29 posilňovačov okamžitej nálady, bez ktorých by ste nechceli žiť

V skutočnom živote môže dosiahnutie pozitívnej alebo uvoľnenej nálady prísť k malým veciam, ktoré robíme pre seba - alebo iných. Spýtali sme sa odborníkov na šťastie, sociálnych pracovníkov a ešte viac, čo robia, aby sa v tomto okamihu cítili dobre.

Napíšte zoznam

Vytváranie terapeutických zoznamov sa môže uskutočňovať v mnohých podobách, ako sú zoznamy úloh, zoznam ľudí, s ktorými sa môžu znovu spojiť, alebo imaginatívny zoznam, napríklad zoznam „púštnych ostrovov“. Za posledných šesť rokov to bolo presne to, čo urobil Thomas Fucaloro, profesionálny básnik v New Yorku. „(Vytváranie zoznamov) pomáha moje káble neobrezané,“ hovorí Fucaloro. „Myslím na fragmenty a myslím, že vytváranie zoznamov pomôže tieto fragmenty spojiť a upokojiť ma. Určite to pomáha mojej nálade a umožňuje mi tvoriť umenie. “(Niektoré zoznamy Fucalora boli uverejnené v knihe básní s názvom Vždy je zajtra.) Zistite, ako si môžete založiť vlastný vďačný denník.




príznaky rakoviny ignorujú ženy

Do 10 skákacích zdvihákov

V súčasnosti vieme, že denné cvičenie prináša duševnú a fyzickú vitalitu, ale aj keď pravidelne cvičíte, môžu sa vyskytnúť chvíle počas dňa alebo týždňa, keď ste unavení, nemotivovaní alebo prepadnutí. Gretchen Rubin, autorka najpredávanejšej knihy Projekt šťastia a Štyri tendencie, má nápravu pre takéto časy: Vyrazí desať skákacích zdvihákov. Hovorí: „Robiť skákacie zdviháky vždy zvyšuje moju náladu a tiež mi dáva výstrel energie. Je to rýchle a ľahké - a je to trochu praštěné. “Zistite ešte viac úžasných výhod cvičenia.

Urobte láskavosť

Candace Payne sa stala vírusovou pre svoj infekčný smiech, keď si obliekala masku Chewbacca a Internet ju po tom, čo sa zamilovala do jej radosti, poďakovala za jej „Chewbacca mama“. Pokračovala v písaní Laugh It Up: Objímajte slobodu a skúsenosti vzdornej radosti, V e-maile povedala Digest čitateľa„Jednou z mojich obľúbených jednoduchých radostí je„ vytvárať “pre ostatných. Rozmýšľam o tom, ako niečo zábavné / pekné / užitočné dať preč, a dostanem sa k tomu. Mohlo by to byť háčkovanie klobúk pre priateľa, písanie môjho obľúbeného zábavného citátu v iskrivých značkách, zostavovanie vrecka dobrôt a taco receptov, ktoré padnú na prahu suseda, alebo spôsobenie neočakávanej Nerfovej bitky s nábojmi po deti zaspávajú. Keď robím pre druhých, cítim, že sa moja nálada okamžite mení. Moje zameranie sa presúva od mojich problémov a pomáha mi nájsť spôsob, ako rozjasniť deň niekoho iného. “Inšpirovaný Candace? Nenechajte si ujsť 24 príbehov o láskavosti cudzincov, vďaka ktorým budete roztrhaní.

Vezmite si ranný kúpeľ

Nočné kúpele sú oceňované pre svoju schopnosť znižovať stres, ale Marie Virella, rezidentka z New Jersey, zistila, že a dopoludnia kúpeľ jej pomáha začať deň na pravej nohe. Dvakrát až trikrát týždenne, pred prácou, kúpa 15 až 30 minút kúpeľom s morskou soľou, olejom (kokosovým alebo olivovým) a levanduľovým éterickým olejom. To ma núti pozastaviť, aj keď je len na pár okamihov, aby som bol sám so svojimi myšlienkami. Tiež viem, že keď to robím ráno, viem, že si kladiem na zdravie zdravie a dávam si čas, aby som sa o seba postaral, “hovorí.

