12 dôvodov, prečo sa ľudia dostanú depresie v čase dovolenky

Neznášam prázdniny? Tieto tipy na správu sezónnych blues vám umožnia spievať „Jingle Bells“ skôr, ako to budete vedieť.

Uprednostnite zníženie stresu

Pre mnohých je „najkrajšie obdobie roka“ skutočne ťažké. Zdá sa, že existuje niečo o sviatkoch, ktoré akoby prenikli do všetkých našich vnútorných strastí a stresov. Podľa prieskumu Americkej psychologickej asociácie (APA) hlásila takmer polovica všetkých žien (44 percent) a tretina mužov (31 percent) nárast dovolenky počas prázdnin. Ďalší prieskum zistil, že takmer polovica opýtaných (45 percent) by radšej preskočila Vianoce! Čo teda môžete urobiť? Uprednostnite, čo je dôležité, a nemusíte riešiť žiadne ďalšie úlohy, navrhuje Margaret Wehrenberg, PsyD, psychológ a autorka 10 najlepších techník riadenia depresie, „Vytvorte priestor a plán pre dôležité veci a potom zistite, čo sa okolo nich môže zmestiť,“ hovorí. „Zamyslite sa nad tým, čo je vo vašom živote vždy stratou času, a potom tieto veci nerobte. Napríklad, ak vždy pečiete veľa, ale máte väčšinu súborov cookie a pečiva, tento rok ho preskočte. “

Pustite dokonalý sviatok



Vďaka populárnej kultúre máme všetci predstavu o tom, ako majú sviatky vyzerať - sedieť pri ohni s rodinou a priateľmi a rozbaľovať hojné darčeky pred veľkou hostinou. Tento šťastný obraz nanešťastie neodráža veľa skutočností sezóny a môže viesť k depresii z dovolenky. Nereálne dúfa, že. všetko bude perfektné, a to každý musí byť šťastný vedie k sklamaniu a frustrácii a zvyšuje hladiny kortizolu stresového hormónu, vďaka ktorému sa budete cítiť nervózny a podráždený, “hovorí Deborah Serani, PsyD, psychológ, ocenený autor knihy Život s depresiou, a profesor na Adelphi University. Namiesto toho „zamerajte sa na to, čo je„ dosť dobré “, a vytvorte z nej svoju mantru. Čím realistickejšie ste o skutočnom význame sviatkov, ktorý je o oslavách a spolupatričnosti - nie o dokonalosti - o to viac zažijete pohodu. “Zvážte, aby sa tieto jedinečné tradície stali súčasťou vašej vlastnej rodiny.

Neočakávajte, že sviatky vyriešia dlhotrvajúce napätie

Možno budeme chcieť, aby sviatočné obdobie viedlo k oprave s blízkymi, ale nemusí byť vždy možné v takom krátkom čase, najmä ak dovolenkové prepnutie vyvolá depresiu a stres. „Ľudia si želajú, aby si dovolenkový čas vyrovnal rodinné a osobné napätie, ktoré existuje počas celého roka,“ hovorí Wehrenberg. „Tento mýtus o odpustení a znovuzjednotení je živený mnohými príbehmi o televíznych programoch a filmoch.“ Aj keď nie je nič zlé na tom, že chcú zmierniť konflikty, je dôležité zvládnuť očakávania s ostatnými - jednoducho sa cez noc nezmenia. „Vyhýbajte sa upadnutiu do starých vzorcov správania s ostatnými, keď o nich viete pred prídete, “dodáva Serani. Zistite viac dôvodov, prečo vám sviatky spôsobujú úzkosť a stres.

Plánujte dopredu, aby ste zabránili vzniku straty

Sezóna má tendenciu zväčšovať ľudí alebo veci, ktoré nám v živote chýbajú. Podľa Národnej organizácie pre hospicovú a paliatívnu starostlivosť sa počas sviatkov zvyšuje pocit smútku a straty. Najmä ak ide o prvú dovolenku po rozvode alebo smrti, alebo ak ste sami, možno vám niekto tak veľmi chýba, takže sa vaše prázdninové tradície cítia prázdne, hovorí Serani. Môže byť tiež ťažké cítiť sa ako oslavovať alebo sa dostať do slávnostného ducha, ak prechádzate ťažkým obdobím, ako je choroba, finančné ťažkosti, strata zamestnania alebo iné stresujúce zážitky. Ak sú staré tradície príliš bolestivé, Serani navrhuje plánovanie nové, aby ste prevzali kontrolu a prekonali výzvy, ktorým čelíte. Dobrovoľníctvo je ďalší spôsob, ako sa znova cítiť, keď ste sami prvýkrát. A čo je najdôležitejšie, neignorujte slona v miestnosti. Hovorte slobodne o tom, čo ste si užili so svojím blízkym v minulosti - napríklad, opýtajte sa: Nebola by to moja matka za to rád?, Hovorí Wehrenberg. Predstieranie straty nedošlo, má tendenciu zhoršovať ju.

