22 najlepších spôsobov, ako prestať fajčiť

Nie ste si istí, ako prestať fajčiť cigarety? Tieto osvedčené tipy pomohli bývalým fajčiarom prestať fajčiť a pokračovať v živote bez dymu.

Urobte si čestný zoznam všetkých vecí, ktoré sa vám týkajú fajčenia

Nakreslite čiaru nadol stredu papiera a napíšte ich na jednu stranu; na druhej strane urobte zoznam všetkých vecí, ktoré sa vám nepáčia, ako napríklad to, ako to môže zasahovať do vášho zdravia, práce, rodiny atď., navrhuje MUDr. Daniel Z. Lieberman, MD, riaditeľ Klinického psychiatrického výskumného centra vo Washingtone University Medical Center vo Washingtone, DC Premýšľajte o zozname v čase a vykonajte zmeny. Ak máte dosť odvahy, získajte spätnú väzbu od rodiny a priateľov o veciach, ktoré sa vám nepáčia pri používaní cigariet. Ak negatívna strana preváži pozitívnu stránku, ste pripravení prestať fajčiť.

Potom urobte ďalší zoznam, prečo nebude ukončenie ľahké



Buďte dôslední, aj keď je zoznam dlhý a odrádzajúci. Tu je dôležitá časť: Vedľa každej položky uveďte jednu alebo viac možností na prekonanie tejto výzvy, navrhuje Dr. Lieberman. Napríklad jedna položka môže byť: Nikotín je návyková droga . Vaša možnosť môže byť: Vyskúšajte alternatívu nahradenia nikotínu . Ďalším dôvodom môže byť: Fajčenie mi pomáha zvládať stres . Vaša voľba môže byť: Namiesto toho choďte päť minút chôdze . Čím viac očakávate výzvy na ukončenie fajčenia a ich riešenia, tým vyššia je vaša šanca na úspech. Je tiež skvelé zapamätať si, ako môže fajčenie ovplyvniť váš vzhľad.

Nastavte dátum ukončenia

Americká spoločnosť pre rakovinu navrhuje, aby ste v nadchádzajúcom mesiaci stanovili dátum prestania fajčenia. Môže to byť náhodný dátum alebo možno taký, ktorý má osobitný význam, napríklad vaše narodeniny alebo výročie.

Na indexovú kartu napíšte všetky dôvody na ukončenie

Tu je niekoľko, ako začať: Moja dcéra, moja vnučka, môj manžel, moja žena ... Získate nápad. Udržujte si zoznam dôvodov stále vo svojom okolí, navrhuje spoločnosť American Cancer Society pre prípad, že budete potrebovať pripomenutie. Ak potrebujete inšpiráciu, vyskúšajte tieto spôsoby, ako si po ukončení fajčenia vziať späť svoje zdravie.

Keď sa chystáte prestať fajčiť, prestaňte kupovať kartóny cigariet

Namiesto toho kupujte naraz iba balenie a so sebou noste iba dve alebo tri cigarety (skúste ich vložiť do plechovky Altoids). Nakoniec zistíte, že keď budete chcieť fajčiť, nebudete mať okamžite k dispozícii žiadne veci, navrhuje Dr. Lieberman. To vás pomaly odstaví na menej cigariet. Bojíte sa priberania na váhe? Tu je návod, ako sa vyhnúť priberaniu na váhe po ukončení fajčenia.

Pred ukončením práce si majte zoznam, kedy fajčíte týždeň

Tiež si uvedomte, čo robíte v tom čase a aké zlé túžba je zistiť, či konkrétne denné obdobia alebo aktivity zvyšujú vašu chuť k jedlu, navrhuje Gaylene Mooney, respiračná terapeutka a programová riaditeľka respiračnej terapie na San Joaquin Valley College v Kalifornii.,

Pripravte si zoznam vecí, ktoré musíte urobiť, keď zasiahne túžba

Návrhy zahŕňajú: vydajte sa na prechádzku, vypite pohár vody, pobozkajte partnera alebo dieťa, hodte loptu na psa, zahrajte si hru, umyte auto, vyčistite skrinku alebo skrinku, sex, žuť kúsok žuvačky, umyť si tvár, vyčistiť si zuby, zdriemnuť si, dať si šálku kávy alebo čaju, precvičiť svoje hlboké dýchanie, zapáliť sviečku. Vytvárajte kópie zoznamu a vždy si ho ponechajte so sebou, takže keď zasiahnete túžbu, môžete zoznam vytiahnuť a rýchlo z neho niečo urobiť. Váš plán odchodu je kľúčový, hovorí Smokefree.gov,iniciatíva Národného inštitútu pre rakovinu s cieľom prinútiť viac ľudí, aby si zvyk zvykli navždy.

