15 cvičení, ktoré spaľujú najviac kalórií, podľa vedy

Pokiaľ ide o cvičenie, choďte veľký alebo choďte domov. To je dôvod, prečo sme ťukali na tvrdé údaje spolu so skúsenosťami špičkových trénerov, aby sme vám priniesli cvičenia, ktoré vedú k najväčšiemu, najhoršiemu horeniu.

Rýchlo bežiaci

Beh je jedným z najjednoduchších športových snáh, ktoré môžu ľudia robiť, hlavne preto, že nie je potrebné žiadne vybavenie - technicky ani obuv, aj keď to vyžaduje naše životné prostredie v 21. storočí. Podľa tréningového experta Chrisa Ryana, CSCS, CPT, trénera v New Yorku, beh pri rýchlosti 8 km / h spaľuje 1 074 kalórií za hodinu pre 200 libier. Pretože sa vyžaduje rýchle množstvo energie, aby ste sa mohli rýchlo pohnúť a na váš kardiovaskulárny systém kladie veľa dopytu, väčšina z nás nemôže sprintu alebo príliš dlho bežať príliš rýchlo.

Najlepším spôsobom, ako zahrnúť toto cvičenie, je urobiť 10- až 20-sekundové sprinty (alebo 100 - 200 metrov, ak ste na trati) a potom behať alebo chodiť po dobu 60 sekúnd, hovorí Roger E. Adams, PhD., Dietológ a výživový odborník v Houstone a zakladateľ eatrightfitness.com. „Neustále opakujte tieto intervaly, až kým nebudete mať dosť, alebo kým sprinty nevyzerajú ako jogging.“ Dúfajúc, že ​​váš tréning ešte viac maximalizujete? Pridajte k svojim šprintom váženú vestu. Tým sa zvýši vaše spálenie kalórií a je to oveľa bezpečnejšie ako držať činky alebo používať členkové závažia. Ak ste chodec, ale chcete sa stať bežcom, vyskúšajte týchto osem jednoduchých spôsobov rýchleho prechodu.



Švihadlo

Existuje dôvod, prečo sa niektorí z najväčších svetových boxerov spoliehali na skákanie cez švihadlo, aby si trénovali chodidlá a zvyšovali svoju srdcovú frekvenciu. „Skákajúce lano môže spáliť až 1 074 kalórií za hodinu a je vynikajúcim tréningom pre celé telo,“ hovorí Ryan. Dokonca aj pár minút poskakovacieho lana môže zapáliť vaše pľúca a pretekať srdcom.

Jedna z najlepších častí tohto cvičenia na spaľovanie kalórií? Môžete to urobiť takmer kdekoľvek a kedykoľvek, hoci málokto to zvládne dlhšie ako pár minút. Rovnako ako beh, „najlepším spôsobom, ako začleniť skákacie lano do cvičebného režimu, je robiť intervaly,“ hovorí Dr. Adams. „Preskočte lano pre určený počet opakovaní, povedzme 100, potom choďte okolo alebo na mieste po dobu 60 sekúnd. Potom opakujte tento interval, kým nebudete príliš unavení na to, aby ste efektívne preskočili. “Ak môžete lano skákať niekoľko minút rovno, choďte na to! Inak na dosiahnutie maximálnych výsledkov použite intervalový prístup.

