16 spôsobov, ako by vaša strava mohla narušiť váš spánok

To, čo jete - a kedy - by mohlo znamenať rozdiel medzi zdravým spánkom alebo hádzaním a otáčaním. Tu sú tajomstvá lepšieho nočného spánku.

Sekanie korenených vecí

Ak ste desiatu na neskorú noc, držte sa ďalej od salsy a hranoliek. Ak máte problémy so spánkom, možno sa budete chcieť vyhnúť večeri. Papriky a iné korenené prísady môžu spôsobiť kyslý reflux a zažívacie ťažkosti, najmä ak ich jete blízko pred spaním. Amanda Kostro Miller, RD, členka poradnej rady pre Family Living Today, však vysvetľuje ďalší dôvod, prečo by vám korenené jedlo mohlo zabrániť dobre spať: „Kapsaicín, látka vo väčšine korenených paprikách, môže zvýšiť vašu vnútornú teplotu tela, ale vaša telesná teplota potrebuje spadnúť, keď zaspávate. “

Namiesto toho, aby ste si jedlo pridali do horúcej omáčky, pridajte trochu guacamole. Avokádo je bohaté na nenasýtené tuky, ktoré môžu zvyšovať hladiny serotonínu, neurotransmitera, ktorý hrá úlohu v regulácii spánku. Avokádo navyše obsahuje horčík, minerál, ktorý podporuje pokojnejší spánok. Tu je niekoľko ďalších výhod avokáda.



Pitie čaju mäty piepornej

Aj keď sa tento šálka čaju mäty piepornej môže javiť ako upokojujúci rituál pred spaním, môže to spôsobovať nejaké hádzanie a otáčanie. Mäta pieporná uvoľňuje svaly, ktoré oddeľujú žalúdok a pažerák, čo môže spôsobiť, že kyselina žalúdka stúpa do hrude a krku. To by mohlo spôsobiť pálenie záhy a nepohodlie - nie presne pocity vedúce k spánku.

Ak si užijete večerný bylinkový čaj, prejdite na ten, ktorý má dôkazy na podporu oddychu a relaxácie: Levanduľový čaj ukázal potenciál pomáhať popôrodným ženám znižovať únavu a depresiu. A mohla by to byť čiastočne aj vôňa. Levanduľová aromaterapia s éterickými olejmi alebo sviečkami môže tiež pomôcť pri znižovaní stresu. Dajte si pozor na týchto 20 vecí, ktoré robíte pred spaním, ktoré sabotujú váš spánok.

Zloženie kávy alebo čaju

Kofeín je stimulátor, ktorý zvyšuje váš srdcový rytmus, hovorí Rebecca Shenkmanová, MPH, RDN, riaditeľka Centra prevencie a vzdelávania obezity MacDonald na Univerzite ošetrovateľstva na Villanovej univerzite. Kofeín môže potenciálne zostať v krvi až 6 hodín po konzumácii, hovorí a poukazuje na výskum, ktorý naznačuje, že denný kofeín môže narušiť spánok. Počas dňa sa cítite unavení.

Lepším večerným riešením by bol bylinný nápoj, napríklad harmančekový čaj: Podľa Mary Purdyovej, registrovanej lekárky na výživu a vedúcej klinického vzdelávania v Arivale, existuje dôkaz, že harmančekový čaj môže byť nápomocný pri zlepšovaní spánku, najmä u žien po pôrode. Či už ide o placebo efekt, alebo nie, večerné mierové cvičenie vám môže pomôcť pripraviť mozog na pokojnejší spánok, hovorí Purdy. Tu je 14 spôsobov, ako môže čaj vyliečiť to, čo vás trápi.

Doprajte si sódy

Nielenže je najviac soda naplnená cukrom, ktorý môže zvýšiť vašu hladinu glukózy v krvi - stav, ktorý sa tak stane nie podporovať spánok. Okrem toho má veľa odrôd tiež vysoký obsah kofeínu. Pokiaľ ide o prerušenie spánku, je to dvojitá whammy. Štúdie ukazujú, že kofeín sa v skutočnosti viaže na receptory v tele, ktoré môžu narušiť cyklus spánku / bdenia, zdôrazňuje Purdy. Zdôrazňuje tiež, že niektorí ľudia geneticky spracovávajú kofeín pomalšie ako ostatní. Ak si myslíte, že by ste mohli byť na kofeín citliví, je najlepšie prestať piť kofeínové nápoje oveľa skôr počas dňa - pravdepodobne do poludnia.

