Potrebujete motiváciu na cvičenie? 11 trikov, ktoré ste ešte nevyskúšali

Chcete, aby boli vaše tepny čisté a vaše srdce bilo silné? Integračný kardiológ Joel K. Kahn, MD, trénuje svojich pacientov, aby si osvojili ľahké cvičebné postupy s týmito motivačnými trikmi.

Naši redaktori vyberajú každý produkt nezávisle. Ak niečo kúpite prostredníctvom našich odkazov, môžeme získať províziu za provízny predaj.

Najprv prestaňte hovoriť, že nemáte čas na cvičenie

Je to najvyššia výhovorka, ktorú počujem od pacientov, keď navrhujem, aby sa pohybovali. Ale ty robiť mať dosť času; to, čo skutočne potrebujete, je motivácia. Ľudia príliš často myslia na cvičenie v čiernej alebo bielej kategórii: 30 minút alebo žiadne minúty . V skutočnosti sú všetky minúty pohybu lepšie ako žiadne. Tu sú niektoré z mojich najobľúbenejších trikov, ako začať s cvičením u pacientov.





Neignorujte cvičenie

Je to silný liek pre vaše srdce a tepny. Posilňuje váš kardiovaskulárny systém a umožňuje srdcu pumpovať viac krvi s menšou námahou. Udržuje vaše tepny pružné a pružné, čo im umožňuje rozširovať sa, aby sa prispôsobili toku krvi, čím sa znižuje krvný tlak. Vďaka tomu sú vaše tkanivá citlivejšie na inzulín, čo znamená, že bunky v tele ľahšie vstrebávajú a spaľujú krvný cukor na energiu. Pomáha znižovať hladinu triglyceridov, malé balenia tuku, ktoré plávajú okolo krvi. Cvičenie tiež pomáha tlmiť zápal a zabraňuje zrážaniu krvi, ktoré môže viesť k mozgovej príhode, infarktu a iným problémom. Cvičenie napokon vytvára fyziologické zmeny v mozgu, ktoré vedú k zvýšenému pocitu pohody, sebavedomia a zlepšenej nálady. Tu je 6 spôsobov, ako cvičenie pomáha vášmu mozgu.

Choďte 15 minút chôdze



Je pravda, že American Heart Association odporúča, aby sme naplánovali najmenej 150 minút týždenne stredne ťažké cvičenie, čo je 2,5 hodiny srdcovej činnosti. Ak však tento cieľ nemôžete vždy splniť, nemali by ste urobiť vôbec nič? Nie. Menej aktivity ako smernica AHA je stále prospešná. Už 15 minút chôdze vám prinesie nejaké zdravotné výhody. Najdôležitejšie je toto: začať.

Pokúste sa rýchlo napredovať v reklamách

Ak pozeráte tradičnú televíziu, môže byť lákavé rýchlo napredovať v reklamách. Premýšľajte o tom: Jedna hodina televízie môže obsahovať zhruba 22 minút reklamy. To znamená, že ak pozeráte tri hodiny počas hlavnej televízie, môžete stlačiť počas 45 minútového tréningu. Striedajte každú komerčnú prestávku skákajúcimi zdviháky, kliky, drví, zdvíhaním činky nad hlavou, tricepsovými poklesmi, výpadmi, drepmi a opakovaním pre celotelové cvičenie. Pocit nápadov? Vyskúšajte tieto 60-sekundové tréningy srdca.

Prestaňte myslieť na seba



To znamená, že praktizujte aktívne skutky láskavosti. Pretože jedným zo spôsobov, ako sa motivovať k tomu, aby ste sa zapojili do malých pravidelných aktivít, je robiť ich pre niekoho iného. Venujte malým cvičeniam dobro niekoho, koho milujete, šťastie cudzinca alebo dobro spoločnosti. Napríklad svoj nákupný košík vráťte skôr do obchodu, než aby ste ho nechali na mieste blízko vášho auta. (Urobte to ako láskavosť dieťaťu, ktorého úlohou je ísť, zozbierajte všetky vozíky.) Kým budete odhadzovať sneh, vyčistite aj chodník svojho suseda. Vstaňte a postavte sa na autobus alebo metro, aby si mohlo sedieť niekto iný.

Odmotajte svoj život

Časovo úsporné zariadenia (napríklad umývačky riadu a výťahy) šetria viac ako čas: tiež vám bránia v spaľovaní kalórií. Ak použijete umývačku riadu namiesto umývania riadu ručne, jazda do práce namiesto chôdze a používanie výťahu namiesto zdvíhania schodov vedie k tomu, že priemerný človek denne spaľuje o 111 kalórií menej. Časom sa tak zvyšuje až o 10 kilogramov ročne. Vždy, keď je to možné, skúste sa po celý život motorizovať. Namiesto elektrického ventilátora používajte metlu alebo zhŕňač, miesto diaľkového ovládania vaše telo alebo tuk z lakťa. Tu je niekoľko jednoduchých spôsobov, ako premeniť vaše práce na cvičenie.


prírodné riešenia dny

Nečakajte, kým si sadnete



Veľa stojíme a čakáme: v obchode s potravinami, v banke, na pošte, v bankomate, v zábavných parkoch. A to je len čakanie, keď stojíme. Veľa z toho si sadneme. Zoberme si lekársku čakáreň. Alebo čo robíte v priemere 10 až 20 minút, každý z nás trávi každý týždeň telefónom. Pokúste sa stáť a pohybovať sa čo najviac, kým sa ocitnete čakať. V závislosti od toho, kde sa práve nachádzate, môžete pochodovať na svojom mieste, urobiť niekoľko kôl okolo domu, vyskúšať pár úsekov alebo vyliezť po schodoch. Trochu sa dá zhrnúť: Nedávna analýza štúdie uverejnená v Circulation,ukázalo, že subting státie na sedenie šesť hodín denne môže spáliť ďalších 54 kalórií denne. To nemusí znieť ako veľa, ale môže to pridať až päť libier za rok.