taekwondo

Pokiaľ ide o cvičenia bojových umení, ktoré spaľujú mega kalórie, Taekwondo si vezme čierny pás a vypáli asi 937 kalórií za hodinu pre jedinú osobu s hmotnosťou 200 libier. Podobne ako zápas alebo box, aj Taekwondo je cvičenie sebaobrany, ktoré vzniklo v Kórei a trvá približne 2 000 rokov. Cvičenie zvyčajne vykonávate súťažením s inou osobou naproti vám. Táto osoba sa snaží oslabiť vašu techniku ​​a spôsobiť, že ste sa nechali strážiť. Cvičenie zdôrazňuje rýchlosť, silu, koncentráciu, reakčnú silu a kontrolu dychu medzi svojimi hlavnými princípmi, skutočné prevzatie iného svetonázorského atletického myslenia a transformáciu mysle a tela na jednu silnú zbraň, hovorí Ryan. Mnoho ľudí si však medzi pohybmi celkom odpočíva, takže aby sa tento spôsob cvičenia udržal na vrchole spektra spaľovania kalórií, minimalizujte doby odpočinku a choďte priamo do každého z vašich pohybov. Potrebujete trochu sebavedomia, aby ste vyskúšali Taekwondo alebo sa viac tlačili? Týchto deväť vedecky podložených tipov zvýši vašu sebaúctu.

Intenzívne plávanie

Pravdepodobne ste už počuli, že plávanie, hoci s malým dopadom a relatívne prístupné takmer pre všetkých jednotlivcov bez ohľadu na vek alebo zranenie, spaľuje vážne kalórie - a to nie je lož. Intenzívne alebo intenzívne plávanie môže spáliť viac ako 892 kalórií za hodinu pre osobu s hmotnosťou 200 libier. Okrem terapeutických výhod a jemnej rovnováhy medzi silou a srdcom je jednou z doplnkových výhod plávania jednoducho voda. Vaše telo normálne beží na 98,6 stupňov, ale priemerná teplota v bazéne je zvyčajne okolo 80 stupňov - takže vaše telo spaľuje kalórie iba tým, že sa vás snaží udržať v teple a vyrovnať rozdiel takmer 20 stupňov, vysvetľuje Ryan.

Beh po schodoch

Nič veľmi nevkladá husle do ťažko vyťaženého cvičenia, ako je beh po schodoch. Nielen, že je vynikajúci na budovanie svalov a na zlepšenie úrovne kardiovaskulárnej kondície, ale je to tiež vážny kalórií na kalórie. Bežecké schody môžu spáliť až 819 kalórií za hodinu pre osobu s hmotnosťou 200 libier.

„Schodiskový beh v podstate zvyšuje srdcový rytmus, zatiaľ čo srdce a pľúca pumpujú viac krvi a kyslíka, čo vedie k vyššiemu spaľovaniu kalórií, ako robiť rovnakú vzdialenosť na rovnom povrchu,“ vysvetľuje Ryan. Vaša rýchlosť, počet krokov a výška krokov vás všetkých ovplyvnia pri určovaní vášho celkového spálenia kalórií. „Udržiavanie rýchlejšieho tempa po schodoch a klesaní je najbezpečnejším prístupom,“ hovorí Samantha Clayton, viceprezidentka pre športové výkony a fitnes v spoločnosti Herbalife. „Svoju rýchlosť smerom nahor môžete meniť, aby ste zvýšili úroveň intenzity, alebo ak máte koordináciu. Ak urobíte dva kroky naraz, vaše svaly budú pracovať tvrdšie, a tým zvýšite spálenie kalórií. Čím viac krokov celkovo šplháte, tým ťažšie pracuje vaše telo. “Viac spôsobov, ako udržať pálenie kalórií, nájdete v týchto 14 tipoch, ktoré vám pomôžu rozbehnúť váš metabolizmus.