Aj keď to nie je to isté, teplý šálka mlieka pred spaním môže skutočne pomôcť, hovorí Shenkman. Dodáva dve látky, ktoré podporujú spánok: „Vďaka silnej kombinácii tryptofánu a melatonínu môže mlieko upokojovať a spať,“ hovorí Shenkman.


vidím ťa bojovať

Snacking on haraburdí

S nízkym obsahom vlákniny, s vysokým obsahom nasýtených tukov a s vysokým obsahom cukru - nezdravé jedlo, ako sú šišky a čipy, spôsobujú katastrofu pre dobrý nočný spánok. Podľa Kimberlyho Gomera, RD, riaditeľa výživy v Pritikinovom stredisku dlhovekosti, štúdie naznačujú, že jesť nízkotučné, vysoko nasýtené tuky a sladké jedlá bolo spojené s ľahším, menej výplňovým a bdelejším spánkom.

Niet divu, že ovocie je oveľa lepšou voľbou, ak chcete pred jedlom občerstvenie - a kivi môžu byť tým najlepším. Výskum naznačuje, že ovocie kiwi môže zvýšiť celkový čas spánku a kvalitu spánku a skrátiť čas, ktorý zaspáva. Jedným z dôvodov tohto prínosu by mohol byť vysoký obsah antioxidantov ovocia (kivi sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C) a účinky zvyšujúce serotoníny, hovorí Ofer Jacobowitz, MD, PhD, špecialista na spánkovú chirurgiu a spánkovú medicínu. Vyskúšajte týchto 13 najlepších tipov od spiacich lekárov.

Jesť mastné jedlo

Mali ste niekedy ryby a hranolky a cítili ste sa, akoby ste prehltli kameň? Hlboké vyprážané jedlá sú skvele stráviteľné. Tuk spomaľuje rýchlosť vyprázdňovania žalúdka - takže jedlo zostáva v žalúdku dlhšie. Dietológ Kostro Miller poukazuje na výskum, ktorý naznačuje, že mastné jedlá môžu narušiť váš spánok a vaše vnútorné telesné hodiny (váš cirkadiánny rytmus), čo vedie k dennému ospalosti a hladu v noci.

Namiesto jedla, ktoré vyvoláva zdravý spánok, premýšľajte - Deň vďakyvzdania. Turecko, kurča a ryby majú tryptofán, aminokyselinu, ktorá zvyšuje serotonín. Ak chcete dosiahnuť ešte väčší spánok, podávajte spolu so sladkým zemiakom. Dostanete pomalé a rovnomerné uvoľňovanie uhľohydrátov, aby ste ešte viac posilnili serotonín. Navyše, sladké zemiaky sú bohaté na draslík, čo môže pomôcť pri relaxácii svalov.

Búchanie na biely chlieb

Nie je to len prebytok cukru, ktorý môže narušiť spánok - konzumácia rafinovaných uhľohydrátov, ako je biela ryža, cestoviny, sušienky a chlieb, môže robiť to isté, hovorí Purdy. Tieto potraviny môžu narušiť fázu „hlbokého spánku“ v dôsledku kolísania cukru v krvi a môžu tiež spôsobiť poklesy energie počas celého dňa, ktoré môžu rušiť cirkadiánny rytmus tela.


prirodzená úľava dny

Chlieb sa nemusíte úplne vyhýbať: Minimálne spracované potraviny bohaté na sacharidy - hnedá ryža, celé zrná - majú vysoký obsah vlákniny; ktoré vám pomôžu zabrániť zvýšeniu hladiny cukru v krvi a zároveň využijete dobrú podporu sacharidov: produkciu melatonínu. Viac informácií o melatoníne nájdete tu.

Mať nočnú čiapku

Môže vám to pomôcť zaspať, ale chlast vás pravdepodobne zobudí o niekoľko hodín neskôr. Výskum alkoholu a spánku naznačuje, že pitie viac ako odporúčaného množstva dvoch štandardných nápojov pre mužov a jedného štandardného nápoja pre ženy môže zabrániť upadnutiu do hlbokého štádia spánku, varuje Shenkman.

Ak hľadáte niečo, čo nahradí túto nočnú čiapku, skúste koláč s čerešňou. Ovocie obsahuje melatonín, prírodný hormón, ktorý pomáha vyrovnať váš cirkadiánny rytmus. Čerešne sú tiež bohaté na fytochemikálie, ktoré majú protizápalové vlastnosti. „Štúdie preukázali, že príjem čerešní alebo koláč z višňovej šťavy môže zvýšiť celkový čas spánku, účinnosť spánku a skrátiť čas potrebný na zaspanie,“ hovorí Dr. Jacobowitz.

Jesť studenú pizzu

Je to populárne občerstvenie neskoro v noci, ale vo vašom spánku urobí číslo. Problémy s spánkom už poznáte z bielej múky (kôry) a syra (nasýtených tukov), ale k tomu pridajte kyslosť paradajkovej omáčky a hľadáte problémy, hovorí Terry Cralle, RN, certifikovaný pedagóg pre klinický spánok a spánok Saatva. poradca. „Pizza s vysokým obsahom tuku a kyslá paradajková omáčka môžu spustiť produkciu kyseliny v žalúdku a viesť k zastaveniu žalúdočných štiav inhibujúcich spánok (pálenie záhy), vďaka čomu je toto populárne nočné jedlo pred spaním nie-no.“ Pálenie záhy je len jednou z 11 zdravotných stavov, ktoré by sa mohli zhoršovať pri vašom spánku.