Vyskúšajte akupunktúru

Po tom, čo si Jessica Galletta, učiteľka jogy z Philadelphie, prečítala akupunktúru ako alternatívu antidepresíva, skúsila to a zistila, že pravidelné stretnutia v priebehu času zlepšili jej náladu. „Všimol som si, že odchádzam vždy s vyrovnanejšou náladou. Cítim pokoj a viac ovládam svoje myšlienky. Moja myseľ je menej zahalená. “

Vytvorte splnomocňujúci zoznam skladieb

Hudba je vedecky dokázaná, že zlepšuje zameranie a znižuje úzkosť medzi mnohými ďalšími zdravotnými výhodami. Molly Gallagher, herec, spisovateľ a učiteľský umelec v New Yorku, vytvoril zoznam skladieb Spotify s názvom „Go Molly Go“, ktorý ju poháňal jej nepredvídateľným životom ako umelkyne na voľnej nohe. V jej zozname skladieb sú obľúbené videá ako „Girl is on Fire“ od Alicia Keys a „Rise Up“ od Andry Day. Veľa písiem na stole v mojom byte - predkladám prácu, píšem skripty, žiadosti o granty, plány hodín - neustále sa môže cítiť všedné, najmä ak nevidíte výsledky, ktoré chcete prejaviť, hovorí Gallagher., „Myslím, že zoznam skladieb mi pripomína, aby som si tento proces užíval každý deň.“

Prekvapte niekoho v núdzi

Molly Butts, učiteľka zdravotníctva a telesnej výchovy vo Vermonte, často spája svoju rodinu alebo skupinu študentov, aby vytvorili „požehnávacie vaky“ (tašky naplnené základnými materiálmi, ako sú Kleenex, ohrievače rúk, rukavice, granola bary atď.) Pre ľudia v núdzi. Raz sme dali mužovi tašku a jeho oči boli také veľké. Keď sme kráčali preč, otvoril tašku, vytiahol zubnú kefku, začal robiť šťastný tanec a pobozkal zubnú kefku, “zdieľa. Bolo to neuveriteľne povznášajúce, pretože sme dokázali trochu uľahčiť život niekomu (a priniesť mu radosť) iba pomocou zubnej kefky.

Uschovajte si súbor povznášajúcich poznámok

V e-mailovej schránke Aviva Patz, zástupcu editora RD.com, je súbor, ktorý uchováva pre potomkov. Hovorí: „Stále uchovávam správy, ktoré mi robia radosť. Ak sa cítim modro, otvorím súbor a prečítam e-maily učiteľky drámy o hviezdnom výkone mojej dcéry alebo správu mojej kolegyne o tom, ako veľmi miluje prácu so mnou. “Výskumy ukazujú, že potvrdenie potvrdzuje svoju účinnosť a tak si pripomínalo láskavé slová, Dostal som sa zaviazať poskytnúť podporu. Tu je návod, ako dať kompliment, ktorý sa drží.

Noste fuzzy ponožky

Joy Johnson, licencovaný klinický sociálny pracovník v Gruzínsku, má jednoduchý spôsob, ako sa cítiť opečený: nosiť rozmazané ponožky. Bonusové body, ak máte fuzzy a funky. „Je to zábavná, hlúpa vec, ktorá môže byť vaším tajomstvom pre tento deň, zábavným prednášačom konverzácií, keď niekto uvidí ponožky, alebo je to ďalší spôsob, ako ukázať svoju starostlivosť, keď ste doma. Nie je potrebné žiadne ďalšie plánovanie ani peniaze. “

Odfoť

Amanda Stemen, licencovaná sociálna pracovníčka v Kalifornii, vysvetľuje, že činnosti, ktoré vedú k nárastu šťastia, sa často týkajú vedomia. Za týmto účelom pozná fotografku, ktorá po strávení času fotografovaním uviedla, že je šťastnejšia. „Keď robíte niečo, čo vás baví, v súčasnosti ste ľahšie,“ vysvetľuje. V súčasnosti je pokoj a pohoda, keď sa nebojíte o minulosť alebo budúcnosť.

