10 najlepších cvikov na stehnách, aby ste si rýchlo vyladili nohy

Tento super nabitý stehenný obvod, ktorý vytvorila Danielle Natoni, zakladateľka Fit a Funky, vás prinúti skontrolovať sa v zrkadle za pár týždňov.

Ako získať dlhé a štíhle svaly nôh

S láskavým dovolením Danielle Natoni

Čo to vlastne znamená mať dlhé a štíhle stehenné svaly? Koniec koncov, určite nemôžete pestovať dlhšie nohy. Danielle Natoni, Združenie pre atletiku a fitnes Ameriky (AFAA), osobný tréner a generálny riaditeľ a zakladateľ Fit and Funky, nám to vysvetľuje: „Čím viac cvičíte, tým viac zlepšujete svoju flexibilitu, svoju silu a držanie tela, čím máte pocit, že sa vaše svaly predĺžili a posilnili. Pokiaľ ide o chudý sval, ide jednoducho o množstvo telesného tuku a viditeľnú definíciu viditeľného svalu. “Toto super nabité stehenné cvičenie zasiahne vnútorné a vonkajšie stehná, štvorkolky, hamstringy, teľatá a (bonus! ) glutes pre celkové cvičenie nôh. Natoni odporúča robiť tento okruh dvakrát až trikrát týždenne v spojení s cvičením zameraným viac na kardio. „Ak sa to robí dôsledne, spolu so zdravou výživou, mali by ste začať dosahovať výsledky pomerne rýchlo. Výsledky sa môžu líšiť, ale je spravodlivé povedať, že do dvoch týždňov môžete začať vidieť viditeľné zmeny. “





Predtým ako začneš



Na dokončenie tohto okruhu budete potrebovať strednú sadu činiek. Ak už používate činky v iných cvičeniach, ako sú tieto pre vaše hornej časti tela, strieľajte osem až 15 libier. Ak ste sa len zoznámili s voľnými váhami, vyskúšajte päť libier a prepracovajte si cestu do ťažšej váhy. Ak je päť kilogramov stále príliš ťažké, necítite sa zle začínajúcimi bez činiek. Forma je dôležitá, takže nezabudnite zvoliť váhu, ktorá je náročná, ale je uskutočniteľná, hovorí Natoni. Sledujte svoju formu a rozsah pohybu počas pohybov. Začnite s piatimi až desiatimi opakovaniami, potom najskôr prejdite na 45 sekúnd. V prípade potreby si urobte krátke prestávky. Celý obvod zopakujte dvakrát.

Vážená výťah na nohu squat

S láskavým dovolením Danielle Natoni

Držte činku strednej hmotnosti v každej ruke a stojte s nohami o niečo širšími ako je vzdialenosť bokov. Udržiavajte závažia na vašej strane, dole dole do drepu (uistite sa, že sa vaše kolená nepresahujú okolo prstov na nohách). Zdržujte svoje plecia dozadu a nedovoľte, aby vás závažia ťahali dopredu. Keď tlačíte dozadu, roztiahnite pravú nohu do strany a prst smerujte k prednej časti miestnosti. Po jednom nasadení na pravej strane prepnite nohy. Ak chcete modifikovať, jednoducho znížte rozsah pohybu, alebo to môžete urobiť bez závažia. Ak je predĺženie nohy príliš ťažké, vykonajte výpad bez neho.

Zdvíhanie bočných dosiek



S láskavým dovolením Danielle Natoni

Dostaňte sa do polohy bočnej dosky a uistite sa, že sú vaše boky zdvihnuté a ľavý lakť a rameno sú zarovnané. Pomalú kadenciu zdvihnite pravú nohu nahor a nadol, cítite flex vo vnútornom a vonkajšom stehne a zvýšený odpor pri pohybe nahor a nadol. Počas druhej sady okruhu opakujte pravou stranou. Ak potrebujete zmeniť tento pohyb, položte ľavé koleno na zem a zároveň udržiavajte rovnaké umiestnenie tela. Ak cítite bolesť alebo akúkoľvek nestabilitu v ramene, upravte cvičenie alebo to nerobte. Dosky sú tvrdým, ale účinným tonerom pre celé telo a existuje veľa variácií na udržanie vášho tréningu svieži.

Vážený poklopový výpadový kohútik

Keď držíte činky po bokoch, odložte ľavú nohu dozadu a potom za vami, keď sa ponoríte do kľukatého výpadu a vaše boky smerujú dopredu. Zo spodnej časti kľukatej výpadovej polohy sa zdvihnite a poklepte na ľavú nohu až na stranu tela a nohu natiahnite cez špicaté prsty. Ak chcete upraviť pohyb, znížte rozsah pohybu alebo to urobte bez závažia. Okrem tónovania vášho dolného tela sa tento pohyb zameriava aj na vaše šikmé strany (strany abs). Pridajte k týmto ťahom nejaké cvičenia na vyrovnávanie brucha, aby ste si dobre zaobstarali cvičenie - nie sú potrebné drví!