Zdržte sa nadmerného odpočúvania

Sviatočné večierky nás môžu priviesť k tomu, aby sme si vybrali sezónne trápenie pri raňajkách. Podľa prieskumu Americkej psychologickej asociácie 56 percent účastníkov uviedlo, že počas sviatkov jedli, aby znížili stres a depresiu sviatkov, oproti zvyšku roka to bolo 38 percent. Je ľahké sa stratiť v lahodných pochúťkach počas dovolenky, hovorí Serani. „Príliš veľa dobrej veci však môže zvýšiť hladinu cukru a zvýšiť produkciu inzulínu, takže sa cítite unavení, rozrušení a spomaľujete výkon v práci aj doma.“ Aby ste tomu zabránili, naučte sa rozpoznávať vzorce nezdravého stravovania. a dbať na obmedzenia. Rovnako ako vo zvyšku roka, „zdravé stravovanie s občasnými odpustkami je spôsob, ako ísť“, hovorí Serani. Nasledujte tento plán zdravého stravovania deň pred sviatkom.


je avokádo dobré pre vysoký krvný tlak

Vyhnite sa nadmernému pitiu

Aj keď sa neskláňate na devilovaných vajíčkach, môžete tvrdo zasiahnuť barový vozík, najmä ako liek na sviatočnú depresiu. Štúdia APA zistila, že 38% účastníkov používa alkohol na vysporiadanie sa s obavami z dovolenky, v porovnaní s 18% počas zvyšku roka. To, samozrejme, nikdy nefunguje - a v začarovanom cykle to často zhoršuje negatívne pocity. Kocoviny z alkoholu neprinášajú radosť, hovorí Wehrenberg. Navyše to môže byť nebezpečné: Podľa Národného inštitútu pre zneužívanie alkoholu a alkoholizmus dva až trikrát viac ľudí zomrie na dopravné nehody súvisiace s požívaním alkoholu a 40 percent smrteľných nehôd v dôsledku dopravy počas sviatkov zapríčiní vodiča s poruchou alkoholu. Aj keď môže byť lákavé utopiť vaše zármutky vo fľaši, obmedzte množstvo, ktoré konzumujete, a spoznajte ostatných vo svojom spoločenskom kruhu, ktorí by mohli potrebovať pomoc. „Ľudia s problémami so závislosťou od alkoholu môžu spôsobiť veľmi nepríjemné situácie, byť opití a argumentovaní, urážliví alebo inak znepokojujú rodinu a priateľov,“ hovorí Wehrenberg. Rodina by mala dopredu naplánovať, ako sa vysporiadať s touto situáciou, a možno stráviť nejaký čas na stretnutiach Anonymných alkoholikov (alebo iných zotavovacích skupinách) alebo sa porozprávať s poradcom skôr, ako sviatky pomôžu vyriešiť, čo robiť.

Cvičte, aby ste sa cítili zdravšie

Keďže sa počas prázdnin toľko deje, cvičenie si často berie zadné sedadlo. A čo má zmysel, ak už nie ste zdraví tým, že príliš veľa jedíte a pijete, však? Spolu s vyhýbaním sa týmto iným zlým návykom je múdre vymýšľať čas na fyzickú aktivitu. Ak nie je dostatok cvičenia, zvyšuje to fyzické a psychické pocity viac cvičenie vedie k dobrému pocitu dovolenky. A to nemusí znamenať trávenie hodín v telocvični. Môžete zostať aktívny tým, že parkujete o niečo ďalej od obchodu, aby ste mohli chodiť, vyliezť na eskalátore alebo namiesto schodov ísť po schodoch, hovorí Dr. Serani. „Tieto malé výbuchy energie znížia stres, ktorý pociťujete.“

Získajte dostatok času „ja“

So všetkou bláznivosťou okolo sviatkov môže starostlivosť o seba klesnúť až na koniec nášho zoznamu úloh. Ale nezaujatie času na starostlivosť o seba môže viesť k pocitu skládok a depresie počas dovolenky. Svoju neurochémiu môžete posunúť tak, že sa jednoducho rozmaznávate, hovorí Serani. „Ak chcete získať výhody, nemusíte si rezervovať kúpeľný víkend. Zvážte voňavé kúpele, horúci šálka čaju, tichý okamih v aute, zapaľovanie sviečok a maznanie s milovanou osobou. Tieto senzorické veci zvyšujú dopamín, serotonín a oxytocín, dobré hormóny, ktoré zlepšujú náladu. “Uistite sa, že máte dostatok spánku, čo môže pomôcť s náladou a odolnosťou voči stresu.