lekár odporúčal doplnky na chudnutie

jogging

Aj pri relatívne jednoduchom tempe, ako je rýchlosť 5 míľ za hodinu, ktorá je pre väčšinu ľudí tesne nad rýchlosťou chôdze, je jogging vynikajúci spôsob, ako spáliť veľké množstvo kalórií. V skutočnosti môže 200 kilogramová osoba spáliť 755 kalórií za hodinu, keď beží touto uvoľnenou rýchlosťou. Pretože ide o pohyb celého tela, beh funguje súčasne s mnohými svalmi a je výzvou pre váš kardiovaskulárny systém. Je to tiež pomerne ľahké cvičenie, aby sa zmestilo do harmonogramu ľudí, pretože väčšinou vyžaduje iba bežecké topánky a chodník. „Ak sa počas tréningu chystáte pridať trochu viac kalórií, skúste počas cvičenia zvýšiť sklon pár percent pre krátke záchvaty kopcov,“ hovorí Ryan. „Pomáha to zvýšiť intenzitu tréningu, ale tiež posunie polohu úderu chodidla tak, aby napodobňoval zvlnenú cestu alebo chodník, čo sa stáva oveľa funkčnejším spôsobom, ako zaútočiť na cvičenie.“ Zistite, čo sa stane s vašim telom, keď začnete bežiaci režim.

tenis

Mnohí považujú tenis za konečnú formu „športového šachu“. Je to vynikajúci spôsob, ako spáliť vážne kalórie. Je to hlavne kvôli množstvu rýchlo sa vyvíjajúcich prúdov a pohybu tela, ktoré sú potrebné pri zápase. „Tenis je tak náročný, že je potrebné jeho rýchle spomalenie a zrýchlenie, aby ste sa mohli dobre venovať športu,“ vysvetľuje Ben Boudro, CSCS, majiteľ Xceleration Fitness v Auburn Hills v Michigane. Pohyb lopty je veľmi nepredvídateľný a keď máte nepredvídateľné požiadavky, vyzývate mozog a svaly, aby sa čo najrýchlejšie stiahli a posunuli svoje telo a dostali sa na miesto.

Hrať tenis iba päť minút bude znamenať vážnu daň na vašom tele, a ak to urobíte jednu hodinu, môže to spáliť viac ako 728 kalórií na osobu s hmotnosťou 200 libier. (Ak budete hrať dvojnásobný zápas, budete horieť menej.) „Ak chcete získať ešte viac kalorického popálenia z tenisu, zvážte pridanie do ľahkých kompresných šortiek alebo váženej vesty,“ navrhuje Ryan. Cvičenie s iba 5 - 10 libier s pridanou hmotnosťou môže výrazne zlepšiť váš tréning.

Vlajkový futbal

Pretože ide o bežnú pick-up hru, ktorú väčšina ľudí hrá rekreačne, je ľahké zabudnúť, aký veľký môže byť futbalový vlajkový tréning. V skutočnosti môže spáliť 728 alebo viac kalórií za hodinu pre osobu s hmotnosťou 200 libier! Pole môže byť kratšie ako bežný futbal, ale s menším počtom hráčov v hre (a menej zasiahnutými) väčšina ľudí beží ešte viac. „Vlajkový futbal spojený so zmenou smeru a koordinácie rúk a očí skutočne kombinuje skvelý spôsob, ako sa baviť s priateľmi počas celého tela,“ hovorí Ryan. Ak chcete cvičiť ešte trochu viac, rozhodnite sa hrať proti útoku proti útoku alebo pri nábehu obrany, pretože tieto polohy nechajú vaše pľúca lapať po dychu a pálenie tela oveľa viac ako hranie quarterbacka alebo pochovníka. Ste pripravení otestovať svoju úroveň fitness? Uvidíme, či môžete absolvovať týchto 10 každodenných fitness testov.

basketbal

Ak sa chcete dobre venovať basketbalu, mali by ste sa lepšie pohybovať - ​​a často sa pohybovať. Šport pozostáva hlavne z bežiacich hráčov, s krátkymi záchvatmi šprintov a skokmi z jednej strany ihriska na druhú na hodinu alebo dlhšie as minimálnymi prestávkami. „Tieto hnutia all-out vážne zdaňujú vaše telo a nútia vás používať energetické systémy, ktoré sa používajú pri každodenných činnostiach,“ vysvetľuje Boudro. Spojte tieto pohyby so súťažou a horúcou posilňovňou a za pár minút určite spálite veľa kalórií.

