12 vecí, ktoré sa stanú na vašom tele, keď užijete melatonín

Ľudia sa čoraz častejšie obracajú na doplnky melatonínu ako na voľnopredajný liek na problémy so spánkom. Ale tieto tabletky skutočne fungujú a sú bezpečné?

Melatonín pomáha regulovať spánok

Podľa CDC trpí chronickými problémami so spánkom asi 70 miliónov Američanov. V snahe vyliečiť sa veľa ľudí snaží medikovaný doplnok melatonínu na podporu spánku - prieskum medzi národným zdravotným prieskumom zistil, že jeho použitie v Spojených štátoch sa medzi rokmi 2007 a 2012 viac ako zdvojnásobilo. Čo však presne je melatonín? Melatonín, ktorý sa prirodzene vyrába v našom tele, je hormón, ktorý nám dáva vedieť, že je čas na spánok. „Prirodzene vyrábaný interný melatonín nevyvoláva spánok - je to biochemický signál temnoty a hovorí mozgu, že je noc, a u ľudí je noc spojená so spánkom,“ hovorí Steven Lockley, PhD, vedecký poradca pre svetelnú vedu. Telo sa uvoľňuje v hodinách pred spaním, čo pomáha regulovať náš cyklus spánku / bdenia. Pred užitím melatonínu potrebujete vedieť 7 vecí.

Doplnky môžu regulovať cirkadiánne rytmy



Vzhľadom na to, ako to ovplyvňuje spánok, je teória, že doplnenie melatonínom, jediným voľne predajným hormónom dostupným v Spojených štátoch, môže pomôcť ľuďom, ktorí majú problémy zaspať. Vedecký výskum však preukázal, že to výrazne pomáha, keď prírodný melatonín nie je v poriadku - k tomu dochádza u ľudí, ktorí pracujú v noci alebo majú prúdové oneskorenie. „Melatonín nás môže ospať, ale nie je to veľmi dobrá hypnotika, pokiaľ sa nesnažíte spať v„ zlej “cirkadiánnej fáze, ako je napríklad zmena pracovníka v noci alebo keď sa po medzinárodnom cestovaní pokúšate spať v novom časovom pásme. “Hovorí Dr. Lockley.

Nie vždy to funguje


pečeňový stres a ako to napraviť

Vedecké štúdie sú zmiešané, pokiaľ ide o to, ako dobre funguje pri všeobecných problémoch so spánkom, hoci trpia nespavosťou, ktorí uvádzajú, že užívanie melatonínu im pomáha. „Je mierne prospešný pri liečbe dlhodobých nespavostí alebo porúch spánku,“ hovorí lekárnik Dave Walker, RPh, člen poradnej rady lekárskeho poradenstva neziskovej nadácie MedShadow Foundation, ktorý sleduje lieky a vedľajšie účinky. Ale ak ste nočná sova s ​​oneskorenou poruchou spánku, výskum ukazuje, že užívanie melatonínu vám môže pomôcť zaspať v normálnejšom čase a začať pracovať bez toho, aby ste sa cítili ako zombie. Tu je viac tipov na spánok, keď máte nespavosť.

Nie je to návykové


pálivý pocit na pravej strane žalúdka

Dokonca aj vzhľadom na otázku jeho celkovej účinnosti je melatonín často uprednostňovaný lekárskymi lekármi namiesto liekov na lekársky predpis na liečenie problémov so spánkom, pretože doplnky melatonínu sa netvoria, nemajú abstinenčné príznaky, nepredstavujú riziko smrteľného predávkovania a nepotrebujú časom zvýšené dávkovanie. „Neprošlo formálnym bezpečnostným preskúmaním s agentúrou FDA, ale pri meta-preskúmaní existujúceho výskumu sa zistilo, že má dobrý bezpečnostný profil,“ hovorí Dr. Lockley. Štúdie v podstate naznačujú, že to asi nebude mať bolesť vyskúšať.