Bezva úsmev ...

... aj keď sa vám to naozaj necíti. Jednoduchým vtiahnutím úst do úškľabku sa rýchlo ovplyvní vaša nálada, niekoľkými rôznymi spôsobmi, hovorí David Ludden, PhD, profesor psychológie na Georgia Gwinnett College a autor knihy Psychológia jazyka: integrovaný prístup, „Prvý spôsob je tzv. Spätná väzba tváre. Keď váš mozog zistí, že vaše „úsmevné“ svaly sú zasnúbené, zdá sa, že si myslí: „Usmievam sa, takže musím byť šťastný.“ Druhým spôsobom je sociálna spätná väzba. Emócie sú nákazlivé a keďže vaši kolegovia pozitívne reagujú na vašu „falošnú“ veselú náladu, začnete sa cítiť lepšie. “Tu sú ešte viac vedecky podložených dôvodov úsmevu ASAP.

Popadnite kyticu kvetov

Existuje dobrý dôvod, prečo posielame kvety, keď je niekto v nemocnici alebo aby sme ukázali ľuďom, na ktorých nám záleží, na ich narodeniny: Kvety naozaj robiť urobte ľudí šťastnými! Štúdia z roku 2018 vedcov z University of North Florida zistila, že ženy po niekoľkých dňoch čerstvého kvetu vo svojich domoch hlásili menší stres a väčšie šťastie. Podobné výsledky priniesla aj staršia menšia štúdia, ktorú vypracovali Harvardov evolučný psychológ a hovorca TED Nancy Etcoff, PhD. Ľudia, ktorí dostali kyticu kvetov a niekoľko dní ich vystavovali, sa cítili uvoľnenejšie a zažívali menej úzkosti a depresie. Väčšina veľkých obchodov s potravinami dnes v týchto dňoch predáva čerstvé kvety, často len za 5 dolárov - takže nabudúce sa budete cítiť dobre, prečo si nezdvihnúť kyticu?

Choďte von

Nemusíte tráviť hodinu lesným kúpaním, aby ste mohli využívať výhody Matky prírody, ktoré zvyšujú šťastie. Podľa prieskumu uverejneného v časopise z roku 2010 môže iba päť minút „zeleného cvičenia“ - pohyb vášho tela vonku v prítomnosti stromov alebo iných prírodných scenérií - zlepšiť náladu a sebavedomie. Environmentálna veda a technológia, Pozitívne účinky boli ešte väčšie, keď bola voda okolo; Niet divu, že prechádzka pri jazere je tak osviežujúca!

Zviažte voľný koniec


ako prestať používať jedlo pre pohodlie

Podľa psychológky Alice Boyes, PhD, autorky autorky časopisu Psycholog Alice Boyes, PhD The Anxiety Toolkit, Voľné konce vytvárajú zmätok a keď sa hromadí, stávajú sa demoralizujúcimi. „Riešenie problému, ktorý sa už naveky vyvíja, vám môže pomôcť cítiť sa viac pod kontrolou a mať istotu,“ píše Boyes. „Identifikujte úlohu, ktorú ste začali, ale nedokončili ste úlohu, ktorú by ste mohli dokončiť za menej ako 30 minút - ideálne za menej ako 15“, potom ju spracujte. Ah, okamžitá úľava. Tu je viac okamžitých nálad, ktoré si budete chcieť zvyknúť robiť.

Vyskúšajte progresívnu svalovú relaxáciu

Stres a úzkosť vytvárajú napätie vo vašich svaloch. Jedným zo spôsobov, ako prelomiť toto napätie a rýchlo zlepšiť svoju náladu, je stratégia nazývaná progresívna svalová relaxácia, hovoria odborníci z University of Michigan Health System. Spôsob, akým to funguje: Jednoducho napnite jednu skupinu svalov - napríklad tie, ktoré máte na tvári alebo rukách - pri vdychovaní a potom ich uvoľnite pri výdychu. Potom prejdite na ďalšiu skupinu. Cvičenie funguje najlepšie, keď sa vykonáva v konkrétnom poradí, takže získajte viac podrobností na webovej stránke University of Michigan alebo vyhľadajte online bezplatne zvuk alebo videá s progresívnym uvoľňovaním svalov online.