Sledujte svoje každodenné kroky

Zmerajte, koľko krokov za deň podniknete, a potom si stanovte cieľ zvýšiť sumu asi o 500 krokov denne po dobu jedného týždňa a potom ju znova skočiť na vyššiu úroveň. Nové návyky, ako sú tieto, vás tam dostanú: Zaparkujte čo najďalej od vchodu do práce. (Robím to každý deň a užívam si 10 minút chôdze každé ráno a každý večer.) Strávte polovicu hodiny na obed. Ak počas schôdzky nepotrebujete prístup k počítaču, navrhnite pešie stretnutie s kolegami. Choďte na krátku prechádzku, kedykoľvek prídete do cieľa o niečo skôr.

Nevyhadzujte uterák, ak vám chýba cvičenie alebo päť



Existujú dva kritické obdobia, keď ľudia opúšťajú cvičebný vagón: po skutočne náročnom období v práci a po dovolenke. Vynechávajú jedno cvičenie a potom ďalšie a potom ďalšie. Čoskoro odišli bez cvičenia týždeň alebo dva a myslia si: „Prečo sa obťažovať? Stratil som všetko, čo som získal“. Nezabudnite: Prestávka na cvičenie je dobrá pre vaše telo i myseľ. Teraz ste si vybudovali nadáciu, takže sa do nej ľahko vráťte a čoskoro sa vrátite k svojej bežnej rutine. Znížte intenzitu a trvanie, keď sa uvoľníte späť do hojdania vecí.

Vezmite vitamín Y (jóga)

Jóga je cvičenie štyri za jedného. Väčšina ľudí si neuvedomuje, že určité druhy jogy sa počítajú ako kardio. Posilňuje tiež vaše svaly, takže sa počíta aj ako silový tréning. Samozrejme vám to tiež poskytne flexibilitu. A konečne, dôraz na dychovú prácu a sila vašich myšlienok z nej robí dojemnú meditáciu. Niektoré pózy - napríklad Tree a Dancer's Pose - tiež zlepšujú vašu rovnováhu. Štúdie tiež spájajú jogu so zdravším vzorcom srdcovej frekvencie, menšou fibriláciou predsiení a nižším krvným tlakom. Začnite s kurzom začiatočníka, DVD alebo inštruktorom jogy, ktorý sa vám na YouTube páči. Aj joga raz za týždeň počas 15 alebo 20 minút ponúka flexibilitu, mentálne zameranie a relaxáciu.

Choďte ráno



Je to ten najlepší čas na zapojenie sa do tréningu a tu je dôvod, prečo: Váš tréning je na prvom mieste v zozname úloh. Keď cvičíte neskôr v priebehu dňa, pravdepodobne sa objavia desiatky prekážok a výhovoriek. Keď vyjdete z postele a začnete sa pohybovať v prvom rade, tieto výhovorky nemajú šancu vykoľajiť vašu motiváciu. Ranné potenie môže mať počas dňa prospešné účinky na mozog. Existujú tiež dôkazy o tom, že ranné cvičenie môže vrátiť niektoré metabolické poškodenie akýchkoľvek tukových potravín s vysokým obsahom cukru, ktoré ste mohli konzumovať včera večer. Skúste ísť skôr spať, aby ste vstali skôr. Dohodnite sa na stretnutí s niekým v telocvični, aby ste sa ubezpečili, že vstanete z postele, skôr ako stlačíte tlačidlo odloženia. Tu je 5 dôvodov, prečo vám ranné cvičenie môže zlepšiť celý deň.

Získajte viac predpisov pre zdravé srdce

v Riešenie pre celé srdce, integračný kardiológ Joel K. Kahn, MD, zdieľa 75 tradičných a alternatívnych lekárskych predpisov, aby sa zabránilo Chceli by ste udržiavať svoje tepny čisté a srdce biť silné? a liečiť srdcové choroby. Viac informácií a kúpte si knihu tu

zdroje
  • American Heart Association: „Odporúčania pre fyzickú aktivitu dospelých a detí.“
  • Endotext.org: „Úloha termogenézy bez aktivity pri ľudskej obezite.“
  • náklad:„Rozdiel energetických výdavkov pri státí v porovnaní s posedením: systematické preskúmanie a metaanalýza.“
  • Mayo Clinic Zborníky:Jóga ako antihypertenzívna terapia životného štýlu: Systematická kontrola a metaanalýza.
  • British Journal of Sports Medicine:Výrazné účinky akútneho cvičenia a prestávky v sedení na pracovnú pamäť a výkonné funkcie u starších dospelých.
  • Joel K. Kahn, MD, integračný kardiológ, Detroit, Michigan.