12 potravín, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu

Chráňte svoje srdce tým, že budete jesť viac potravín, ktoré majú priaznivý vplyv na cholesterol. Tu sú obľúbené odborníci.

Naši redaktori vyberajú každý produkt nezávisle. Ak niečo kúpite prostredníctvom našich odkazov, môžeme získať províziu za provízny predaj.

Nové pravidlá pre život





Vysoký cholesterol je považovaný za rizikový faktor rozvoja kardiovaskulárnych chorôb, ktorý je najvyššou príčinou úmrtí v krajine a na celom svete. Jeden z najúčinnejších spôsobov, ako udržať hladinu cholesterolu pod kontrolou, je úplne pod vašou kontrolou: Sledujte, čo jete. To sa však komplikuje, keď sa zmenia pravidlá zdravého stravovania. Aby sme pochopili, ako strava môže ovplyvniť váš cholesterol, musíme najprv dať rekord, hovorí Elroy Vojdani, MD, IFMCP. „Príbeh, ktorý sme počuli v 80. a 90. rokoch, že cholesterol v potravinách, ktoré zohrievate, môže ovplyvniť cholesterol v krvi, je nesprávny.“ Nedávny výskum ukázal, že iné druhy potravín môžu ovplyvniť váš cholesterol a vaše srdce - Tu sú potraviny, ktoré znižujú hladinu cholesterolu, ktoré odborníci uprednostňujú.

Olivy a olivový olej



„Rôzne štúdie ukázali, že olivový olej alebo strava bohatá na olivový olej znižuje hladinu celkového cholesterolu v krvi,“ hovorí Amy Riolo, autorkaKuchárska kniha o stredomorskom diabete. V štúdii u ľudí s vysokým obsahom cholesterolu ukázali vzorky krvi odobraté len dve hodiny po jedle jedla s olivovým olejom menší potenciál škodlivého zrážania v porovnaní s jedincami, ktorí jedli jedlo varené kukuričným olejom. To môže vysvetliť nízky výskyt srdcových problémov v krajinách, v ktorých je olivový olej hlavným tukom na varenie. Ak ste zvedaví, prečo je olivový olej hodnotený ako extra panenský, nájdite odpoveď tu.

avokádo

Keď nahradíte nasýtené tuky, aké sa nachádzajú v živočíšnych produktoch - hovädzie mäso, slanina, maslo -, mono- alebo polynenasýtenými tukmi z rastlinných zdrojov, ako je avokádo, je vplyv na cholesterol dramatický, hovorí Dr. Vojdani. Hladiny LDL, druhu cholesterolu, ktorý prispieva k hromadeniu plakov, ktoré môžu spôsobiť arteriálne blokády, sa znižujú. Zároveň sa zvyšuje, HDL alebo zdravý cholesterol, ktorý hrá úlohu pri odstraňovaní LDL cholesterolu z tela, hovorí Dr. Vojdani.

Divoký losos




infarkt chris powell

Ryby sú ďalším vynikajúcim výberom potravín. Ryby sú plné zdravých mononenasýtených tukov, ktoré majú priaznivý vplyv na cholesterol, hovorí Dr. Vojdani. Divoký losos je jedným z najlepších zdrojov výživy zdravých tukov a jeho pomer omega-3 k omega-6 (dva typy mastných kyselín) môže pomôcť znížiť počet LDL. Jedná sa o 7 najlepších rýb na jedenie - plus 5, ktorým sa treba vyhnúť.

cibuľa

Už žiadne slzy - ukázalo sa, že táto kulinárska striekačka znižuje hladinu LDL cholesterolu a je pravdepodobne spôsobená flavonoidom známym ako kvercetín, ktorý pôsobí ako antioxidant, ktorý pomáha zabrániť cholesterolu v upchávaní tepien. Surové cibule však nemusia byť také efektívne: Niektoré výskumy naznačujú, že cibuľa vo varených jedlách mala výraznejší vplyv na cholesterol v krvi. Kulinárske bratrance cibule, vrátane cesnaku a póru, majú podobný účinok. „Stredomorská tradícia je plná príbehov o póre, z ktorých väčšina sa nedávno dokázala ako pravdivá,“ hovorí Riolo. Môžu znižovať zlý cholesterol, zvyšovať dobrý cholesterol a udržiavať zdravé hladiny krvného tlaku. “

ovos



Ovos, otruby a iné celé zrná sú skvelým zdrojom rozpustnej vlákniny, živiny, ktorá sa môže viazať na cholesterol v potrave a bráni jej vstrebávaniu v tele, hovorí Dr. Vojdani. „Pre mnohých ľudí to môže stačiť na dosiahnutie zmysluplných výsledkov,“ hovorí. Naučte sa presne, koľko vlákniny musíte jesť, aby ste zabránili srdcovým chorobám.