Dajte si prestávku na kávu

Pre milovníkov kávy niekedy stačí, keď sa cítite lepšie, keď kráčate vo dverách kaviarne a táto teplá vôňa javy vás do tváre zasiahne. Nie je to len príjemná vôňa a chuť kávy, vďaka ktorej sa ľudia cítia dobre - kofeín je silný prostriedok na zlepšenie nálady. Štúdia vyše 50 000 žien vedcov z Harvardskej školy verejného zdravia zistila, že kofeín pôsobí ako mierne antidepresívum zvyšovaním produkcie mozgových chemikálií, ako sú serotonín a dopamín.

Pečieme nejaké cookies

... alebo len zapálite sviečku s vôňou vanilky: Vôňa vanilky môže spustiť uvoľňovanie endorfínov, ktoré sa cítia dobre v mozgu. Jedna štúdia v stredisku Memorial Sloan-Kettering Cancer Center zistila, že sladká vôňa vanilkovej vône znížila úzkosť pacientov pri skenovaní MRI. Vo výskume uverejnenom v časopise Chemické zmysly v roku 2005 subjekty štúdie hlásili, že sa cítia šťastne a uvoľnene po vôni vanilky. Ľahké spôsoby, ako udržať vanilku po ruke, keď ju potrebujete: Sviečky zbavujúce stresu, ktoré obsahujú vôňu, krém na ruky s vôňou vanilky a éterické oleje na rozptyľovanie vône do akejkoľvek miestnosti. Vyskúšajte ďalších 10 ďalších prírodných spôsobov, ako sa dostať do endorfínu.

Nechaj to tak

Niekedy bojuje proti zložitej emócii alebo modrej nálade, cíti sa dokonca horšie, „Povedal si, že určitá emócia je pre vás neznesiteľná alebo nebezpečná,“ píše Noam Shpancer, PhD, profesor psychológie na Otterbein University v Ohiu. „Stávate sa veľmi obozretní, pokiaľ ide o akúkoľvek možnosť vzniku tohto pocitu.“ Akceptujete realitu svojich pocitov, zatiaľ čo sa do nich neskážete a neprehltávate, je to naopak - a je to kľúčová zásada typu psychoterapie s názvom Akceptačná a angažovaná terapia. „Prijatie sa implicitne podobá tvrdeniu:„ Nie je to také zlé. “To je pravda - negatívne emócie nemusia byť zábavné, ale nezabijú vás,“ hovorí Dr. Shpancer. „Skúsenosti s nimi sú v konečnom dôsledku omnoho menej ťahom, ako im predchádzajúci (neúspešný) pokus vyhnúť.“ Toto je 10 vecí, ktoré ľudia robia optimisticky každý deň.

Vytvorte stresovú guľu

Tammie Rosenbloom, licencovaná sociálna pracovníčka so sídlom v Minneapolise, ktorá vlastní Walk Talk Therapy LLC, zistila, že niektorí z jej klientov sú taktilní a radi používajú pocity ako spôsob, ako sa upokojiť. Nechá ich tak vyrábať stresové gule umiestnením ryže a éterických olejov, ako je levanduľa (osvedčená látka proti stresu), do balóna. „Akcia stlačenia stresovej gule dáva ľuďom spôsob, ako vylúčiť nervovú energiu. Iní tvrdia, že to zlepšuje ich koncentráciu, “hovorí Digest čitateľa, Tu je 37 ďalších tipov na zmiernenie stresu.

Dotknite sa a dotknite sa

Rýchle objatie alebo dokonca nejaké priateľské potľapkanie po ramene spustí v tele kaskádu reakcií, ktoré vedú k pokojnejšiemu a šťastnejšiemu stavu mysle. Podporný dotyk nielenže znižuje krvný tlak a spomaľuje váš srdcový rytmus, len sa jednoducho cíti dobrýMatt Hertenstein, Ph.D., predseda katedry psychológie na DePauw University v Indiane, povedal NPR. „Jemný dotyk na ramene spôsobí, že sa orbitálna čelná kôra rozsvieti,“ hovorí rovnaká oblasť mozgu, ktorá reaguje na dobré arómy a sladké jedlá, uviedol Dr. Hertenstein. Takže dotyk je veľmi silný obohacujúci stimul - rovnako ako čokoláda, ktorú nájdete doma vo vašej skrini.

