Tu je návod, ako zabezpečiť, aby bol váš deň najzdravší pre srdce

Zlepšenie zdravia srdca neznamená prepracovanie rutiny. Tu je niekoľko jednoduchých spôsobov, ako začleniť činnosti podporujúce srdce do vášho každodenného života.

Zobuď sa s vďačnosťou

Zdravie srdca začína v mysli. Podľa American Heart Association môže duševný stav stresu zvýšiť krvný tlak, čo môže zhoršiť zdravie srdca. „Stres môže zvýšiť hladinu určitých hormónov a vylepšiť sympatický nervový systém, ktorý, ak sa vyskytuje chronicky, nemusí byť pre zdravie optimálny,“ hovorí MUDr. Robert Ostfeld, MD, kardiológ, riaditeľ preventívnej kardiológie v systéme zdravotníctva Montefiore a zakladateľ a riaditeľ srdcového wellness programu Montefiore-Einstein. Ak chcete nastaviť tón dňa, keď sa prvýkrát prebudíte, vyskúšajte mentálnu techniku ​​nazývanú vďačnosť, ktorá vám pripomína všetky dobré veci vo vašom živote, skôr ako začnete byť ohromení úlohami dňa. ‘Mať vďačný výhľad je spôsob, ako zabrániť tomu, aby zlý premohol dobro vo vašom živote,“ hovorí Deborah Serani, PsyD, ocenená autorka Život s depresiou a profesor psychológie na Adelphi University. „Rovnako ako pohár plný, učenie, ako byť vďačný, môže pomôcť dať stres do perspektívy.“ Okrem zníženia úrovne stresu, výskum z University of Illinois ukazuje, že viac vďačný prístup môže viesť k väčšej starostlivosti o vaše zdravie. Vyskúšajte tieto ďalšie ranné cvičenia všímavosti.

Natiahnite



Potom, čo vstanete z postele, skúste niekoľko základných úsekov, aby ste uvoľnili svaly a kĺby potom, čo ste tak dlho ležali. Aj keď strečing nemá priamy vplyv na srdce, „je veľmi užitočné pre udržanie zdravých svalov, šliach, väzov a kĺbov tela znížením rizika zranenia, bolestivosti, bolesti a bolesti počas cvičenia,“ hovorí Kerry. J. Stewart, Ed.D, riaditeľ klinickej a výskumnej fyziológie vo Fakulte lekárskej fakulty Univerzity Johnsa Hopkinsa. „Toto vám umožní robiť viac aeróbnych cvičení a cvičení s odporom, ktoré udržujú srdce zdravé, vo vyššom tempe a na dlhšiu dobu, pretože vás nebude obmedzovať váš pohybový aparát.“ urobiť pred tréningom.

Urobte trochu ľahkej jogy

Teraz, keď ste sa natiahli, ste pripravení na rýchle cvičenie jogy. To sa dá urobiť priamo na podlahe vašej spálne, aby ste na deň vopred vycentrovali svoju myseľ a telo. V štúdii zo Švédska mali účastníci so srdcovými problémami nazývanými fibrilácia predsiení výrazne nižší krvný tlak a srdcový rytmus po 12 týždňoch cvičenia jogy. Navyše, jogínové dýchanie môže pomôcť regulovať srdcový rytmus a zlepšiť dýchacie funkcie. „Denné dýchacie postupy môžu„ trénovať “telo, aby bolo pokojnejšie,“ hovorí Emma Seppala, PhD, autorka Cesta šťastia a psychológa na Stanfordskej univerzite, ktorý uskutočnil výskum jogínového dýchania. „Predbežné štúdie zistili, že pravidelné cvičenia dýchania znižujú hladinu kortizolu stresového hormónu. Nízke hladiny tohto hormónu môžu naznačovať celkový pokojnejší stav bytia, ktorý sa môže prejaviť menšou reaktivitou tvárou v tvár nevyhnutným životným stresorom a menším rizikom srdcových chorôb. “To sú niektoré cvičenia jogy, ktoré sa majú robiť každý deň.

