30 jednoduchých vecí, ktoré môžete robiť každý deň, aby ste posilnili svoje kosti

Budovanie silnej kostry sa deje celý deň. Od najlepších spôsobov cvičenia po najvyššie jedlá, ktoré by ste mali mať na tanieri, vám tieto tipy pomôžu opevniť váš rám.

Bežať (rýchlo!)

Nemáte veľa času? Nepotrebujete to. Beh nielenže vám pomôže žiť dlhšie, ale aj jedna až dve minúty denne poskytuje tréning s vysokou intenzitou, ktorý je spojený s lepšími mierami zdravotného stavu kostí. International Journal of Epidemiology, Vedci tvrdia, že vysoká nárazová aktivita stimuluje kostné bunky a nakoniec zlepšuje hustotu kostí. A keď už ste pri tom, skúste zahrnúť tieto ďalšie návyky, ktoré znižujú riziko osteoporózy.





Zdvíhať závažia



Ak ste žena po menopauze, vykonávajte činnosti s menším dopadom dvakrát až trikrát týždenne, odporúča Abraham Gregory Lin, MD, ortopédka v Kaiser Permanente v južnej Kalifornii. Vyskúšajte silové stroje, činky alebo vytrvalostné aktivity ako aerobik, chôdza alebo ľahký beh. Tu je 10 jemných zmien tela, ktoré sa stanú, keď začnete zdvíhať závažia.

Choď dole

Tanec! Rovnako ako behanie alebo používanie váhového stroja, „tanec zvýši váhu cez vaše svaly a kosti, aby pomohol zvýšiť vašu hustotu kostí,“ hovorí Dr. Lin. Vyskúšajte týchto deväť cvičení inšpirovaných tancom, ktoré sa ani necítia ako cvičenie.

Pop niektoré D



„Vitamín D je hlavným prispievateľom k hustote kostí, pretože pomáha telu vstrebávaním vápnika,“ hovorí Fany Patricia Rosas, praktická sestra a manažérka programu Zdravé kosti Kaiser Permanente v južnej Kalifornii. Odporúča užívať doplnok. V súčasnosti je RDA pre D 600 IU, ale mnoho lekárov navrhuje viac. Tu je deväť príznakov, že nemáte dostatok vitamínu D; poraďte sa so svojím lekárom primárnej starostlivosti, aby ste zistili, čo je pre vás to pravé.

Preskočiť pop

Vaše kosti sú len jedným z mnohých dôvodov, prečo úplne vynechávať sódy. Pri každej porcii perličkových predmetov za deň sa riziko zlomenín bedrového kĺbu zvýšilo o 14 percent. American Journal of Clinical Nutrition, Vedci poznamenávajú, že nie je jasné, prečo existuje toto spojenie, ale podľa minulých výskumov to môže byť kofeín, fosfor alebo cukor, ktorý nejakým spôsobom interferuje s hladinami vápnika. Tu je ešte viac dôvodov, ako sa vyhnúť sódy.

Jedzte viac rýb



Spolu s doplnkom sa pokúste naplniť svoju stravu potravinami s obsahom D, ako sú ryby. Tri unca uvareného lososa sockeye ponúka 447 IU vitamínu D priaznivého pre kosti, uvádza Úrad pre výživové doplnky Národných ústavov zdravia. Dve konzervované sardinky obsahujú 46 IU. A tri unce konzervovaného tuniaka majú 154 IU. Jedzte im pravidelne a budete na dobrej ceste k svojej dennej kvóte. Nezabudnite tiež zahrnúť do svojej rutiny tieto tipy, ktoré vám môžu pomôcť predchádzať osteoporóze.

Skok, skok

Keď ženy skočili 10 až 20 krát dvakrát denne (medzi jednotlivými skokmi 30 sekúnd), ťažili zo silnejšej minerálnej hustoty bedrových kostí v porovnaní so ženami, ktoré skočili, uvádza štúdia v roku 2015American Journal of Health Promotion, Skákanie vytvára v kosti malé napätie; keď telo túto kosť znovu vybuduje, stane sa silnejšou, poznamenávajú autori štúdie. Takže sa zmestite skákacím lanom!

Hrať loptu



Je ľahké uviaznuť v „ramenách“ tradičného cvičenia. (Mal by som bežať! Mal by som ísť do posilňovne!) Ale prepustenie pri tenisovej, golfovej alebo raketovej hre je tiež považované za činnosť zameranú na nosenie váhy, ktorá pomáha opevniť váš rám, hovorí MUDr. Julia Bruene, lekárka športového lekárstva na Stredozápade. Ortopédia v Rush v Chicagu. (A PS: Nezáleží na tom, či ste dobrí.) Takto predídete zraneniam, aby ste mohli zostať v hre dlhšie.