Skončite, keď máte dobrú náladu

Štúdie zistili, že je menej pravdepodobné, že budete úspešným spolužiakom, ak prestanete, keď ste v depresii alebo pod veľkým stresom, hovorí Dr. Lieberman.

Keď príde váš deň prestania fajčiť, vyhoďte všetko, čo vám pripomína fajčenie

To zahŕňa všetky fajčiarske potreby - zvyšky cigariet, zápalky, zapaľovače, popolníky, držiaky cigariet, dokonca aj zapaľovače vo vašom aute, naznačuje smokefree.gov.


chyby po sprchovaní

Všetky peniaze, ktoré šetríte, vložte do veľkej sklenenej nádoby

Chcete fyzicky vidieť, koľko ste minuli. Vyčarujte tieto peniaze na niečo, o čom ste vždy snívali, ale nikdy ste si nemysleli, že si to môžete dovoliť, či už je to okružná plavba na Aljašku alebo prvotriedny lístok na návštevu starého kolegu z vysokej školy. Smokefree.gov ponúka bezplatnú kalkulačku, ktorá vám ukáže, koľko peňazí môžete ušetriť, keď sa vzdáte nákupu cigariet. Potom sa pozrite na neuveriteľné spôsoby, ako sa vaše telo uzdraví po ukončení.

Prepnite na bezkofeín, kým nebudete dva mesiace bez cigariet

Príliš veľa kofeínu počas odvykania môže spôsobiť chvenie. Toto je ďalší dôležitý tip z programu free.gov.

Pomysli na ťažké veci, ktoré si urobil v minulosti

Opýtajte sa ľudí, ktorí vás dobre poznajú, aby vám pripomenuli problémy, ktoré ste úspešne prekonali, hovorí Dr. Lieberman. To vám poskytne potrebnú sebadôveru, aby ste sa držali svojho sľubu nefajčiť.

Nájdite zdravé občerstvenie, ktoré môžete nosiť so sebou

Namiesto fajčenia cigariet vyskúšajte slnečnicové semienka, lízanky bez cukru, gumu, mrkvu alebo zeler alebo iné zdravé občerstvenie, ak máte obavy o priberanie na váhe. Môžete tiež zmeniť návyk na cigarety na návyky na orechy a jesť štyri orechy v škrupine pre každú cigaretu, ktorú chcete fajčiť. Týmto spôsobom používate ruky a ústa a získavate rovnaké fyzické a orálne pocity, aké dostanete pri fajčení.

Vždy, keď máte cigaretu, prepnite na šálku bylinného čaju

Akt varenia čaju a jeho pomalého popíjania, keď sa ochladzuje, poskytne rovnakú úľavu od stresu ako zásah nikotínu. Alebo si vezmite špáradlá so škoricou a nasajte ich vždy, keď zasiahne cig. Smokefree.gov je na palube aj s týmto tipom.

Namiesto prestávky v práci si zahrajte na počítači hru solitér

Trvá to približne v rovnakom čase a je omnoho zábavnejšie (aj keď, podobne ako cigarety, môže byť návykové). Ak vaša spoločnosť takéto hry zakazuje, nájdite ďalšiu päťminútovú odchýlku: telefonický hovor, prechádzku alebo jedenie ovocia vonku (ale nie tam, kde sa fajčiari zhromažďujú). Podľa stratégie smokefree.gov vám tieto stratégie pomôžu zostať v kurze, keď prestanete fajčiť. Nenechajte si ujsť: bývalí fajčiari odhaľujú, čo im vlastne pomohlo prestať fajčiť navždy.

Predstavte si tenis


čo prirodzene pomáha bolesti dny

Vizualizácia môže pomôcť fajčiarom stať sa fajčiarom, tvrdí vedci na Mayo Clinic v Rochesteri v štáte Minn. Predstavte si, že ste bez cigariet, alebo si predstavte, že si zahráte tenis, bez toho, aby ste sa navíjali.

Vytvorte zónu bez dymu

Nedovoľte, aby niekto používal tabak vo vašej domácnosti, aute alebo dokonca pri sedení vedľa vás v reštaurácii. Vytvorte skutočné značky „Zákaz fajčenia“ a zaveste ich okolo vášho domu a vo vašom aute, navrhuje Dr. Lieberman.