Začnite deň aeróbnym cvičením

Po krátkom cvičení jogy Americká asociácia srdca odporúča päť minút týždenne 30 minút miernej aeróbnej aktivity. „Aeróbne cvičenie má množstvo priaznivých účinkov, ktoré znižujú rizikové faktory srdcových chorôb,“ hovorí Dr. Stewart. „Znižuje krvný tlak, hladinu glukózy v krvi, hladinu cholesterolu v krvi, telesný tuk, znižuje zápal a ďalšie. Má tiež priame priaznivé účinky na účinnosť pumpovania srdca a tiež schopnosť krvných ciev v tele zlepšiť celkový obeh tým, že umožňuje krvi, ktorá je čerpaná srdcom, ľahšie prúdiť. “Vydajte sa na ranný jogging alebo použite cvičebný stroj pri sledovaní ranných správ, čítaní alebo počúvaní hudby, aby vás dodal energiu na celý deň. Nemôžete skočiť na bežecký pás? Tu je návod, ako zmeniť domáce práce na legitímne cvičenia.


sedem príznakov infarktu

Dajte si zdravé raňajky

Už ste si pripravili chuť do jedla, ale nesiahajte po slanine. „Svoj deň volna začínam so štyrmi uncami pohára zo 100 percent hroznovej šťavy, ktorá obsahuje veľa rovnakých polyfenolov a zdravotných výhod červeného vína pre zdravie srdca vďaka hroznu Concord,“ hovorí tréner a registrovaný dietológ Erin Palinski-Wade, RD, CDE, autor Dieta pre brucho na brucho, Podľa kliniky Mayo niektoré štúdie ukazujú, že hroznová šťava je zdravá v srdci - ale pijú ju striedmo, pretože obsahuje cukor. Spárujem to s šálkou nízkotučného gréckeho jogurtu, pretože zahrnutie nízkotučnej mliečnej mlieka do vašej stravy môže pomôcť znížiť krvný tlak a tým prospieť zdraviu srdca, hovorí Palinski-Wade. „Bielkoviny z jogurtu pomáhajú bojovať proti hladu a chute ráno.“ Bielkoviny z vajec sú ďalšou možnosťou bielkovín - hoci Dr. Ostfeld v skutočnosti odporúča vegetariánsku alebo vegánsku stravu pre zdravie srdca. „Podporujeme pacientov, aby si osvojili rastlinnú stravu, ale nechceme, aby dokonalosť bola nepriateľom dobra, takže ak sa pacient rozhodne pokračovať v konzumácii niektorých živočíšnych produktov, nasmeroval by som ich na ryby a vaječné bielky,“ hovorí., Vyskúšajte jednu z týchto možností raňajok s vysokým obsahom bielkovín.

Umy si zuby

Teraz je čas sa pripraviť na prácu. Verte tomu alebo nie, verné každodenné čistenie zubov (vyhnúť sa týmto chybám pri čistení zubov!) Môže skutočne znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb. Štúdia z University of Pennsylvania ukázala, že liečba chorôb ďasien zmierňuje následky bežných zdravotných problémov vrátane problémov so srdcom. Deje sa to preto, že problémy s gumou môžu preniknúť baktérie do krvného riečišťa, ktoré ovplyvňujú tepny a srdce, ako ukázala štúdia z Harvardského pridruženého inštitútu Forsyth Institute.

Zaparkujte ďaleko a choďte po schodoch

Aj keď sa vám to nemusí zdať príliš veľa, vaše srdce vám ďakuje, že ste si nevybrali ľahkú cestu po celý deň. Takže, keď pôjdete do práce, neparkujte na najbližšom mieste pri dverách a preskočte čakanie na výťah. Odporúčam pacientom, aby si navliekli cvičenie do svojho dňa: choďte po schodoch, zaparkujte trochu ďalej, choďte po bloku navyše, hovorí Dr. Ostfeld. „Každý kúsok sa počíta.“ Tak je to pravda - opýtajte sa svojho Fitbita alebo iného fitness sledovača, ktorý vám pomôže zistiť, koľko dodatočného cvičenia skutočne začleňujete do svojho dňa. „Štruktúrované cvičenie je skvelé, ale ak cvičíte hodinu a sedíte celý deň, je to pre vaše srdce stále menej zdravé, ako len pohybovať sa po celý deň,“ hovorí Palinski-Wade. Zamerajte sa minimálne na 10 000 krokov za deň na vašom fitness trackeri, hovorí. Aj keď štúdie zatiaľ nesprevádzali sledovače fitnes na menej srdcové choroby, stále vám môžu pomôcť sledovať váš pokrok. Tu je návod, ako sa prepašovať vo viacerých krokoch bez toho, aby ste sa o to skutočne snažili.