Jedzte vyvážene

Ďalším prínosom pri získavaní rôznych druhov ovocia, zeleniny, celých zŕn, orechov, mlieka a morských plodov? Dostanete hromadu vitamínov a minerálov, ktoré potrebujete na zlepšenie hustoty kostí, hovorí Rosas-Osnaya. Patria sem fosfor, vitamín K, vitamín B6 a B12 a horčík. Tu je dôvod, prečo je horčík zvlášť dôležitý pre vaše zdravie kostí.

Nerob drasticky stravu



„Mladé aktívne ženy môžu skutočne poškodiť ich kosti nadmerným cvičením bez toho, aby uspokojili svoje každodenné energetické potreby,“ hovorí Dr. Bruene. Preklad: Ak cvičíte príliš veľa a jedíte príliš málo, vaša kostná denzita sa môže znížiť. Je to preto, že beh na prázdne často zastavuje menštruačné cykly a znižuje hladinu estrogénu v tele, vysvetľuje. Estrogén je pro-kostný hormón. Zostať aktívny je skvelé, ale uistite sa, že jete aj dosť. Existujú aj ďalšie dôvody, prečo drastické diéty nefungujú.

Choďte na hamburgery ľahko

„Veľké množstvo živočíšnych bielkovín môže ovplyvniť obličky, čo potom vedie k strate vápnika,“ hovorí Rosas-Osnaya. To povedie k nízkej hladine vápnika v tele, čo môže prispieť k úbytku kostnej hmoty, hovorí. Uistite sa, že plníte tanier tromi štvrtinami jedál z rastlín a zistíte, že je v rovnováhe. V opačnom prípade môžete zistiť, že tieto tiché príznaky trpia. Vaše kosti sú v ťažkostiach.

Varte s bylinkami



Okorenenie jedál oreganom, údenou paprikou, cesnakovým práškom a inými bylinkami a korením vám pomôže pri varení znížiť množstvo soli. „Potraviny s vysokým obsahom soli majú vplyv na schopnosť tela udržať si vápnik,“ poznamenáva Rosas-Osnaya. Okrem znižovania obsahu sodíka pri varení obmedzte aj rýchle občerstvenie s vysokým obsahom sodíka, ako sú hranolky. Zaškolte si niektoré z ďalších zdravotných výhod korenia.

Objednať tofu

Podľa Medzinárodnej nadácie pre osteoporózu je pre sóju vo vašej strave ďalším inteligentným ťahom zdravé kosti. Väčšina značiek sójového mlieka je obohatená vápnikom, aby ste mohli získať asi také isté množstvo vápnika z pohára sójového mlieka, aké by ste dostali zo pohára bežného mlieka. Sója môže dokonca pomôcť zastaviť tieto problémy so zdravím kostí, o ktorých ľudia určite nevedia dosť.

Získajte svoju javu múdro



Káva má toľko zdravotných výhod, ale klepanie späť viac ako tri šálky denne môže zhoršiť vstrebávanie vápnika vo vašom tele, uvádza Rosas-Osnaya. Získajte prebudenie javy, ale obmedzte sa na jeden alebo dva šálky denne. Len nepite kávu na lačný žalúdok!

Skontrolujte svoje lieky

„Existuje veľa liekov, ktoré negatívne prispievajú k úbytku kostnej hmoty,“ hovorí Rosas-Osnaya. Zvyčajne však existuje dôvod, prečo ich užívate, upozorňuje, preto sa porozprávajte so svojím lekárom o akýchkoľvek liekoch, ktoré užívate, ao tom, ako môžu ovplyvniť vaše zdravie kostí. Medzi niektoré, ktoré môžu interferovať so silnou kostrou, patria: steroidy, inhibítory protónovej pumpy, antacidá, ktoré obsahujú hliník, a selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI), poznamenáva. Možno ich budete môcť vymeniť za liečbu, ktorá môže pomôcť tým, ktorí už majú závažnú osteoporózu.

Jedzte viac olív



Áno, malé zelené alebo čierne ovocie (rovnako ako olivový olej) môže poskytnúť dávku silných antioxidantov, ktoré znižujú oxidačný stres a zápal, ktorý môže poškodiť kosti. Medzinárodný vestník pre environmentálny výskum a verejné zdravie, Môžu tiež podporovať tvorbu kostných buniek. Olivový olej môže tiež zvýšiť vaše zdravie nespočetnými spôsobmi (a môže dokonca pomôcť predĺžiť váš život). Olivový olej je tiež na zozname potravín, ktoré pomôžu znížiť krvný tlak.

