21-dňová bruško: 8 receptov inšpirovaných populárnym plánom na chudnutie

Požiadali sme niekoľko našich obľúbených blogerov o jedlo, aby vytvorili recepty založené na najpredávanejšej knihe 21-dňová bruško ktoré používajú potraviny „brušných kamarátov“, ktoré upokojujú a zmenšujú žalúdok. Kopať sa!

Thajská inšpirovaná kokosová Quinoa polievka

Táto aromatická a výživná polievka z nedeľných ranných banánových palaciniek bola vytvorená s ohľadom na 21-dňovú brušnú brušku s upokojujúcim špenátom a tofu bohatými na bielkoviny.

prísady



Pre ochucovaciu pastu:

• 1 kúsok zázvoru olúpaný a jemne nastrúhaný


čo pomáha upokojiť popáleniny

• 1 polievková lyžica olivového oleja
• 1 čajová lyžička kurkumy

• 2 lyžičky kari

• 1 lyžička Kosher
• Soľ

• Sušená paprika podľa chuti (voliteľné)

Pre polievku:

• 7oz Extra firma Tofu nakrájaná na malé kocky

• 2 stredné mrkvy, vydrhnuté a nakrájané na polkruhy

• 1 ½ šálky skartovanej červenej kapusty

• 2 plechovky ľahkého kokosového mlieka (13,5 oz) + 1 plechovka vody

• ½ šálky červeného alebo bieleho Quinoa, dobre opláchnuté

• 4 šálky detského špenátu

• Čerstvá šťava z limetky

• ½ lyžičky olivového oleja

• Ozdobte čerstvou sladkou bazalkou

Výťažok: 5-6 porcií

Postup výroby ochucovacej pasty:

1. V malej miske skombinujte všetky ingrediencie a dobre premiešajte kašu / chrbát lyžice, až kým nie sú dobre kombinované.

Na prípravu polievky:

1. Do stredne polievky pot zahrievajte ½ lyžičky oleja na strednom ohni - pridajte tofu a dochucujúcu pastu za stáleho miešania / varenia, kým korenie nebude voňavé a tofu nezačne mierne hnednúť; asi 3 minúty.

2. Pridajte mrkvu a varte ďalšie 2 minúty.

3. Pridajte do hrnca na polievku kokosové mlieko, vodu, červené kapusta a chinoako, zvýšte teplo a privarte. Znížte teplotu a nechajte pôsobiť 10 - 12 minút. Pridajte do hrnca detský špenát a čerstvú limetkovú šťavu, vypnite teplo a nechajte špenát vädnúť sám, až kým jeho farba nebude žiarivá.

4. Naberačka do misiek a čerstvo roztrhaná bazalka.

5. Rovnako ako väčšina polievok, aj táto sa každý deň zlepšuje. Polievku je možné chladiť až 1 týždeň.

6. Jednoducho znova zohrejte na varnej doske alebo v mikrovlnnej rúre. Užite si to!

Zmrzlinový banán raňajky zmrzlina

Caitlin Heikkila z The Sneaky Chef a Becoming Brooklyn snívali o raňajkách s dezertom s obsahom draslíka, vlákniny, vápnika, bielkovín, antioxidantov, vitamínov B6 a C a výživných brušných kamarátov z 21-dňového brušného plánu ako banán a javorový sirup.,

prísady

• 1 mrazený banán nakrájaný na kúsky (asi 1 šálka)
• 2 polievkové lyžice obyčajného gréckeho jogurtu
• 1 polievková lyžica javorového sirupu

• 1/2 čajovej lyžičky nesladeného kakaového prášku


bije citácie z rakoviny prsníka

Výťažok: 2 malé porcie

1. Dajte všetky ingrediencie do kuchynského robota a pyré zafixujte. Pevne držte, prvých pár sekúnd je trochu drsných, kým zmes nevyhladí. Každá pripravuje asi 1 1/2 šálky zmrzliny.