Je známe, že basketbal spaľuje vyše 728 kalórií za hodinu na osobu s hmotnosťou 200 libier. Začnite tým, že budete hrať 15 minút a potom si vybudujte svoju toleranciu, navrhuje Boudro. S týmto však buďte opatrní, pretože v športe sa vyskytuje príliš veľa zranení, často preto, že jednotlivci nie sú na tento vplyv na ich telo pripravení. Štart pomaly a pracujte si hore, hovorí. Potrebujete motiváciu, aby ste mohli začať? Vyskúšajte týchto 11 trikov, aby ste sa znova pohli.

Kolieskové korčuľovanie

Rollerblading spája zdravú rovnováhu kardiovaskulárneho a silového tréningu bez toho, aby príliš zaťažoval kĺby. Podobne ako pri korčuľovaní, aj pri kolieskových korčuliach sa vyžaduje použitie niekoľkých svalov naraz. „Údaje o osobe s hmotnosťou 200 libier naznačujú, že 683 kalórií za hodinu sa spaľuje pri miernej intenzite,“ hovorí Ryan. „Aby ste však ešte viac zapojili hornú časť tela, zvážte pridanie niektorých lyžiarskych palíc pre suchozemské lyžovanie, ktoré to v podstate premieňajú na letnú verziu bežeckého lyžovania.“ Tiež pridaním niekoľkých krátkych výbuchov šprintov na 10 až 20 sekúnd pri čas nie je len zábava, ale aj skvelý spôsob, ako zvýšiť svoj srdcový rytmus pre ešte vyššie spaľovanie kalórií. Mohol by byť čas, aby ste prešli na tréning a vyskúšali si kolieskové korčuľovanie! Tu je sedem príznakov, ktoré potrebujete novú rutinnú aktivitu.

Vysoko odolný aerobik

Jane Fonda je dôkazom toho, že aerobik môže byť zábavný a vážne prospešný pri spaľovaní kalórií a posilňovaní svalov. „Vysoko pôsobivé aeróbne pohyby vyzývajú vaše telo a svaly, aby sa skutočne stiahli a uvoľnili rýchlym, ale kontrolovaným spôsobom,“ vysvetľuje Boudro. Výraz s vysokým dopadom sa vzťahuje na činnosti, pri ktorých obe nohy opúšťajú zem, ako sú napríklad jumpingové zdviháky, plynulé skákacie pohyby a niektoré tanečné pohyby.

Aj keď táto forma cvičenia je často zábavná a umožňuje veľa rozmanitosti, vplyv na kĺby nie je pre každého. „Tento typ cvičenia sa dá zintenzívniť pridaním váženého zariadenia, udržaním vysokej úrovne intenzity a cvičením, ktoré špecificky pracuje s veľkými svalovými skupinami, ako sú gluteálne nohy, nohy, hrudník a chrbát,“ hovorí Clayton. „Tento typ tréningu vykonávaného v štýle intervalového tréningu s vysokou intenzitou (HIIT), kde vykonávate intervaly medzi prácou a odpočinkom, môže dramaticky zvýšiť celkové spálenie kalórií. Je však dôležité si uvedomiť, že pri práci s vysokou intenzitou je dôležité kratšie celkové trvanie tréningu (ideálne trvá 20 až 30 minút).

ricochet

Podobne ako tenis, aj raketový futbal je veľmi intenzívnou formou cvičenia, pričom priemerný dospelý človek spaľuje až o 637 kalórií za hodinu. „Možno si to nemyslíte, pretože to v telocvični hrajú hlavne starci, ale ak to vyskúšate, okamžite si všimnete, že je to veľmi náročné. Je to hlavne preto, že ste si nikdy nesadli, “hovorí Boudro. „Pri takom malom kurte a skákacej loptičke musíte neustále strihať, behať, skákať a vrhať sa, aby ste sa dostali do pozície pre loptu.“ Ale asi najlepšia časť tohto športu je, aké náročné to môže byť mentálne a fyzicky. Získajte nejaké puky a začnite hrať po dobu 30 minút. Stále sa cítite dobre? Hrajte jednu hodinu! Ak potrebujete nejaké nápady, ako si spríjemniť cvičenie, prečítajte si tento zoznam tipov, ako sa cvičenie cítiť menej ako fuška.