Skater korčuliarov



S láskavým dovolením Danielle Natoni


lacné tabletky na chudnutie, ktoré skutočne fungujú

Jedná sa o predĺženie curtsy výpadu: Skočiť doľava a pristáť s ľavou nohou za vami v curtsy výpadovom postavení; pánt na boky a dosiahnuť ľavú ruku k zemi, zatiaľ čo vaša pravá ruka ide za chrbát. Teraz poskočte doprava a opakujte pohyb s pravou nohou dozadu, pravou rukou dopredu, ľavou rukou dozadu. Pokračujte v presúvaní sem a tam v rýchlom korčuľovaní. Udržujte svoju hruď zdvihnutú a chrbát rovno. Ak chcete zmeniť tento pohyb, odstráňte skok a jednoducho vykročte zo strany na stranu. Pretože sa jedná o pokročilú verziu curtsy výpadu, skúste to až potom, ako zvládnete curtsy rýchlym tempom. Skater pre korčuliarov tiež poskytuje kardio podporu: Zistite, ako môžu intervalové pohyby s vysokou intenzitou transformovať vaše telo.

Vážené sumo drepy

S láskavým dovolením Danielle Natoni

Činky držte vedľa seba pred sebou, dlane smerujúce dovnútra. Postavte sa s nohami v širokom postoji, prsty smerujúce von. Spod nadol do sumo squat, klesá dozadu smerom k zemi (uistite sa, že kolená nepresahujú okolo prstov na nohách). Vstať a zopakovať. Ak chcete ťah upraviť, nekreknite tak nízko, ani to bez váh.

Sumo squat skáče



Postavte sa, keď ste sa pohybovali v váženom pohybe sumo squatu, nohy v širokom postoji s prstami smerujúcimi von. Ponorte sa do drepu. Na ceste späť stlačte gule nôh a skočte do vzduchu. Pozemok späť do sumo squat a opakujte. Ak chcete upraviť pohyb alebo zmierniť vplyv na kolená, namiesto skákania sa zdvihnite na prsty na nohách.

Vážený deadlift jednej nohy

S láskavým dovolením Danielle Natoni

Držte činky po bokoch a postavte sa na pravú nohu, mierne si ohnite koleno. Teraz, keď sa nakláňate dopredu, zdvihnite ľavú nohu dozadu a držte plochý chrbát. Keď sa nakláňate dopredu, vyvážte závažia a udržujte mierny ohyb v lakťoch. Vráťte sa do východiskovej polohy a klepnite zadným prstom k zemi; opakovať. Po jednej sade s ľavou nohou prepnite nohy.

Výťahy pre stojace nohy



S láskavým dovolením Danielle Natoni

Postavte sa zvisle, ruky sa opierajú o boky a natiahnite pravú nohu pred seba, špicaté prsty. Pravú nohu držte rovno, sklopte ju a zdvihnite, prsty držte špicaté a udržiavajte správny postoj. Ak chcete ťah upraviť, nezdvíhajte nohu tak vysoko. Po jednej súprave s pravou nohou prepnite nohy. Ak sa cítite trochu neistý pri tomto pohybe, skúste tieto cvičenia na zlepšenie rovnováhy.

Vážený predný výpad

S láskavým dovolením Danielle Natoni

Keď držíte činky po vašej strane, postavte pravú nohu dopredu do pokojnej polohy; Uistite sa, že vaše uši, plecia a boky sú naskladané a že pravým kolenom vytvárate uhol 90 stupňov. Krok späť z výpad a potom vykopnite pravú nohu von pred vami. Ak chcete upraviť, zmenšite rozsah pohybu alebo pohybujte bez závažia. Po jednej sade prepnite nohy.

Vyhlásenie o drepe



S láskavým dovolením Danielle Natoni

V drevenej polohe s rukami pritlačenými k sebe pred hrudník sa ponorte do spodnej časti širokého drepu. Zdvihnite pravú pätu a potom ju vráťte na zem. Teraz zdvihnite ľavú pätu a vráťte ju na zem. Nakoniec zdvihnite obe päty súčasne, vráťte sa do počiatočnej polohy a potom začnite znova. Počas celého cvičenia zostaňte na spodnej časti drepu nízko (aby ste ho upravili, jednoducho nejdú dolu). Ďalej si pozrite najlepšie kroky na ukončenie bolesti kolena.

zdroje

  • Danielle Natoni, osobný tréner a generálny riaditeľ AFAA a zakladateľ, Fit and Funky, Allen, TX.
  • Americká rada pre cvičenie.
  • American College of Sports Medicine.