré škodlivé účinky mäsa. Urobte zo zeleniny a ovocia najväčšiu časť svojho jedálenského taniera a za mäso považujte obloha.

SMASH ryby



Niektoré druhy rýb zodpovedajú za váš najbohatší zdroj omega-3 mastných kyselín, o ktorých je známe, že znižujú zápal, poruchy srdcového rytmu, hladiny triglyceridov a krvný tlak. Diéty bohaté na tento tuk môžu brániť hromadeniu zubného povlaku v tepnách. Vďaka tejto skratke SMASH sú tieto ryby ľahko zapamätateľné: sardinky, makrely, sardely, losos a sleď.

Výkon Rx: Držte sa jesť ryby dvakrát týždenne a vyhýbajte sa veľkým rybám, ako je mečúň, ktorý má vysokú koncentráciu ortuti. Nenechajte si ujsť týchto ďalších 22 potravín, ktoré vám môžu pomôcť upchať vaše tepny.

Čaj

Tento nápoj je bohatým zdrojom rastlinných látok nazývaných flavonoidy, ktoré pomáhajú neutralizovať oxidáciu v tele. Výskum ukázal, že konkrétne flavonoidy v zelenom čaji, nazývané katechíny, chránia naše bunky podobne ako prémiová plynná prísada, ktorá udržuje motor vášho automobilu v hučení. Čierna, zelená a oolong zastavujú všetky srdcové choroby niekoľkými spôsobmi, vrátane blokovania absorpcie cholesterolu v potrave do krvného obehu, regulácie hladiny cukru v krvi a upokojujúceho zápalu. Nenechajte si ujsť tieto potraviny, ktoré zhoršujú zápal.

Výkon Rx: Vypite viac šálky denne, ako ste doteraz. (Ak nič nepijete, začnite jedným šálkom). Zamerajte sa na tri šálky denne - jeden pri každom jedle. Nechajte pôsobiť tri až päť minút, aby ste zvýšili množstvo katechínov v čaji.

Káva (s mierou)



Po mnoho rokov bolo ľuďom, u ktorých existuje riziko vzniku srdcových chorôb, povedané, aby sa vyhli káve. Ale bez smotany a umelých sladidiel je káva pre väčšinu ľudí prekvapivo zdravá. A napriek tomu, že kofeín obsahuje, môže šálka tmavej praženej javy v skutočnosti znížiť krvný tlak, a nie ho zvýšiť. (Samozrejme, ak vám káva poskytne závodné údery srdca alebo nervozitu, vypočujte si svoje telo a preskočte ho.) Štúdia uverejnená vČasopis American Heart Associationzistili, že pitie troch šálok kávy denne môže znížiť riziko upchatia tepien.

Výkon Rx:Vychutnajte si svoju javu, ale obmedzte ju na rozumné množstvo - podľa údajov Americkej rady pre vedu a zdravie, ktorá podáva tri až štyri šálky kávy denne, je najväčší prínos pre zdravie.

Potraviny bohaté na vlákninu

Podľa kliniky Mayo môže rozpustná vláknina, ktorá sa nachádza v celých zrnách, ovse, fazuli, šošovici a zelenine, znížiť absorpciu cholesterolu do krvného obehu. Podľa American Heart Association, jesť potraviny s vysokým obsahom vlákniny pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi a cholesterolu v krvi. Jedna metaanalýza v EÚ Canadian Medical Association Journal zistili, že konzumácia jednej porcie fazule denne môže znížiť „zlý“ LDL cholesterol o 5 percent. Zistite viac o tom, prečo je pre nás vlákno také dobré.

Výkon Rx:Mysli viac fazule, menej mäsa. Začnite tým, že nahradíte jedno jedlo na báze mäsa týždenne jedlom náročným na fazuľa a každý deň sa budete snažiť jesť fazuľa.

Nenasýtené tuky



Avokádo, olivy a orechy sú niektoré z výživových možností, ktoré môžete pridať do svojho menu, ak sa chcete vyhnúť upchatiu tepien. Je to preto, že tieto potraviny obsahujú zdravé nenasýtené tuky - ktoré, na rozdiel od nasýtených tukov, majú pre vaše srdce ochranné vlastnosti. Avokádo a orechy boli podľa Heart Foundation spojené so znížením LDL cholesterolu.

Výkon Rx:Ak potrebujete desiatu, na sušienky s vysokým obsahom vlákniny naneste niekoľko polievkových lyžíc mandľového masla alebo tretinu avokáda. Na rozdiel od Ritzovho rukávu vás tento jeden-dva údery zdravých tukov a vlákniny skutočne zaplní, zatiaľ čo vaše tepny zostanú šťastné. Ďalej si pozrite týchto 45 ďalších vecí, ktoré kardiológovia robia na ochranu svojich vlastných sŕdc.

zdroje
  • Univerzita Tufts: „Cukrové nápoje spojené s vysokým počtom úmrtí na celom svete.“
  • Harvard T.H. Chan School of Public Health: „Cukrové nápoje“.
  • Harvard T.H. Chan School of Public Health: „Zelenina a ovocie.“
  • Queen Mary University of London: „Dusičnany nájdené v Green Veg a červená repa pomáhajú riešiť vysoký krvný tlak.“
  • Harvard Medical School: „Zelený čaj môže znížiť riziko srdcových chorôb.“
  • Časopis American Heart Association: „Spotreba kávy a vápnik v koronárnej artérii: prierezové výsledky štúdie ELSA-Brasil (brazílska longitudinálna štúdia zdravia dospelých).“
  • Americká rada pre vedu a zdravie: 3 až 4 šálky kávy denne poskytujú najviac zdravotných výhod. “
  • Klinika Mayo: „Cholesterol: Najlepšie potraviny na zlepšenie počtu.“
  • American Heart Association: „Celé zrná, rafinované zrná a vláknina z potravy.“
  • Kanadská lekárska asociácia Časopis: „Vplyv príjmu pulzu v strave na zavedené terapeutické ciele lipidov na zníženie kardiovaskulárneho rizika: Systematická kontrola a metaanalýza náhodných kontrolných pokusov.“
  • Heart Foundation: „Healthy Fat Choices“.