Aj keď sa musíte zdržať občerstvenia pred spaním, je vaša najzdravšia voľba, ak musíte, choďte na nízkotučné bielkoviny (napríklad morčacie prsia) spárované s celozrnnými sušienkami. Medzi náhrady tukov s nízkym obsahom tuku môže patriť mozzarella z čiastočného odtučnenia, ľahký čedar alebo ricotta.

Jesť večeru neskoro

Aj keď je večera obyčajným najväčším jedlom dňa, nejde o najzdravší zvyk, najmä ak sedíte po večeri napríklad po 20:00. Príliš plný žalúdok spôsobuje katastrofu, keď je čas spať, hovorí Shenkman. Výskum naznačuje, že ležanie náchylné krátko po jedle veľkého jedla oneskorí správne trávenie. To môže viesť k páleniu záhy a fyzickému nepohodliu v bruchu, čo sťažuje jej zaspávanie a zaspávanie.

Pitie príliš veľkého množstva vody

Večery sú odborníkmi v zdravotníctve, ktoré sa zaoberajú dennou liečbou, odporúčajú spomalenie hydratácie. Pitím príliš veľkého množstva tekutín - či už ide o vodu, bylinkový čaj alebo polievku - je väčšia pravdepodobnosť, že sa budete musieť v noci zobudiť a močiť. Časté prebúdzanie znamená, že by ste mohli vynechať regeneračné spánkové cykly, ktoré vás ráno unavia.

Nepite dostatok vody

Zníženie tekutín pred spaním neznamená, že sa chcete úplne vyschnúť. Uistite sa, že počas celého dňa máte dostatok vody, hovorí Shenkman: „Dehydratácia môže viesť k kŕčom nôh, suchu v ústach a vyprahnutiu hrdla, ktoré môže narušiť spánok.“ Pozrite sa na tieto šikovné spôsoby, ako získať viac tekutín po celý deň.


citácie pre pozostalých z detskej rakoviny

Vynechávanie jedál

Áno, plný žalúdok vám môže zabrániť v tom, aby ste dobre spali, ale rovnako môže zlyhať pri konzumácii potravy, hovorí Purdy. Výskum naznačuje, že vám môžu chýbať enzýmy a živiny, ktoré vaše telo potrebuje na produkciu látok vyvolávajúcich spánok v tele. Plus: „Preskakovanie jedál počas dňa môže mať negatívny vplyv na rovnováhu cukru v krvi, čo môže viesť k nočnému prebudeniu a narušeniu cirkadiánneho rytmu.“

Jesť stravu s vysokým obsahom tukov

Podľa Dr. Jacobowitza sú štúdie celkom jasné: „Vysokotučná strava sa spája so zníženým pomalým (hlbokým) spánkom a zníženým REM spánkom.“ Dajte pozor, aby ste tuk nenahradili jednoduchými sacharidmi, aké sa nachádzajú v bielej ryži., cestoviny a biely chlieb: Strava s vysokým obsahom uhľohydrátov je spojená aj s horším spánkom. Dajte si pozor na týchto 22 chýb spánku, ktoré sú neporiadok s ostatnými.

Chýba vlákno

Štúdia publikovaná v publikácii „Ľudia, ktorí nemajú dostatok vlákniny vo svojej strave, majú sklon spať zle v porovnaní s tými, ktorí majú dostatok vlákniny“. Journal of Clinical Sleep Medicine. Zaujímavé je, že vedci tvrdia, že iba jeden deň nízkotučné vlákniny môže narušiť spánok. Keď sa účastníci riadili plánom s vyšším obsahom vlákien, zaspali takmer dvakrát rýchlejšie a celú noc spali sirénšie.

Nedostatok bielkovín

Nemusíte postupovať podľa plánu s vysokým obsahom bielkovín, aby ste mohli dobre spať, mali by ste sa však uistiť, že toho makronutrienta máte dosť, aby ste si zachovali svalovú hmotu a silu. Ako vysvetľuje Purdy, proteín pomáha vyvážiť hladinu cukru v krvi a udržuje vás v plnom pocite; výskum naznačuje, že môže tiež poskytnúť stavebné kamene na syntézu serotonínu a melatonínu. Aby ste sa uistili, že máte dostatok bielkovín, skúste do každého jedla a občerstvenia zahrnúť aj podávanie jedla bohatého na bielkoviny. Mohlo by to byť niekoľko vajíčok pri raňajkách, šošovková polievka pri obede, hrsť mandlí na desiatu a 3 až 4 unce kuracieho mäsa alebo rýb pri večeri. Tu je 11 ďalších spôsobov, ako získať viac bielkovín.