15 potravín odborníci na výživu sa snažia jesť každý deň

Ak chcete vedieť, ako jesť zdravšie, prečo nezískať tipy od odborníkov?

orechy

Odborníci na výživu sú orechy orechy az dobrého dôvodu. Poskytujú rastlinné bielkoviny, srdcové tuky a vlákninu, aby ste sa cítili spokojní. Kristie LeBeau, RDN, dietetik v Redlands v Kalifornii, každý deň konzumuje orechy, pretože „výskum ukázal, že má veľa zdravotných výhod vrátane propagácie zdravej hmotnosti a zníženia rizikových faktorov srdcového ochorenia.“

Kate Chury, RD, je zvykom jesť každý deň dva orechy, pretože sú bohaté na selén. Selén je nevyhnutný mikronutrient, ktorý má antioxidačné vlastnosti a je zapojený do zdravia štítnej žľazy, imunitného systému a plodnosti, hovorí Chury. Štúdia v American Journal of Clinical Nutrition navrhuje, že konzumácia dvoch brazílskych orieškov denne môže zlepšiť stav selénu.

Listová zeleň



Či už je to špenát alebo kapusta v ich smoothies, veľké šaláty na obed alebo pražené ružičkový kel na večeru, greeny sú v dennej ponuke výživových odborníkov. Sú bohaté na živiny, ako je folát, vitamín B, ktorý potrebujete pre zdravé červené krvinky, beta-karotén a luteín pre zdravé oči a vitamín K pre zrážanie krvi.

Melissa Groves, RDN, majiteľka výživy Avocado Grove Nutrition v Portsmouthe v New Hampshire, jej denne konzumuje zeleninu. Vysvetľuje: „Nedávna štúdia ukázala, že ľudia, ktorí jedli najmenej jednu porciu listovej zelene, zažili pomalší kognitívny pokles ako ľudia, ktorí ju nezradili, čo znamená, že je o 11 rokov mladšia!“ Toto je najzdravšia zelenina, ktorú môžete jesť.

jarabiny

Odborníci na výživu milujú maliny, černice, jahody a čučoriedky, pretože sú bohaté na vlákninu a vitamín C, ktorý pôsobí ako antioxidant. Nedávna štúdia v Európsky denník výživy zistili, že starší dospelí, ktorí dostávajú ekvivalent jednej šálky čerstvých čučoriedok každý deň (brali ju vo forme 24 gramov lyofilizovaného sušeného čučoriedky), robili lepšie testy mozgu ako ľudia, ktorí dostali placebo. Hovorte o mozgovom strave.

avokádo


veci jesť bez kalórií

Ako odborník na výživu mám každý deň na toaste nejaké avokádo, ako omáčku na zeleninu a ako dobrý tuk v mojich zákuskoch. Vyskúšajte moje čokoládové hľuzovky z avokáda a moju mätovú čokoládu z avokádového pudingu na zdravé dobroty, z ktorých sa budete cítiť dobre pri jedle. Avokádo je plné srdca zdravého mononenasýteného tuku, známeho tiež ako omega-9. Toto krémové ovocie je tiež dobrým zdrojom vlákniny pre zdravé trávenie. Avokáda sú navyše dobrým zdrojom vitamínu K, živiny, ktorá je dôležitá pre zdravie kostí. Prečítajte si 17 najlepších tajomstiev zdravej výživy od odborníkov na výživu.

grécky jogurt

Vďaka zdravým probiotickým baktériám získava jogurt najvyššie známky od odborníkov na výživu. Väčšina z nich si vyberie grécky jogurt pre ďalšie zvýšenie bielkovín pre rast a údržbu svalov. „Mnoho Američanov nedosahuje dennú hladinu vápnika. Šálka ​​obyčajného gréckeho jogurtu poskytuje asi 1/4 vápnika, ktorý denne potrebuje väčšina Američanov, “hovorí Joan Salge Blake, RDN, docentka na Bostonskej univerzite.

Jess Cording, RDN, dietológ v New Yorku, súhlasí: „Okrem poskytovania uspokojivého proteínu sú probiotické baktérie v jogurte prospešné pre zdravie tráviaceho traktu, funkciu imunitného systému a podporujú jasnú komunikáciu medzi črevami a mozgom.“

fazuľa

Fazuľa s vysokým obsahom vlákniny je nielen bohatá na rastlinné bielkoviny. Odborníci na výživu milujú fazuľa, šošovica a cícer (všeobecne známe ako strukoviny) vo všetkom, od čili, cestovín a polievok po šaláty a pyré na pečivo. Jessica Spiro, RD, dietetička so sídlom v San Diegu, hovorí, že každý deň konzumuje fazuľa, pretože „obsahuje množstvo vitamínov a minerálov vrátane vitamínov B, železa a zinku. Sú tiež cenovo dostupné a univerzálne. ““