backpacking

Nosenie batohu na túre alebo stúpaní akéhokoľvek druhu je skvelým druhom vonkajšieho cvičenia, ktoré spaľuje okolo 637 kalórií na osobu s hmotnosťou 200 libier. Vďaka zvýšenej hmotnosti vaku budujete svalovú silu v hornej aj dolnej časti tela. „Rôznorodý terén je tiež skvelý na zlepšenie koordinácie a spracovania malého stabilizačného svalu v nohách a členkoch,“ hovorí Clayton. Ak chcete, aby batoh horel ešte viac, zvážte zvýšenie hmotnosti, ktorú nesiete, alebo výber ešte prudšieho terénu.

Vodné lyžovanie

Tento šport povrchovej vody, ktorý spočíva v rovnováhe na dvoch lyžiach, keď je ťahaný loďou, by mohol vyzerať ľahko, ale v skutočnosti je to ťažká zručnosť. „Súčasťou tréningu je získanie polohy a skutočné sklonenie sa jadra, keď stlačíte nohy do vody,“ vysvetľuje Boudro. S rukami, ktoré sa neustále sťahujú ťahaním za lano, budete pracovať so svojimi predlaktiami, bicepsmi a lakťami, pretože vaše štvorkolky a lýtka sa súčasne sťahujú. V závislosti od toho, či idete s jednou lyží alebo dvoma lyžami, vaše štvorkolky a predlaktia budú v paľbe už po 30 sekundách vodného lyžovania. Aby sa to stalo intenzívnejším tréningom, Boudro navrhuje zostaviť kurz, ktorý by vám umožnil absolvovať alebo jednoducho načasovať a pokúsiť sa o šesť kôl, každé po troch minútach, s konštantným rezbárstvom vo vode. Myslíš si, že si na takéto aktivity príliš starý? Zamysli sa znova! Tu je 17 mýtov o fitness po 50 rokoch.


dievča šesť balenia abs

Veslovací trenažér

Zatiaľ čo veslárske stroje sa môžu zdať starou školou, robia veľký návrat v telocvičniach a štúdiách v USA „Veslovanie je fantastické cvičenie s celkovým telom, ktoré má malý vplyv, ale spaľuje veľa kalórií s minimálnym dopadom na spojenie,“ hovorí Clayton, „Akcia veslovania využíva dolné aj horné telo, čo je fantastické pre spaľovanie kalórií súčasne s prácou viacerých svalových skupín.“ Ako u väčšiny kardio cvičení, aj pri zvýšenom spaľovaní kalórií by ste mali robiť záchvaty vysokej intenzívna práca, zmiešaná s obdobiami pomalšieho veslovania. Teraz je to ľahké, pretože väčšina veslovacích strojov vám umožňuje nastaviť si odpor. Clayton navrhuje robiť 60 sekúnd veslovania vysokou rýchlosťou a 15 sekúnd pomalou rýchlosťou. Môžete však tiež postupovať miernym tempom na niekoľko minút, čo je silný cvičebný program v ustálenom stave. Teraz si pozrite tento zoznam 10 cvičení, ktoré spaľujú viac kalórií ako beh (vrátane veslovania!).

zdroje
  • Chris Ryan, CSCS, CPT, tréner so sídlom v New Yorku.
  • Roger E. Adams, PhD, dietológ a výživový odborník v Houstone a zakladateľ eatrightfitness.com.
  • Samantha Clayton, viceprezidentka pre športové výkony a fitnes v Herbalife, Malibu, Kalifornia.
  • Ben Boudro, CSCS, majiteľ Xceleration Fitness v Auburn Hills v Michigane.