7 Butt Cvičenie na tón vašej Tush doma

Ak chcete získať pevnejšiu a pevnejšiu zadnú stranu - nesedajte na nej, tónujte ju!

1 ¼ drepy

Nemysleli ste si, že by boli merania spojené s cvičením na zadok, že? Tréner pre fitnes a wellness Adam Rosante ponúka tento pohyb ako úžasný spôsob, ako začať tónovať svoje klzáky: Stojace s nohami na šírku ramien od seba, zatlačte boky dozadu a potom nižšie, ako je to možné, bez straty prirodzenej krivky v dolnej časti chrbta. Zdvihnite 1/4 cesty, znížte chrbát dolu, potom výbušne choďte hore cez päty, aby ste boli vysokí, stláčajte glutes hore. Toto je jedno opakovanie. Opakujte postup po 15. Nájdite ďalšie spôsoby, ako si spríjemniť tréning.






štádia vývoja abs obrázky ženy

Bulharské štiepané drepy



Ako naladiť zadok? Ak chcete dokončiť túto variáciu drepu, nájdite lavicu, box alebo stoličku, ktorá je o niečo nižšia ako výška kolena. Začnite tým, že vaše nohy budú bokom bok po sebe, potom položte hornú časť pravej nohy na lavicu za vami. „Po celú dobu udržiavajte váhu na prednej päte, znížte ju rovno nadol, až kým nebude zadné koleno tesne nad podlahou. Choďte späť a postavte sa, “hovorí Rosante. Tento pohyb zopakujte 12 krát na pravej strane a potom prepnite. Tieto drepy sú tiež skvelým spôsobom, ako tónovať vaše nohy.

Hip vyvoláva

Tieto klzáky neklamú. Ľahnite si na chrbát s nohami rovno na podlahe, pätami pod kolenami a rukami po bokoch, dlaňami smerujúcimi nadol. Stlačte svoje glute, aby ste zdvihli boky, až kým si telo nevytvorí priamu líniu od ramien po kolená. Rosante hovorí, že drží kontrakciu 3 sekundy, potom pomaly klesá. Zopakujte 15 opakovaní, aby ste skutočne cítili popálenie. Pre viac tréningov s nižším telom vyskúšajte tieto 10-minútové tréningy, ktoré môžete začleniť do svojho každodenného dňa.

Sumo band walk



Simulácia wrestlingu sumo pri simulácii klzákov doma môže byť nepríjemná, Rosante však tvrdí, že je to jedno z najlepších cvičení zadku. Položte odporový pás okolo nôh tesne nad kolená a potom stojte s bokmi šírky bokov od seba. Nižšie do atletického postoja (štvrtina drepu). Urobte 15 krokov do strany v jednom smere, potom 15 do strany v opačnom smere. Toto je jedno z najlepších cvičení zadku pre ženy. (Zistite, čo by vám váš zadok povedal, keby mohol hovoriť.)

Diamantové pohony

Netreba sa dostať do odpaľovacích klietok. Začnite ležaním na chrbte na podlahe, s rukami po stranách. Položte chodidlá k sebe a vytvorte si s nohami diamant, potom stlačte vaše klzáky, aby ste zdvihli boky z podlahy. Všimnete si, že nemôžete prísť veľmi vysoko - a to je v poriadku, hovorí Rosante. Udržujte napätie na zadku. Spusťte nadol späť do východiskovej polohy. Dokončili ste jedno opakovanie. Nastavte časovač na 60 sekúnd a jeho cieľom je získať čo najviac opakovaní za 60 sekúnd. Rosante nám pripomína, že je dôležité myslieť na zdvihnutie bokov tak, že stlačíte svoje glute, a nie zakrivením spodnej časti chrbta (na jeho ochranu). (Vyskúšajte tieto 60-sekundové cvičenia.)

Elektrické výpady



Postavte sa tak, aby vaše chodidlá boli od seba vzdialené od bokov, vkročte pravou nohou dozadu do výpadu, potom pravé koleno vsuňte dopredu a explozívne vyskočte z ľavej nohy. Ľahko pristaňte na ľavej nohe a pravú nohu o krok ustúpte, spustite ju do výpadu, hovorí Rosante. Vykonajte 12 opakovaní na tejto strane, potom prepnite strany a vykonajte ďalších 12 opakovaní na druhej nohe. (Pridajte tieto ľahké cvičenia na nohy k rutine.)

Kozáci dřepy


čo sa stane, keď modrina zožltne

Aby ste skutočne cítili popáleniny, Rosante odporúča túto variáciu drepu. Postavte sa s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien od seba, pritlačte boky späť do drepu a potom pomaly preneste svoju váhu na pravú nohu, aby sa vaša ľavá noha mohla narovnať. Ohnite ľavú nohu a prsty smerujte k stropu. Rosante hovorí, že udržiava váhu prevažne na pravej päte, keď klesáte nadol, ako je to možné. Držte boky späť a hrudník zdvihnutý. Choďte pravou pätou, aby ste sa vrátili do stojacej polohy, a potom vykonajte pohyb v opačnom smere. Pokračujte v týchto opakovaniach, aby ste vykonali celkom 12 opakovaní.