Zaludny tip: Z týchto zmrzlín nalejte zmrzlinu tak, že ich vylejete do ľadových plesní a zamrznete noc predtým. Je to dvojnásobné zábavné jesť to takto ráno!

Tempeh Tacos

Tieto ľahké tacos od Sweet Potato Soul používajú brušných kamarátov z 21-dňového brušného plánu, ako je napríklad tempeh, kukuričné ​​tortilly bez lepku, avokádo a javorový sirup.

Pre tých, ktorí majú problémy s trávením fazule, je tempeh úžasnou alternatívou bohatou na proteíny s vydatnou textúrou, na rozdiel od tofu. Rovnako ako tofu, tempeh preberá chuť akéhokoľvek korenia, ktoré používate na jeho ochutenie.

prísady

• 1 balenie tempeh (nakrájané na štyri alebo päť kusov, potom na polovicu)

• ¼ pohár som omáčka

• ¼ šálky balzamového octu

• 2 polievkové lyžice javorového sirupu

• 1 polievková lyžica chobotnice chipotle

• 6 mrkví, drvených

• cab hlávková červená kapusta, drvená

• 1 pohár koriandra, pevne zabalené

• 1-2 avokáda

• 1 balenie tortilly, kukurice alebo pšenice, zohriate v mikrovlnnej rúre, rúre alebo kachle

Výťažok: 6 tacos

1. Miešajte sójovú omáčku, ocot, sirup a chilli, a nalejte na tempeh.

2. Nechajte tempeh marinovať najmenej jednu hodinu.

3. Akonáhle sa marinuje, opečte tempeh na panvici alebo opečte v rúre pri 350 ° F po dobu 15 minút.

4. Každú tortilu naplňte tempehom, mrkvou, kapustou, plátky avokáda a ozdobte čerstvým koriandrom.

5. Ochutnajte soľou a korením.

Curried Quinoa kaša so špenátom

Program Bites Out of Life pripravuje jedlo so zdravým korením, ako je napríklad číslovka, zázvor a rasca, spolu s brušnými kamarátmi z knihy 21-dňových bruško, ako sú chinoa bohatá na vlákniny a mleté ​​ľanové semená.

prísady

• 11/2 šálky vody

• 1/4 šálky červeného quinoa

• 1/4 šálky bieleho quinoa

• 1 čajová lyžička olivového oleja

• 1 čajová lyžička mletého ľanu

• 1/2 čajovej lyžičky zázvorového prášku
• 1/4 čajovej lyžičky kurkumického prášku

• 3/4 čajovej lyžičky garam masala

• 1/2 čajovej lyžičky mletej rasce

• štipka kajenského korenia

• 1 šálka mrazeného špenátu, rozmrazená a úplne vyprázdnená

• 1 oz surové mandle (asi 20 - 22), nakrájané

• soľ a korenie, podľa chuti

Výťažok: 2 porcie

1. V sitku s jemnými okami premiešajte červenú a quinoa a dôkladne opláchnite, aby ste odstránili akýkoľvek horký povlak. Odtok dobre.

2. Zahrejte vodu v strednom hrnci. Pridajte quinoa a olivový olej a privarte. Akonáhle sa voda vrie, zakryte a nechajte pôsobiť 5 minút.

3. Vmiešajte mleté ​​ľanové semená, zázvor, kurkumu, garam masala a špenát. Zakryte a opekajte, kým sa neuvarí quinoa (z každého zrna by ste mali vidieť malý biely kučeravý klíčok). Ak quinoa absorbuje všetku vodu predtým, ako je úplne uvarená, pridajte štvrť šálky vody.


probiotický vs. prebiotický

4. Odstráňte z tepla, zamiešajte mandle a dochutíme soľou a korením. Podávame teplé.

Voliteľné: Toto je obzvlášť chutné, keď je na vrchu vyprážané alebo pošírované vajíčko. Kvôli extra štíhlemu bruchu uvarte quinoa v 1/2 šálky ľahkého kokosového mlieka (s 1 šálkou vody).