fazuľa

Väčšina Američanov neje dosť strukovín - fazuľa, hrach, cícer a šošovica - aj keď sú to potraviny, ktoré znižujú hladinu cholesterolu. Tu je dobrý dôvod na zvýšenie vášho príjmu: Štúdia uverejnená v Canadian Medical Association Journal zistili, že iba jedna porcia denne po dobu šiestich týždňov znížila hladinu LDL cholesterolu o 5 percent. Fazuľa a iné strukoviny majú veľa vlákniny a antioxidantov, ktoré priaznivo ovplyvňujú cholesterol. Existuje skutočne niekoľko dôvodov, prečo vám fazuľa môže pomôcť zbaviť sa nadmerných libier.

kurkuma



Toto jasne žlté korenie, často používané v karí, je účinným protizápalovým činidlom a môže tiež pomôcť znížiť hladiny LDL v našej krvi, tvrdí Dr. Vojdani. Výskum naznačuje, že aj nízke dávky jeho aktívnej zložky kurkumín môžu znížiť celkový a LDL cholesterol u pacientov s koronárnymi chorobami. Tu je presne to, koľko kurkumy potrebujete na zníženie zápalu.

Ja som

Tofu, edamam, sójové mlieko - akékoľvek jedlo na báze sóje je dobrým zdrojom fytosterolov, zlúčenín, ktoré sú štruktúrne podobné cholesterolu, ktorý produkuje vaša pečeň. Keď budete jesť tieto potraviny, ktoré znižujú hladinu cholesterolu, vaše telo absorbuje menej cholesterolu - jednoduché získanie odporúčaného množstva sóje za deň môže viesť k zníženiu hladín LDL až o 14 percent, hovorí Dr. Vojdani.

mandle



Mandle sú potraviny, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu, sú dobrým zdrojom zdravých tukov a vlákniny - dvoch živín, ktoré pomáhajú udržiavať hladinu cholesterolu pod kontrolou. Vedci z Penn State zistili, že pacienti, ktorí jedli mandle každý deň po dobu šiestich týždňov, mali v porovnaní so skupinou, ktorá nedostala dennú dávku, vyššie hladiny zdravého cholesterolu HDL. Tu je zoznam najlepších orechov, ktoré môžete jesť.

Maslo

Kedysi bolo považované za úplne nezdravé kvôli jeho nasýtenému tuku, maslo bolo zaradené na čiernu listinu a všetci sme boli povzbudzovaní, aby namiesto toho jedli margarín. Ale teraz, keď bol mýtus nasýtených tukov odhalený, maslo je späť - a veda dokázala, že margarín je nezdravejšou možnosťou, keď obsahuje transmastné oleje alebo čiastočne hydrogenované oleje. Na rozdiel od niektorých iných tukov na varenie, maslo obsahuje dôležité živiny vrátane mastných kyselín a vitamínov rozpustných v tukoch. To neznamená, že môžete jesť neobmedzene, ale v rámci zdravej výživy sa maslo z trávy môže nahradiť inými zdravými tukmi, ako je olivový olej. Drž sa ďalej od týchto 7 šokujúcich potravín, ktoré obsahujú trans mastné kyseliny.

Tmavá čokoláda




stuha pre všetky rakoviny

Zoznam potravín, ktoré znižujú hladinu cholesterolu, obsahuje sladké prekvapenie! Horká čokoláda obsahuje veľké množstvo flavonoidov, čo sú antioxidačné zlúčeniny, ktoré pomáhajú bojovať proti zápalom a môžu znižovať LDL, hovorí Dr. Vojdani. V jednej štúdii účastníci, ktorí konzumovali tmavú čokoládu a kakao denne štyri týždne, sledovali pokles cholesterolu približne o 4 percentá.

červené víno

Resveratrol, zlúčenina nachádzajúca sa v kabarete a červenom víne, môže zabrániť poškodeniu výstelky krvných ciev. Pomáha to predchádzať hromadeniu plakov a môže to viesť k zníženiu LDL, hovorí Dr. Vojdani. Kľúčom je, samozrejme, pitie s mierou. „Táto potenciálna výhoda pravdepodobne zmizne po prekročení limitu pre dve poháre,“ hovorí, „keďže množstvo alkoholu bude pôsobiť proti antioxidačnej výhode.“ Výhody rezveratrolu môžete získať aj z jesť hrozno. Nezabudnite sa však vyhnúť týmto potravinám s vysokým obsahom cholesterolu.