Sharon Palmer, RD, dietetička v Duarte v Kalifornii, poukazuje na to, že pulzy sú dôležitou súčasťou jej denného menu vďaka fytochemikáliám bojujúcim proti chorobe. Podľa štúdie v časopise môžu niektoré z týchto zlúčenín chrániť bunky pred poškodením spojeným s rakovinou, najmä s rakovinou hrubého čreva foods, Tu je ďalších 50 najzdravších nákupov v supermarkete.

ovos

Ovos bohatý na vlákna má v srdciach odborníkov na výživu osobitné miesto - a je čas privítať ich vo svojom dni! Jesť ovos pomáha znižovať nezdravé hladiny cholesterolu LDL, takže sú skvelou voľbou pre zdravie srdca. Dianna Dillon, RDN, z Kansas City, Missouri, zdieľa, že „Ovos sa super plní a nabíja sa rozpustným vláknom - konkrétne beta-glukánom -, aby som sa cítil plný a naplnený palivom. Tiež ich milujem, pretože podporujú laktáciu. “

Semená Chia

Semená chia s nízkym obsahom uhľohydrátov a plnené vlákninou, omega-3 mastnými kyselinami a bielkovinami, sú extrémne plné. A už ste niekedy videli, čo sa stane, keď do vody pridáte semená chia? Rozširujú sa rovnakým spôsobom ako vo vašom zažívacom trakte; to znamená, že vám pomôžu rýchlejšie sa naplniť a zostať plné dlhšie. Štúdia v roku 2005Journal of Food Science and Technologynaznačuje, že semená môžu tiež pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi a podporovať zdravé trávenie a zdravé srdce. Vyskúšajte môj Cherry Chia Overnight Oats a získajte zdravotné prínosy chia a niekoľkých ďalších potravín na našom zozname! Tu je 17 výživných výživových doplnkov na cestách, ktoré máte vždy vo svojich taškách.


fázy modrín

Arašidové maslo

Tu je dôvod, prečo odborníci na výživu milujú túto skvelú nátierku: „Jím arašidové maslo každý deň, pretože arašidy obsahujú arginín, resveratrol a ďalšie antioxidanty,“ hovorí registrovaný dietológ Bridget Swinney, RD. Arašidové maslo je tiež bohaté na niacín, vitamín B, ktorý je potrebný pre zdravie pokožky a nervov a pomáha premieňať vaše jedlo na energiu - a môže pomôcť znížiť riziko Alzheimerovej choroby. Táto lahodná nátierka je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu E, živiny, ktorá pôsobí ako antioxidant a môže chrániť pred srdcovými chorobami. Tip pre odborníkov: Uistite sa, že ste si vybrali prírodné arašidové maslo, ktoré neobsahuje cukor a ďalšie prísady. Prečítajte si zoznam prísad - všetko, čo by ste mali vidieť, sú arašidy a možno aj soľ.

vajíčka

Miešané, pošírované alebo tvrdo uvarené recepty na vajcia sú obľúbené u Shannona A. Garciu, RD, dietológa v San Antoniu v štáte TX. Ako nastávajúca mama hodnotí vajcia ako zdroj cholínu a kvalitných bielkovín. „Cholín je nevyhnutnou živinou dôležitou počas celého života. Je to obzvlášť dôležité počas tehotenstva pre mamu aj dieťa, napriek tomu menej ako 10 percent tehotných žien konzumuje denný odporúčaný príjem. “Cholín pomáha telu využívať ďalšie výživné látky, ako sú omega-3 mastné kyseliny a vitamíny B. Vajcia tiež obsahujú vitamín D, živinu, ktorá je kľúčom k zdraviu kostí. Sarah Pflugradt, RDN, prídavná fakulta na Southwest Illinois College v Belleville, IL, vajcia každý deň, pretože „obsahujú luteín a zeaxantín, živiny, ktoré sú dôležité pre zdravie očí.“

Kyslá kapusta a kimchi

Fermentované potraviny získavajú väčšiu pozornosť vo svete výživy vďaka svojim pozitívnym účinkom na váš črevný mikrobióm. Kyslá kapusta a kimchi sú vyrobené z fermentovanej kapusty, potraviny, ktorá má prirodzene vysoký obsah vlákniny a vitamínov C a K. Sú tiež bohaté na glukozinoláty, zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť zmierniť zápal a potenciálne bojovať proti rakovine. Michelle Loy, RDN hovorí: „Ja jím fermentované potraviny každý deň, pretože obsahujú probiotiká, ktoré podporujú zdravie tráviaceho ústrojenstva a môžu mať ďalšie výhody, ako je napríklad správa hmotnosti a duševné zdravie.“ Uistite sa, že poznáte ingrediencie, s ktorými odborníci na výživu nikdy nevaria.


slová pre tých, čo prežili rakovinu

slivky

Možno viete, že sušené slivky sú skvelé na udržanie pravidelnosti, ale odborníci na výživu vedia, že je tu viac sušených sliviek. Dietitian Kara Golis hovorí: „Každé ráno jdem pár sliviek. Draslík a horčík v sušených slivkách podporujú zdravie kostí podľa štúdie z roku 2017 v časopise Živiny, A na rozdiel od mnohých sušených plodov majú sušené slivky relatívne nízky glykemický index, čo znamená, že ich organizmus trávi a pomaly vstrebáva. “Skúste ich ako zdravší spôsob, ako osladiť obilniny, pečivo a smoothies.