Ovsená kaša

Proti všetkým obiliam banánová orechová kaša poskytuje energizujúci proteín a plní vlákno brušnými kamarátmi, ako sú napríklad makadamské orechy, mandle a pekanové orechy, ako je to v prípade 21-dňového plánu bruško.

prísady

• ½ šálky surových makadamových orechov

• ½ šálky surových mandlí

• ½ šálky surových pekanových orechov

• 1 veľmi zrelý banán (uľahčuje trávenie a dodáva trochu viac sladkosti)

• 2 šálky kokosového mlieka

• 2 čajové lyžičky škorice

• pomlčka morskej soli na namáčanie vody

Výťažok: 4 porcie

1. Matice vložte do veľkej misky a posypte morskou soľou. Naplňte misku filtrovanou vodou tak, aby orechy boli pokryté aspoň 1 palec vody. Prikryte a namočte cez noc.

2. Vypustite orechy a opláchnite 2 alebo 3 krát, až kým voda nevyteká.
3. Pridajte vypustené orechy do kuchynského robota alebo do vysokorýchlostného mixéra. Zmiešajte orechy s banánom, kokosovým mliekom a škoricou, až kým nebudú hladké.

4. Rozdeľte ju na misky a mikrovlnnú rúru na 40 sekúnd alebo vložte všetku kašu do hrnca na sporáku a zahrievajte ju na stredne vysokú teplotu 5 minút.

5. Podávajte s hrozienkami, nasekanými orechmi a ďalším postriekaním mlieka, ak je to potrebné.

Šalát z rukola Quinoa s pomarančovou horčicou

Tento uspokojivý šalát od časopisu Zdravé jablko obsahuje brušných kamarátov z knihy Tummy 21 dní, ako sú zemiaky, mandle, rukola a ľanový olej pre omega-3 alebo „zdravé tuky“.


prísady
• 1 libra zemiakov
• 1/4 šálky sušených mandlí
• 1 šálka quinoa
• 1 šálka Earthbound Farm bio čerstvej rukola
• Šťava 1 stredne oranžová
• 1/3 lyžičky. morská soľ
• 1/4 lyžičky. čierne korenie
• 1 polievková lyžica. horčičné semienka
• 2 polievkové lyžice. Organický ľanový olej Barlean
• 1/3 šálky nasekanej čerstvej petržlenovej vázy
• 2 pažítka (iba zelená časť), tenké plátky
• 1 lyžička. čerstvá pomarančová kôra

1. Predhrejte rúru na 375 stupňov F.

2. Mandle umiestnite na plech na pečenie; opekajte 8-10 minút alebo do voňavej a zlatohnedej farby. Vyberte z rúry; pred rezaním na plátky s rozmermi 1/2 palca sa nechajú 5 minút vychladnúť.


pediatrická liečba plesní na nechtoch

3. Vo veľkej nádobe prevarte 2 šálky vody. Pridajte quinoa, prikryte a znížte na stredné teplo. Varte 15 minút alebo do mäkka. Odstrániť z tepla; chmýľové chinoidy s vidličkou a potom sa nechajú vychladnúť.

4. Pridajte varené quinoa do veľkej misky so zemiakmi a rukolou. Zrušil.

5. V malej miske rozšľahajte pomarančový džús, morskú soľ, korenie, horčičné semienko a ľanový olej. Opatrne nalejte zmes quinoa a zemiakov; jemne premiešajte. Top s petržlenom, pažítkou a pomarančovou kôrou.