Melatonín môže spôsobovať vedľajšie účinky

Napriek tomu by si tí, ktorí uvažujú o melatoníne, mali byť vedomí niektorých potenciálnych problémov. „Melatonín nemá žiadne potenciálne vedľajšie účinky vrátane bolesti hlavy, depresie, denného ospalosti, závratov, bolesti kĺbov, kŕčov žalúdka a podráždenosti,“ hovorí Walker. Niektorí ľudia tiež hlásili živé sny. Aj keď predávkovanie neohrozuje život, používatelia melatonínu si stále musia byť opatrní: „Mali by ste byť opatrní pri používaní vyšších dávok - dávky 20 mg až 30 mg môžu byť pre dospelých škodlivé,“ hovorí Walker.


prebudenie s ochrnutou rukou

Môže interagovať s inými liekmi

Melatonín nie je pre každého. „Doplnky môžu interagovať s celým radom liekov vrátane antikoagulancií a protidoštičkových liekov, antikonvulzív, antikoncepčných liekov, liekov proti cukrovke a liekov, ktoré potláčajú imunitný systém (imunosupresíva),“ hovorí Walker. „Nepoužívajte melatonín, ak ste tehotná alebo dojčíte, alebo ak trpíte autoimunitnou poruchou, záchvatovou poruchou alebo depresiou,“ hovorí expert na spánok Richard Shane, PhD, tvorca spánkového programu s názvom Spánok ľahko. „Doplnky melatonínu môžu tiež zvýšiť hladinu krvného tlaku u ľudí, ktorí užívajú lieky na vysoký krvný tlak.“ Odborníci odporúčajú vyhnúť sa doplnku, ak máte vo zvyku večer popíjať kávu alebo alkohol; plus, po podaní melatonínu by ste nemali šoférovať. Vyskúšajte týchto 10 lekárskych dôvodov, prečo nemôžete spať.

Môže to ovplyvniť vývoj detí

Problémy so spánkom sú bežné u detí, ale ospravedlňovaní rodičia - melatonín pravdepodobne nie je múdry pre mladší súbor. „Deti by nemali dostávať melatonín, pokiaľ ich nenariadi lekár,“ hovorí Walker. Lockley súhlasí: „Neodporúčame melatonín pre deti,“ hovorí. Vedci doposiaľ u detí tento hormón intenzívne netestovali; výskum na zvieratách naznačuje, že to môže ovplyvniť reprodukčný vývoj počas puberty. Aj keď niektoré štúdie naznačujú, že by to mohlo pomôcť deťom s neuro-vývojovými poruchami, ako je napríklad autizmus, pre väčšinu detí neznáme riziká neprevyšujú prínosy. Rodičia, ktorí hľadajú ľahké riešenie bežných problémov so spánkom v detskom veku, by si mali najprv vyskúšať iné metódy, napríklad pravidelný spánok, a pred podaním melatonínu sa porozprávajte s detským lekárom svojho dieťaťa.

Možno budete potrebovať inú dávku

Aby ste zabránili negatívnym vedľajším účinkom, užite najnižšiu dávku, ktorá bude pracovať pre vás. „Všeobecne sa dávky 0,2 mg až 5 mg uznávajú ako počiatočné rozmedzie dávok doplnkov melatonínu,“ hovorí Walker. „Často vidím ľudí, ktorí užívajú 3 až 5 mg denne. Ak nedosiahnete výsledky, môžete dávku zvyšovať pomaly v priebehu dní alebo týždňov. “Dr. Shane navrhuje dávku 1 až 3 mg. Ale pretože agentúra FDA nereguluje doplnky, rôzne značky nemusia mať rovnakú účinnosť - aj keď ich štítok hovorí, že áno, výskumy ukazujú. Z tohto dôvodu by ste mali byť pri dávkovaní opatrní, najmä pri prvom podaní. Dajte si pozor na týchto 8 bežných chýb, ktoré robia nespaví, keď sa snažia zaspať.