Opýtajte sa, či potrebujete Rx

Každý deň vaše telo neustále štiepi starú kosť a vytvára novú kosť. Ak sa váš lekár obáva o vaše zdravie kostí, možno vám predpíšeme tzv. Antiresorpčné lieky, ktoré spomaľujú rozklad a reabsorpciu kosti, vysvetľuje Rosas-Osnaya. Rx môžu pomôcť predchádzať osteoporóze. Niektoré možnosti zahŕňajú Fosamax, Boniva a Evista. Vyskúšajte týchto 40 spôsobov, ako znížiť svoje riziko osteoporózy z krehkého ochorenia kostí.

Noste správnu obuv



Ak ste starší dospelí, vždy existuje riziko zakopnutia a pádu. V takom prípade doktor Lin povie svojim pacientom, aby sa vyhli akejkoľvek obuvi, ktorá by vás prinútila zakopnúť, spadnúť a utrpieť zlomeninu bedra - nehovoriac o bolesti spôsobujúcej bolesti. Bol som svedkom niekoľkých zlomenín z zakopnutia v sandáloch, žabkách, platformách a vysokých podpätkoch, hovorí. Namiesto toho si vyberte pohodlnú, dobre priliehajúcu atletickú obuv, ktorá má dobrú trakciu a tlmenie nárazov. Teraz je to prekvapivý zvyk, o ktorom ste nevedeli, že môže zvýšiť riziko osteoporózy.


predpísané tabletky na chudnutie pre ženy

Naložte na greeny

„Mlieko a mlieko často dostáva najväčšiu pozornosť na vápnik a vitamín D, ale veľmi silným zdrojom je aj zelená zelenina. Okrem toho poskytujú vlákninu, ďalšie dôležité vitamíny a majú nízku hladinu kalórií, “hovorí lekár Jeremy Alland, MD, športový lekár a lekár primárnej starostlivosti na stredozápadnej ortopédii v Rush v Chicagu. Niektorí, ako napríklad repa zelená, sa považujú za superfood. Prečítajte si viac o svojich greenych.

Experimentujte s aktivitou



Teraz je jasné, že zostať aktívny je jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste udržali kosti silné. Preto je také dôležité nájsť aktivitu, ktorú si absolútne milujete. Zistite, čo to je. Vyskúšajte triedu boxu, zaregistrujte sa na spustenie 5k, chytte svojho suseda a skúste nájsť zábavné nové turistické trasy vo vašom okolí. „Ak zistíte, že záťažové cvičenie sa vám naozaj páči a môžete sa ľahko zmestiť do svojho rozvrhu, pravdepodobne ho budete opakovať každý deň,“ hovorí Dr. Lin. A konzistentnosť je to, čo bude stavať kosti.

Uistite sa, že máte moc duo

Vrchol kostnej hmoty nastáva pred 30. rokom života, hovorí Dr. Alland. „Mnohé z intervencií, o ktorých sa diskutuje, aby sa predišlo osteoporóze a podporili zdravie kostí, by sa mali realizovať, keď ste mladší,“ hovorí. Ak máte doma adolescenta, uistite sa, že dostávajú okolo 1300 mg vápnika v potrave a 600 IU vitamínu D za deň. To sú príznaky, že nemáte dostatok vápnika.

Udržujte to čisté



Počul som všetky príbehy o tom, ako pacienti zakopávajú o hračky, pošmyknú sa na voskovaných podlahách a zakopnú do noci, keď idú do kúpeľne, hovorí Dr. Lin. Podlahy udržiavajte upratané, používajte protišmykové rohožky do kúpeľa a nočné osvetlenie umiestnite v strategických oblastiach, aby ste predišli pádu. Padanie je nebezpečnejšie ako si myslíte - tu je viac informácií o tom, ako zabrániť pádu.

Príkopy ošípaných

Existuje nespočetné množstvo dôvodov, prečo prestať fajčiť. Zachovanie kostí by malo byť vysoko na tomto zozname. „Fajčenie cigariet môže drasticky znížiť hustotu kostí,“ hovorí Dr. Bruene. Toto je 23 najlepších spôsobov, ako prestať fajčiť.

Jedzte viac orechov



Potraviny ako mandle, kešu a arašidy sú dobrým zdrojom horčíka, minerálu, ktorý zlepšuje štruktúru kostí. Je tiež „integrálnou súčasťou absorpcie vápnika v kostiach“, vysvetľuje Dr. Bruene. (Zoberme si toto: až 60 percent horčíka vo vašom tele je umiestnených v kostre, podľa Úradov pre výživové doplnky Národných ústavov zdravia.) Tu je niečo, čo potrebujete vedieť, skôr ako začnete objavovať doplnok horčíka.

Predstavujte kobru

Možno si nebudete myslieť, že máte dosť času na jogu, ale veľa ju nepotrebujete. Stojí to za námahu, pretože iba 12 minút dennej praxe jogy pomohlo pacientom zlepšiť hustotu minerálov v kostiach chrbtice, bokov a stehennej kosti. Témy v geriatrickej rehabilitácii, A stojí to za to, pretože to, kde žijete, môže skutočne ovplyvniť vaše riziko vzniku osteoporózy.