Čuchať niečo pepperminty

Výskum naznačuje, že dýchanie vo vôni mäty piepornej môže znížiť hladiny kortizolu stresového hormónu v krvi. Iné štúdie ukazujú, že šnupanie mätových predmetov môže zvýšiť hladinu energie a umožniť cvičiacim cvičiť dlhšie a tvrdšie. Jeden spôsob, ako získať viac mäty vo svojom živote: Dajte jednu kvapku esenciálneho oleja mäty piepornej na vatový tampón, podržte ho pod nosom a normálne dýchajte minútu alebo dve. Zistite ďalších 9 éterických olejov, ktoré sú okamžitým zberom.

Vypnite telefón ...

... a počítač, smartwatch a tablet. Početní odborníci na duševné zdravie nás varovali pred negatívnymi účinkami prílišného zapojenia - a štúdie ich podporujú. Jedna štúdia z roku 2017 uverejnená v Depresia a úzkosť Časopis zistil, že u dospelých, ktorí často používajú sociálne médiá, je 2,7-krát väčšia pravdepodobnosť depresie ako u tých, ktorí ju nemajú. Najnovší výskum demonštratívne ukazuje, že nadmerný internet, inteligentné telefonovanie a sociálne médiá nás robia nešťastnými, Blake Snow, autor Odhlásenie: Ako zostať v kontakte po odpojení, povedal Best Life. „Internetové pripojenie bez dna spôsobuje dopamínové slučky, ktoré nás núti hľadať a hľadať namiesto vytvárania a spojenia so zmysluplnými vecami. Keď sa cítim dole, vždy obnovujem svoje offline úsilie ... To ma zriedka zlyhalo. “


aký vitamín pomáha posilňovať imunitný systém

Beh okolo bloku

Jedným z najrýchlejších spôsobov, ako dostať šťastný džús do vášho mozgu, je pohybovať sa telom. Cvičenie - aj keď len trochu - zvyšuje srdcový rytmus, zvyšuje energiu, znižuje napätie a môže spustiť uvoľňovanie endorfínov v mozgu. „Hovorím všetkým svojim klientom, či dokážete rýchlo urobiť desať drepov, kdekoľvek ste; pri vašom stole, pri Starbucks čakajúcich v rade alebo dokonca v Target pri nákupe - uvoľní dopamín a serotonín priamo do vášho mozgu a okamžite sa budete cítiť šťastnejší a budete mať lepšiu náladu, “terapeut Cali Estes, PhD., povedal Best Life. Považujem to za najrýchlejší, najlacnejší a najúčinnejší spôsob, ako dosiahnuť, aby sa tento serotonínový dopamín prirodzene posilňoval.

Dajte na niečo žlté

Psychológovia farieb, návrhári módy, umelci a dekoratéri interiérov vedia, že farby majú „pocit“ - niektoré sú útulné, iné vzrušujúce alebo veselé. Aj keď sú tvrdé údaje zriedkavé a niekedy protirečivé, skupina vedcov z University of Manchester vo Veľkej Británii vytvorila spôsob, ako vizuálne určiť úrovne bolesti a nálady pacientov - „Manchesterské farebné koliesko“. žltá bola farba najčastejšie spojená s normálnou náladou (na rozdiel od šedej, ktorá bola spojená s úzkosťou a depresiou). Farba „takmer vždy vytvára pozitívnu reakciu,“ uviedol Dr. Mehmet Oz vo svojej televíznej show - ľudia nielenže prirodzene spájajú farbu s optimizmom, ale farba tiež aktivuje dve „kužeľové“ bunky citlivé na farbu naše oči zároveň, takže to skutočne upúta našu pozornosť. Objavte 10 ďalších spôsobov, ako byť šťastnejší bez toho, aby ste sa o to skutočne snažili.