Ak sa podá v nesprávnom čase, môže spať

Doplnky melatonínu nemusia fungovať tak, ako si myslíte, že si to môžete urobiť. „Užívanie melatonínu pred spaním nemusí pre vás vôbec fungovať, pretože melatonín je hormón regulujúci spánok, nie tabletka na spanie,“ hovorí Walker. „Malo by sa to urobiť v čase, ktorý zvýši vaše normálne, prirodzene sa vyskytujúce hladiny melatonínu. Zvyčajne sa zvyšujú, keď sa blíži noc, v závislosti od ročného obdobia a zvyčajne vrcholia medzi 7:00. a 21:00 pre väčšinu ľudí. Takže pre niektorých ľudí to trvá 30 až 90 minút pred spaním; pre iných s rôznymi typmi porúch spánku môže byť prospešné, keď ich vezmete dve až tri hodiny pred spaním. “Zistite 8 malých zmien, ktoré môžete urobiť, aby ste spali lepšie za jeden deň.

Rôzne typy ovplyvňujú telo podobne


čo môžu diabetici piť

V lekárni vás môžu ohromiť rôzne značky a typy doplnkov melatonínu. „Melatonín je dostupný ako tablety, kapsuly, gumy, žuvacie tablety a dokonca aj spreje do úst. Neviem, že akákoľvek forma je lepšia ako iná, “hovorí Walker. Ale opäť, „keďže melatonín sa predáva ako doplnok, nie je schválený FDA ani monitorovaný a medzi jednotlivými výrobcami môže existovať veľká variabilita,“ hovorí. Vyberte si spoľahlivú značku a držte sa jej, ak sa zdá, že pre vás bude fungovať. „Obsahuje melatonín a kombináciu ďalších zložiek vyvolávajúcich spánok,“ hovorí.


cvičenie na stratu telesného tuku

Dlhodobé účinky na organizmus nie sú známe

Doplnky melatonínu sú bezpečné, ale stále je najlepšie ich užívať, až kým sa váš spánkový režim nevráti naspäť. Podľa Národného centra pre doplnkové a integrované zdravie je o dlhodobej bezpečnosti menej známe. „Melatonín sa považuje za bezpečný na krátkodobé použitie, aby pomohol kontrolovať prerušené spánkové cykly počas niekoľkých dní, týždňov alebo mesiacov,“ hovorí Walker. „Jeho celková účinnosť pri dlhodobom používaní je otázna.“ Ak sa zdá, že pre vás melatonín nefunguje, prestaňte ho užívať. Ako vždy, porozprávajte sa so svojím lekárom o akýchkoľvek problémoch so spánkom, ktoré máte, aby ste pre vás našli najlepšie riešenie. Prečítajte si o 17 podivných veciach, ktoré sa môžu vyskytnúť na vašom tele počas spánku.

Ako pomôcť vášmu prírodnému melatonínu

Aj keď doplnky môžu pomôcť, existujú aj iné (lacnejšie) spôsoby, ako zvýšiť prirodzený melatonín v tele. Produkciu melatonínu môžete zvýšiť vystavením slnečnému žiareniu ráno a popoludní, hovorí Dr. Shane. Modré svetlo z vášho počítača alebo telefónu narúša mozgovú produkciu melatonínu, takže prestaňte používať počítač a telefón jednu hodinu pred spaním a zostaňte minimálne 6 metrov od televíznej obrazovky.

Lockley vysvetľuje, že to nemusí byť samotná úroveň melatonínu, ktorá sa musí prispôsobiť, pretože sa medzi ľuďmi líši, ale skôr trvanie a načasovanie jeho uvoľnenia. V hodinách pred spánkom chceme znížiť intenzitu a modrý obsah, aby sme mozgu pomohli myslieť si, že je noc a navodiť spánok, hovorí. Zapnite svetlá a sledujte relaxačnú večernú rutinu. Okrem toho Dr. Shane odporúča občerstvenie bohaté na melatonín pred spaním, ako sú bobule goji, vlašské orechy, mandle, ananás, banány a pomaranče. Ďalej nájdite 50 jednoduchých spôsobov, ako lepšie spať.