Spravujte sezónne afektívne poruchy

Aj keď to priamo nesúvisí s dovolenkami, sezónne afektívne poruchy (je divu, že skratka SAD?) Hity, keď sa dni krátia, presne okolo sviatkov. Cirkadiánny rytmus potrebuje slnečné svetlo, aby primerane produkoval hormón melatonín, ktorý vedie náš cyklus spánku / bdenia a pohody, hovorí Serani. „Menej slnka znamená narušenie melatonínu - a to môže zapríčiniť podráždenosť, problémy s koncentráciou, problémy so spánkom, bolesťami hlavy a únavou.“ Aby sa vyvážili jeho účinky, vyjdite von na pár minút alebo sedieť pri okne počas dňa, „Na udržanie tela potrebného času budete potrebovať približne 20 minút denne,“ hovorí. Môžete sa tiež pokúsiť mentálne sa prispôsobiť rastúcej tme. Štúdie v Nórsku ukázali, že hoci je denné svetlo veľmi nízke, nórski netrpia zimnou depresiou dovolenky vo zvýšenej miere. Prečo? Svoju náladu udržiavajú jasnú s tradíciou „koselig“, čo znamená pocit útulnosti: Mysli na lyžiach, fuzzy prikrývkach, pri sviečkach a korčuľovaní. Nenechajte si ujsť jednoduchšie spôsoby, ako zmierniť stres a úzkosť z dovolenky.

Vyhoďte strasti z peňazí

Tlak na nákup najväčších a najlepších darčekov môže spôsobiť úzkosť pre tých, ktorí sú pripútaní k hotovosti. Podľa prieskumu Národného výskumného centra Consumer Reports uviedlo 31 percent účastníkov zadlženie ako hlavný zdroj obáv počas sviatkov. „Vytvorenie rozpočtu a jeho dodržiavanie je ideálne, použitie hotovosti namiesto úveru pomáha udržať veko a vyhnúť sa impulzným výdavkom vytvorením zoznamu a jeho kontrolou dvakrát, aby ste sa uistili, že je to primeraná cena,“ radí Wehrenberg. Tiež sa porozprávajte s niektorými z tých, s ktorými si vymieňate darčeky, aby ste zistili, či môžete stanoviť limit výdavkov alebo súhlasiť s tým, že tento rok darujete znova. Alebo vaša skupina môže urobiť tajnú výmenu Santa alebo bieleho slona, ​​aby znížila celkový počet darčekov.

Povedzte nie nadmernému viazaniu

Nie je žiadnym prekvapením, že ženy viac ako muži hlásia v období prázdnin pocit stresu, pretože ženy majú na starosti prípravy na sviatky, ako sú dary, jedlo, karty, dekorácie a stretnutia. Ale v tomto roku zvážte vyslovenie „nie“ miliónovej úlohe, ktorú ste požiadali - alebo o ktorú žiadate sám robiť. Obdobie dávať môže skutočne skončiť brať od vás, najmä ak ste osoba, ktorá robí príliš veľa, nemôže povedať nie, a váha delegovať domáce práce, hovorí Serani. Vaša stresová reakcia bude fungovať nadčas, s kortizolom a adrenalínom vám pomôže urobiť veci, ale nechať vás vyhorieť a podráždiť. Namiesto toho si vopred naplánujte, koľko dokážete zvládnuť, a vyhnite sa záväzkom viac. Neodkladajte nakupovanie potravín a darčekov a nehľadajte spôsoby, ako znížiť rohy.

Rozhodnite sa, ako chcete stráviť dovolenku

Tlak zo strany navštevujúcej rodiny alebo rozhodnutie, na ktorú stranu rodiny sa chystáte navštíviť, si môže vyberať svoju daň. Platí to najmä vtedy, keď sa snažíte zistiť, ako sa vyhnúť obzvlášť toxickému členovi rodiny, ktorý by vás mohol zoslabiť a zmierniť náladu z dovolenky. Namiesto toho stanovte hranice, aby ste zabránili depresii a stresu z dovolenky. „Identifikujte svoje osobné priority - s kým chcete tráviť čas a koľko? Neváhajte a povedzte ľuďom proaktívne, kedy ich chcete vidieť a na ako dlho, “hovorí Wehrenberg. Navrhuje používať jednoduchý jazyk, napríklad: „Rád by som bol spolu a tiež vianočné ráno potrebujem len čas so svojou dcérou a manželom. Čo keby sme robili raňajky 26.? “Alebo„ Deň vďakyvzdania sa mi veľmi páči a ste vítaní pripojiť sa k mojej rodine v mojom dome; Chcem zostať doma a necestovať tento rok. “Vyvarujte sa pasívnej agresie. A necítite sa vinný: Zaslúžite si aj šťastnú dovolenku. Ďalej nájdite 50 spôsobov, ako mať doteraz najzdravšiu sviatočnú sezónu.