Finesse stres pri práci

Od termínov po nadnesených šéfov môže byť práca mimoriadne stresujúca. Ale pre vaše zdravie srdca je dôležité nenechať ho prevziať. „V štúdiách bol stres na pracovisku spojený s ischemickou chorobou srdca,“ hovorí Dr Seppala. „V rozsiahlej štúdii s viac ako 3 000 zamestnancami výsledky ukázali silné prepojenie medzi správaním ľudí a srdcovými chorobami u zamestnancov - šéfovia produkujúci stres sú pre srdce doslova zlí!“ Ale stres na pracovisku je takmer nevyhnutný, takže čo môžete urobiť ? Navrhujem, aby moji pacienti pociťovali prízvuk, zastavili sa a zhlboka sa nadýchli, hovorí Dr. Ostfeld. Pomáha to spomaliť srdcový rytmus a dostať kyslík do mozgu, takže sa môžete dostať z panického režimu a začať prichádzať s produktívnymi riešeniami. Nezabudnite si tiež urobiť prestávku a pohybovať sa raz za čas. Za každú hodinu, keď sedíte, vstaňte a natiahnite sa alebo sa pohybujte najmenej dve minúty, hovorí Palinski-Wade. „Zvyšuje to krvný obeh, pomáha podporovať zdravú telesnú hmotnosť a znižuje úroveň stresu.“ Dr. Ostfeld tiež odporúča päťminútové prestávky na kalisteniku, cvičenia, pri ktorých sa používa rezistencia vašej vlastnej telesnej hmotnosti, ako sú push up.

Použite obed na prechádzku alebo tréning


veľa mäsa

Vaša prestávka na obed môže byť skvelým časom, aby ste sa dostali na čerstvý vzduch, ktorý strháva stres, a na ďalšie cvičenie pomocou svižnej chôdze - a ak to urobíte so spolupracovníkom, môže to byť pre vás ešte lepšie. „Ukázalo sa, že nedostatok väzieb na pracovisku zvyšuje psychologické ťažkosti, ukázalo sa však, že pozitívne sociálne interakcie v práci zvyšujú zdravie zamestnancov znižovaním srdcového rytmu a krvného tlaku,“ hovorí Dr. Seppala. Ak máte telocvičňu v práci alebo blízko, využite čas na cvičenie odporu alebo intervalového tréningu. „Odporový tréning je obzvlášť dôležitý pri zvyšovaní metabolizmu, ktorý umožňuje spaľovanie väčšieho množstva kalórií v pokoji a počas cvičenia,“ hovorí Dr. Stewart. Použite svoju vlastnú telesnú hmotnosť, odporové pásy alebo závažia. Intervalový tréning sa strieda medzi rôznymi cvičeniami s krátkym časom odpočinku. „Posledné štúdie naznačujú, že striedanie cvičení s vysokou intenzitou a cvičení s nízkou intenzitou môže mať za následok ešte väčšie výhody pre srdce a svaly,“ hovorí Dr. Stewart. Celkové množstvo vykonanej práce je vyššie, pretože krátke intervaly s nízkou intenzitou umožňujú určité zotavenie sa z únavy.

Doprajte si zdravé popoludňajšie občerstvenie


aké chemikálie sú v mydli

Popoludnie sú známe poklesom hladiny cukru v krvi, ktorý môže zabiť produktivitu. Ak chcete poraziť prepad, majte po ruke zdravé občerstvenie. To môže pomôcť zabrániť nadmernému hladu a chutiam, ktoré môžu viesť k zlým výberom potravín, hovorí Palinski-Wade. V mojej kancelárii držím pistácie v škrupine, aby som si dal rýchle a ľahké občerstvenie, ktoré poskytuje dobrý zdroj tukov, bielkovín a srdcových tukov. Zostávajúce škrupiny sú tiež pripomienkou kontroly porcií. Ďalšou možnosťou je „nechať okolo seba malú misku zelenín alebo ovocia - ak budete mať hlad, môžete dosiahnuť zdravú desiatu,“ navrhuje Dr. Ostfeld. Tu je viac občerstvení, ktoré si môžete nechať v zásuvke na stole.