Plánujete sledovať zábavné video

Vedci univerzity Loma Linda študujú smiech už desaťročia. Znovu a znovu potvrdili, že smiech s niečím, čo je skutočne zábavné, zvyšuje hladinu zdravých hormónov v tele a zlepšuje náladu. Čo je viac prekvapujúce? i predvídanie budúci zábavný okamih - napríklad plánovanie pozerania komediálnej show alebo karikatúry - môže znížiť hladiny stresových hormónov. Jedna štúdia z roku 2008 zistila, že sa tešíme na zábavný moment, ktorý znižuje hladiny kortizolu, adrenalínu a ďalších mozgových chemikálií spojených so stresom až o 70 percent.

Ak máte čas, rýchlo si zdriemnite

Krátke zdriemnutie môže zvýšiť vašu náladu, energetickú úroveň a schopnosť sústrediť sa, podľa National Sleep Foundation (NSF). Aj keď vám zdriemnutie nepomôže vyrovnať sa s dlhodobou depriváciou spánku, krátky 20 až 30-minútový odpočinok v popoludňajších hodinách poskytne výraznú podporu bez zasahovania do vašej schopnosti zaspať neskôr v noci.

Urobte opak o tom, čo robíte

Keď ste dole, vec, ktorú najviac chcieť nemusí byť to, čo je pre vás najlepšie, hovorí licencovaná klinická sociálna pracovníčka Jennifer Rollinová, MSW, terapeutka na poruchy stravovania a zakladateľka strediska porúch stravovania v Rockville v Marylande. Napríklad depresia môže spôsobiť, že sa niekto chce „skryť“ pred ostatnými a byť osamelý, alebo úzkosť môže vyvolať nutkanie emocionálne sa prejedať u niekoho s poruchou stravovania. „Tieto požiadavky pochádzajú z dobrého miesta, pretože jednotlivec sa často snaží‘ cítiť sa lepšie, “píše Rollin. Z dlhodobého hľadiska však slúžia iba na to, aby sa človek cítil ešte horšie.

Ak viete hlboko dole, že to, čo chcete urobiť, bude pravdepodobne zhoršovať situáciu, vyskúšajte zručnosti požičané z liečby dialektickým správaním nazývané „opačná akcia“. Ak si chcete zachovať niečo v tajnosti, pretože sa hanbíte, zdieľajte to napríklad s niekým dôveryhodným. Ak chcete vystrašiť a kričať hnevom, hovorte pokojne a pomaly. Ak sa chcete izolovať, aktívne vyhľadajte spoločnosť.

Darujte na dobrú vec

Ak ste niekedy strávili popoludňajšie dobrovoľníctvo alebo sa vrhli na pomoc priateľovi z ťažkého miesta, už viete, aké je to dobré. Jedna štúdia z roku 2006, ktorú vypracoval Jorge Moll v Národných ústavoch zdravia, zistila, že rozdávanie peňazí na charitu rozsvieti oblasti mozgu spojené s potešením a sociálnym prepojením. Vedci z Harvard Business School v štúdii z roku 2008 zistili, že darovanie peňazí niekomu inému ich urobilo šťastnejšími, než si niečo kúpili pre seba. Výskumník to nazýva „vysoko postavený pomocník“ - zapojte sa do toho nabudúce, keď budete potrebovať emocionálny vzostup.

Píšte o dobrej pamäti

Pamäť je mocná vec. Namiesto toho, aby ste si pamätali časy, keď ste boli dole alebo sa obávali, ako by ste mohli byť práve teraz, namiesto toho premýšľajte o intenzívne pozitívnej skúsenosti. Máte pripravenú? Sadnite si a napíšte o tom po dobu 20 minút. Priekopnícka štúdia psychológov na južnej metodistickej univerzite zistila, že ľudia, ktorí robili takéto „pozitívne písanie“ po dobu 20 minút tri dni v rade, sa nielenže hneď cítili lepšie, ale zlepšovanie nálady trvalo aj naďalej. mesiaca, Ďalej čítajte ďalej o 50 viac spôsoby, ako zvýšiť svoje šťastie.