Spomalte doplnky vápnika



Varuje Dr. Bruene, ktorý poznamenáva, že podľa niektorých výskumov môže viesť k skorým srdcovým ochoreniam. Príklad: štúdia uverejnená v roku 2016 v EÚ Časopis American Heart Association zistili, že doplnky vápnika s vyššou dávkou boli spojené so zvýšeným rizikom hromadenia vápnika v tepnách. Vyhnite sa spotrebovaniu viac ako 2 000 mg vápnika denne, dodáva Dr. Alland.

Vystúpte na slnko

Jedným z hlavných spôsobov, ako vaše telo vyrába vitamín D, je cez pokožku prostredníctvom slnečného žiarenia. Preto Dr. Bruene odporúča tráviť čas vonku na slnku, aby ste prirodzene zvýšili hladinu vitamínu D. To znamená, že opaľovací krém by ste mali nosiť vždy, keď ste vonku. SPF nevylučuje všetky UV lúče, takže niektoré sa stále dostanú na vašu pokožku, a preto si môžete udržať úroveň D aj pri nosení SPF, upozorňuje Nadácia Skin Cancer Foundation. Môžete tiež skúsiť jesť tieto potraviny bohaté na vitamín D.

Limit alkoholu



Počuli ste, že ženy by nemali mať viac ako jeden alkoholický nápoj denne; pre mužov sú to dva dni. Ďalším dôvodom, prečo zostať pod týmto limitom, sú vaše kosti. „Tri alebo viac alkoholických nápojov denne po dlhú dobu narúša tvorbu kostí a spôsobuje tenké a krehké kosti,“ hovorí Rosas-Osnaya. (Nehovoriac o prípadných pádoch a zlomeninách). Ak pijete, držte sa primeraného množstva denne. Trochu alkoholu môže byť dokonca dobré pre vaše srdce.

Zvýšiť výkon

Je potrebné povedať niečo o väčšom pohybe tela po celý deň -zvonka telocvične. Alland odporúča získať krokomer (môžete tiež použiť aplikáciu na telefóne alebo fitnes tracker), aby ste sa sami vyzvali získať čo najviac krokov za deň. Nemôžete urobiť 10 000 krokov denne? Namiesto toho to urob.

Myslite na zdravie



Keď uvažujete o tom, ako si môžete zachovať kostru, položte si túto otázku: je to pre môj zdravie šikovný zvyk? Ak je odpoveď áno, bude pravdepodobne vaše telo - vrátane vašich kostí - dobré. „Celkový zdravý životný štýl je dôležitejší ako ktorákoľvek konkrétna živina alebo vitamín,“ hovorí Dr. Alland. Ďalej sa naučte tiché príznaky, ktoré by vás mohli mať osteoporózu.

zdroje
  • Medzinárodný denník epidemiológie: Malé množstvo presne nameranej obvyklej fyzickej aktivity s vysokou intenzitou predpovedá zdravie kostí u žien pred a po menopauze vo Veľkej Británii Biobank .
  • Abraham Gregory Lin, MD, ortopedický chirurg, Kaiser Permanente, južná Kalifornia.
  • Fany Patricia Rosas, praktická sestra a manažérka sestry, Kaiser Permanente, Program zdravých kostí, južná Kalifornia
  • American Journal of Clinical Nutrition: Spotreba sódy a riziko zlomenín bedra u postmenopauzálnych žien v štúdii zdravotných sestier .
  • Výživové doplnky Národných zdravotníckych úradov: Vitamín D.
  • American Journal of Health Promotion. Vplyv dvoch programov na lyžiach na minerálnu hustotu bedrových kostí u premenopauzálnych žien: randomizovaná kontrolovaná štúdia. Julia Bruene, MD, lekárka športového lekárstva, stredozápadná ortopédia v Rush, Chicago
  • Medzinárodná nadácia pre osteoporózu: Objavte výhody sóje v kostiach .
  • Jeremy Alland, MD, lekár športu a primárnej starostlivosti, ortopédia Midwest v Rush v Chicagu
  • Medzinárodný vestník environmentálneho výskumu a verejného zdravia :Olivy a kosť: Možnosť prevencie zelenej osteoporózy .
  • Výživové doplnky Národných zdravotníckych úradov: Horčík.
  • Témy v geriatrickej rehabilitácii : Dvanásťminútový denný režim jogy odvracia osteoporotickú stratu kostí .
  • Journal z American Heart Association: Príjem vápnika z potravy a doplnkov a riziko kalcifikácie koronárnych tepien a jej progresia u starších dospelých: 10-ročné sledovanie multietnickej štúdie aterosklerózy (MESA ).