Po práci resetujte svoju myseľ

Zónovanie vo vašej dochádzajúcej domácnosti môže byť dobrým nástrojom na zníženie stresu, ktorý zníži váš srdcový rytmus - skúste počúvať hudbu, ktorá zvyšuje náladu, ak šoférujete, alebo zavrite oči a ak ste vo vlaku alebo autobuse, zhlboka dýchajte. Ak vás domáce zvieratá privítajú, keď sa vrátite domov, využite túto príležitosť a doprajte si niektorú z domácich miláčikov. Výskum ukazuje, že keď sa pozriete do očí svojho domáceho maznáčika, môže sa vám znížiť srdcová frekvencia, hovorí Dr. Seppala, kvôli účinkom hormónu oxytocínu, ktorý je dobrý pre pocit. Potom pred večerou ustúpte do svojej spálne, aby ste si prezliekli šaty a vplížili sa na ďalšie rýchle dýchanie, aby ste uvoľnili denný stres. Seppala navrhuje „alternatívne dýchanie nosovej dierky“ striedavým zatváraním každej nosovej dierky prstom. Predbežný výskum naznačuje, že dýchanie cez pravú nosovú dierku okysličuje ľavú stranu mozgu, zatiaľ čo dýchanie cez ľavú nosovú dierku okysličuje pravú stranu mozgu, hovorí. Urob to so zavretými očami asi päť minút. Palinski-Wade tiež hovorí, že meditácia alebo dychové cvičenia pred jedlom pomáhajú vyhnúť sa strave.

Vyvarujte výživnú večeru

Neprerušujte denné činnosti na podporu srdca pomocou mastnej pizze alebo slaného vývaru. Namiesto toho uvarte vlastnú srdcovo zdravú alternatívu. „Varenie vlastného jedla sa vždy uprednostňuje pre zdravie srdca, pretože máte väčšiu kontrolu nad tým, čo sa do neho dostáva, a je pravdepodobnejšie, že vyskúšate nové jedlá,“ hovorí Palinski-Wade. „Dvakrát týždenne si užívam mastné ryby, ako je losos spárovaný s dusenou zeleninou a celozrnné, napríklad hnedá ryža. Omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v rybách môžu mať priaznivý vplyv na krvné tuky, čo pomáha zlepšovať zdravie srdca. Pridanie celých zŕn a zeleniny do jedla poskytuje ďalší zdroj rozpustnej vlákniny a antioxidantov na ďalšie zlepšenie zdravia srdca. “Aby ste sa vyhli prejedaniu, osvojte si vedomé stravovacie návyky, ako je odstránenie rozptýlenia a položenie vidlice medzi uhryznutie. Dobre vyvážená večera vám môže pomôcť vyhnúť sa nočnému občerstveniu, ale ak máte hlad pred spaním, Palinski-Wade navrhuje srdcovo zdravé možnosti, ako je popcorn popkaný vzduchom alebo kúsok čerstvého ovocia alebo zeleniny. Tu sú najlepšie tipy na zdravé stravovanie všetkých čias.

Oddýchnite si pri zdravom spánku pred spaním

Odolajte nutkaniu pozerať sa na svoju aktuálnu posadnutosť Netflixom a každú noc sa snažte ísť spať v rovnakom čase. „Medzi zdravé činnosti patrí nastavenie pravidelného spánku pred spaním, aby sme sa dostali do dobrého stavu spánku,“ hovorí Dr. Ostfeld. Podľa Nadácie National Sleep Foundation sú ľudia, ktorí nespia dostatočne, vystavení väčšiemu riziku srdcových chorôb, pravdepodobne kvôli jej účinkom na metabolizmus, krvný tlak a zápal. Keď ste v posteli, vyskúšajte všímavú meditáciu, ktorá vám pomôže relaxovať v spánku. „Opakovanie opakovania„ om “spievania najmenej deväťkrát a následného striedania hlasného spievania a tichého spomínania pre nasledujúcich päťkrát nás vedie zo zvuku k tichu, pomaly nás vedie k harmónii a nakoniec k umlčaniu mysle,“ hovorí Savita Joshi, E-RYT, MBA, BE, jógový terapeut v Yoga Bharati. Nakoniec, ako sa hovorí stará pieseň, „spočítaj svoje požehnania namiesto oviec“, aby si sa vrátil v plnom kruhu k vďačnosti, ktorú si cvičil na začiatku dňa.