Zverejnite tento zoznam na viditeľnom mieste vo vašom dome

Kedykoľvek máte chuť sa rozsvietiť, prečítajte si o všetkých spôsoboch, ako fajčenie môže poškodiť vaše zdravie, podľa Federálnych centier pre kontrolu a prevenciu chorôb:

• Zvyšuje riziko rakoviny pľúc, močového mechúra, pankreasu, úst, pažeráka a iných druhov rakoviny, vrátane leukémie.

• Zvyšuje riziko srdcových chorôb, mozgovej príhody, vysokého krvného tlaku

• Zvyšuje riziko cukrovky

• Znižuje hladinu folátu, ktorého nízka hladina môže zvýšiť riziko srdcových chorôb, depresie a Alzheimerovej choroby.

• Ovplyvňuje mentálnu kapacitu a pamäť

• Prispieva k tenkým kostiam

• Zvyšuje pravdepodobnosť impotencie

• Znižuje plodnosť

• Ovplyvňuje schopnosť cítiť a cítiť

• Výsledkom sú predčasne narodené deti s nízkou pôrodnou hmotnosťou

• Zvyšuje riziko depresie u adolescentov

• Ak ste fajčili počas tehotenstva, zvyšuje sa tým riziko obezity a cukrovky vášho dieťaťa v neskoršom veku

Ak chcete minimalizovať chute, zmeňte rutinu

Posaďte sa na inú stoličku pri raňajkách alebo choďte inou cestou do práce. Ak po práci zvyčajne máte drink a cigaretu, choďte na prechádzku. Ak ste zvyknutí fajčiť s rannou kávou, prepnite na čaj, navrhuje smokefree.gov. Alebo sa zastavte v Starbucks kvôli šálke javy - reťaz je bez dymu. Tu je 7 spôsobov, ako vziať späť svoje zdravie potom, čo prestanete fajčiť.

Povedzte svojim priateľom, spolupracovníkom, šéfovi, partnerovi a deťom, ako sa cítite

Nezaťažujte svoje emócie. Ak sa niečo hnevá, vyslovte to namiesto toho, aby ste ho dusili cigaretovým dymom. Ak sa nudíte, priznajte si, že sa nudíte a namiesto osvetlenia nájdite niečo energické. Jedna štúdia zistila, že tehotné fajčiari skôr prestanú fajčiť, keď zvládnu negatívne emócie, ktoré vedú k fajčeniu. Tieto zistenia sa objavili v roku 2006 Návykové správanie,

Dohodnite si stretnutie s akupunkturistom

Existujú dôkazy, že akútna akupunktúra (t. J. Ihly v ušiach) celkom úspešne obmedzuje chuť na cigarety, hovorí Ather Ali, N. D., naturopatický lekár, ktorý bol predtým výskumným centrom prevencie Yale-Griffin v Derby v štáte Connecticut. Týmto spôsobom môže akupunktúra zmeniť vaše telo.


nepohodlie v hornej časti chrbta medzi lopatkami

Ak relapsujete, začnite znova

Neprepadli ste. Niektorí ľudia musia skončiť až 30-krát, aby boli úspešní Výskum závislosti, Predovšetkým si pripomeňte, že fajčenie je zvykom číslo jedna, ktorý má prestať zlepšovať vaše zdravie. Teraz si pozrite 51 vynikajúcich zdravotných trikov, ktoré budete chcieť urobiť zvyk.

zdroje
  • Daniel Z. Lieberman, M.D., riaditeľ Klinického psychiatrického výskumného centra, Medical Center University Washington, Washington, D.C.
  • Americká spoločnosť pre rakovinu: Rozhodnutie prestať fajčiť a urobiť plán .
  • Americká psychologická asociácia: Hypnóza .
  • Gaylene Mooney, respiračný terapeut a programový riaditeľ Respiratory Therapy, San Joaquin Valley College v Kalifornii
  • Smokefree.gov. Vytvoriť môj plán ukončenia práce .
  • Smokefree.gov: Zvládanie stresu bez fajčenia .
  • Smokefree.gov: Jesť zdravé .
  • Smokefree.gov: Ako zostať nefajčiarsky.
  • Klinika Mayo: Prestať fajčiť: 10 spôsobov, ako odolať chute na tabak.
  • Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb: Zdravotné účinky fajčenia cigariet .
  • Smokefree.gov: Poznajte svoje spúšťače .
  • Návykové správanie: Problémy s reguláciou emócií a sociálna kontrola korelujú s fajčením u tehotných žien, ktoré sa snažia prestať fajčiť .
  • Ather Ali, N. D., naturopatický lekár predtým z Výskumného centra prevencie Yale-Griffin, Derby, Connecticut
  • Výskum závislosti: Odhaduje sa počet pokusov o prestanie s fajčením v dlhodobej kohorte fajčiarov.