6. Podávame.

Pečený losos s citrónom a feniklom s bylinkovým quinoom

Toto výdatné jedlo od kráľovnej Quinoa zahŕňa brušných kamarátov z 21-dňovej knihy Tummy, ako je losos, citróny, fenikel, olivový olej a quinoa bohaté na proteíny.

prísady

Pre lososa:

• Filet z lososa s hmotnosťou 2 kg, odstránená koža

• 2 citróny, veľmi tenké plátky

• 1 feniklová žiarovka, tenké plátky

• 4 vetvičky kôpru

• 2 polievkové lyžice olivového oleja
• Soľ a korenie podľa chuti

Pre quinoa:
• 1 šálka quinoa

• 1 šálka vody

• 1 šálka kuracieho vývaru

• 3 bobkové listy
• 1 lyžica talianskeho korenia

• Štipka soli

Výťažok: 4-6 porcií

1. Predhrievajte rúru na 375 stupňov F.

2. Toss citrón (vyhradený pár plátky) a fenikel s 1 polievková lyžica oleja. Dochutíme soľou a korením. Usporiadajte do spodnej časti pekáča, dostatočne veľkú na to, aby pojala lososa, a prikryte 3 vetvičkami kôpru.

3. Losos položte na zeleninu stranou nadol. Pokvapkajte zvyšným olejom, posypte soľou a korením. Horná časť s vyhradenými plátkami citróna a zvyšným kôprom.

4. Pečte 20 - 30 minút, kým sa nevarí losos a vločky ľahko nerozvetvíme vidličkou.

5. Počas pečenia lososa pripravte chinoí. Prineste všetky ingrediencie do varu v malej panvici. Zakryte a znížte na 15 minút. Keď sa všetka voda absorbuje, vyberte ju z tepla a nechajte ju prikrytá ďalších 5 minút. Pred podávaním zlikvidujte bobkové listy a páperie vidličkou.


tvrdé časti tela, ktoré podporujú vaše telo

6. Ak chcete podávať, rozdeľte chinoa medzi jedlá, zapečená zmesou citrusových feniklov, zapečená lososom a užívajte si!

Jeden hrniec Quinoa so špenátom, granátovým jablkom a Yam

Môj životný štýl zdarma pre alergikov ponúka ľahké občerstvenie z knihy 21-dňovej bruško, ktorá pomáha udržať pokojný žalúdok, s brušnými kamarátmi, ako je špenát a priadza.

prísady

• 1 (4-uncová) priadza, vydrhnutá

• 2 šálky quinoa

• 4 šálky studenej vody

• 1 3/4 lyžičky soli

• 3 oz baby špenát, asi 2 šálky voľne zabalené

• 3 polievkové lyžice granátového jablka

• 2 polievkové lyžice olivového oleja

• 2 polievkové lyžice citrónovej šťavy

• 1 lyžica nasekanej čerstvej kôpry

1. Predhrievajte rúru na 400 ° F a priadzu pečte na svojej koži 45 minút alebo kým nie je krehká. Vyberte z rúry a nechajte priadzu odpočívať, až kým nebude dostatočne vychladnutá na manipuláciu. Odstráňte kožu a nakrájajte priadzu na kocky.

2. Nalejte quinoa do jemného sita a opláchnite ho studenou vodou, až kým voda nevyteká, asi 2 minúty. Po prepláchnutí quinoa nalejte do hrnca, prikryte ho 4 šálkami vody a pridajte soľ. Priveďte vodu do varu a potom znížte teplo na dusenie. Nechajte quinoa variť 12 minút a potom zamiešajte v detskom špenáte. Pokračujte v varení ďalšie 3 minúty. Vypustite quinoa a špenát do jemného sita a preneste ho do veľkej servírovacej misky. Pridajte kocky z jamiek a granátového jablka.

3. V malej samostatnej miske pomiešajte olivový olej a citrónovú šťavu, aby ste vytvorili vinič. Nalejte vinaigrette na quinoa šalát a hodte do kabátu. Posypte koprom a ihneď podávajte.
4. Zvyšky sa môžu chladiť vo vzduchotesnej nádobe až tri dni.


Výťažok: 4 porcie