Extra panenský olivový olej

Táto kľúčová ingrediencia v srdcovo-zdravej stredomorskej strave je každodenným doplnkom jedál registrovaných dietológov. Elena Paravantes Hargitt, RDN, je jednou z nich. „Okrem toho, že extra panenský olivový olej je dobrým zdrojom mononenasýtených tukov, obsahuje početné polyfenoly a je spojený s prevenciou niekoľkých chronických chorôb. Zvyšuje tiež vstrebávanie určitých živín. “Uistite sa, že viete, že týchto 37 tajomstiev odborníci na výživu vám to nepovedia zadarmo.

Odstredene mlieko

Pitie mlieka nie je len pre deti. Jessica Ivey, RDN, dietetička v Birminghame v Alabame, každý deň pridáva do svojej stravy odstredené mlieko. „Primeraný príjem vápnika je nevyhnutný na zabezpečenie toho, aby moja maximálna kostná hmota bola čo najvyššia. Nízkotučné mlieko poskytuje vápnik a vitamín D, ktorý tvorí kost, aj bielkoviny, ale s nulovým obsahom nasýtených tukov, “hovorí.

Tmavá čokoláda

Všetci potrebujeme sladkosť v našich životoch a odborníci na výživu určite milujú svoju horkú čokoládu. Gram na gram, kakao je jedným z najvyšších potravinových zdrojov antioxidantov. Výskum navyše naznačuje, že mať uncu tmavej čokolády štyrikrát týždenne môže pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť funkciu krvných ciev. Teraz zistite, čo sa snaží 50 odborníkov na výživu potravínnikdy jesť.

zdroje
  • Kristie LeBeau, RDN, dietetik, Redlands, Kalifornia
  • Kate Chury, RD
  • Melissa Groves, RDN, výživa avokáda Grove, Portsmouth, New Hampshire
  • Joan Salge Blake, RDN, docent, Bostonská univerzita
  • Jess Cording, RDN, dietetik, New York
  • Sharon Palmer, RD, dietetik, Duarte, Kalifornia
  • Jessica Spiro, RD, dietetik, San Diego
  • Shannon A. Garcia, RD, dietetik, San Antonio, Texas
  • Sarah Pflugradt, RDN, prídavná fakulta, Southwest Illinois College, Belleville, Illinois
  • Dianna Dillon, RDN, dietetik, Kansas City, Missouri
  • Elena Paravantes Hargitt, RDN, zakladateľka Olive Tomato
  • Jessica Ivey, RDN, dietetička v Birminghame v Alabame
  • American Journal of Clinical Nutrition: Brazílske orechy: efektívny spôsob zlepšenia stavu selénu
  • Aktuálne správy o kardiovaskulárnych rizikách: Spotreba kakaa, flavonoidov kakaa a účinky na kardiovaskulárne rizikové faktory: prehľad založený na dôkazoch
  • Aktuálne farmakologické správy: Glukozinoláty diétne na báze sulforafánu, fenetylizotiokyanát, indol-3-karbinol / 3,3'-diindolylmetán: antioxidačné napätie / zápal, Nrf2, epigenetika / epigenomika a chemická prevencia rakoviny in vivo
  • Európsky denník výživy: Diétna čučoriedka zlepšuje kogníciu medzi staršími dospelými v randomizovanej, dvojito slepej, placebom kontrolovanej skúške
  • Foods: Bežné fazule a ich nestráviteľná frakcia: Inhibičná aktivita proti rakovine - prehľad
  • Vestník aplikovanej mikrobiológie: Probiotiká a ich fermentované potravinové výrobky sú prospešné pre zdravie
  • Journal of Food Science and Technology: Výživové a terapeutické perspektívy Chia (Salvia hispanica L.): prehľad
  • Žurnál neurológie, neurochirurgie a psychiatrie: Niacín v strave a riziko výskytu Alzheimerovej choroby a kognitívneho poklesu
  • Časopis American College of Nutrition: Horká čokoláda bohatá na flavonoidy zlepšuje endoteliálne funkcie a zvyšuje koncentráciu plazmového epikatechínu u zdravých dospelých
  • Národné inštitúty zdravia: „cholín“
  • Neurológia: Živiny a bioaktívne látky v zelenej listovej zelenine a kognitívne pokles: Prospektívna štúdia
  • Živiny: Sušené slivky, slivky a zdravie kostí: komplexné hodnotenie
  • Denník o výžive: Spotreba matice stromov je spojená s lepšou mierou adipozity a faktormi zdravotného rizika kardiovaskulárneho a metabolického syndrómu u dospelých v USA: NHANES 2005-2010