10 vecí, ktoré sa stanú na vašom tele, keď začnete jesť viac vlákniny

Konzumácia dostatočného množstva vlákniny nielen pomáha udržať si pravidelnosť, ale môže vám tiež pomôcť schudnúť, znížiť hladinu cholesterolu a znížiť riziko vzniku obličkových kameňov a cukrovky 2. typu.

Existujú dva typy vlákien

Podľa stravovacích pokynov USA by dospelí mali konzumovať každý deň medzi 25 až 30 gramami vlákniny z potravy (nie doplnkov). Väčšina z nás dostane iba asi 15 gramov. (Pokles? Tu je 30 spôsobov, ako získať viac vlákniny.)



Existujú dva typy vlákien, rozpustné a nerozpustné. Obidve hrajú dôležitú úlohu v tom, že nám pomáhajú udržiavať zdravé trávenie a bojovať proti chorobám. „Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a vytvára gél, ktorý pôsobí ako špongia pri viazaní žlčových kyselín bohatých na cholesterol, ktoré sa potom vylučujú ako odpad,“ hovorí Melissa Majumdar, RD, vedúca bariatrická dietetička v Brigham a ženské centrum pre metabolickú a bariatrickú chirurgiu a hovorca Akadémie výživy a dietetiky. Tento typ vlákniny znižujúcej cholesterol sa nachádza v ovse, hrachu, fazuli, jablkách, citrusoch, mrkve, jačmeni. Vyskytuje sa tiež v doplnkoch z vlákniny, ktoré používajú šupku psyllium, vysvetľuje Majumdar.

Nerozpustná vláknina (nájdená v pšeničných otrubách, celozrnnej múke, orechoch, fazuľkách, zemiakoch a zelenine, ako je karfiol a zelené fazule), dodáva do našej stolice sypký materiál. Pomáha tiež pohybovať potravinami tráviacim traktom. „Nerozpustná vláknina pomáha pri trávení tým, že pôsobí ako metla a čistí našu črevnú stopu,“ hovorí dietológ Angel Planells, RD, hovorca Akadémie výživy a dietetiky. Vlákno tiež poskytuje tieto ďalšie výhody pre zdravie hviezd.

Znížte hladinu cholesterolu a riziko kardiovaskulárnych ochorení

Pridajte celozrnnú vlákninu z potravy ako súčasť zdravej výživy a podľa Americkej asociácie srdca (American Heart Association) môžete zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi a znížiť riziko srdcových chorôb, mozgovej príhody, obezity a cukrovky 2. typu. Rozpustná vláknina znižuje hladinu LDL cholesterolu - môže tiež znižovať zápaly v tele a znižovať krvný tlak, tvrdí Planells. „Keď vstúpi rozpustná vláknina do tenkého čreva, správa sa ako špongia a viaže cholesterol a neumožňuje jej vstrebávanie do tela,“ hovorí. Medzi dobré zdroje rozpustnej vlákniny patria strukoviny, psyllium, ľanové semená, ovos a ovsené otruby. Začnite deň buď rezaním ocele alebo bežným ovsom - oboje je skvelý spôsob, ako znížiť hladinu cholesterolu.

Znížte riziko cukrovky 2. typu

Jesť viac vlákniny nie je dobré iba pre zdravie srdca; výskum publikovaný v roku Diabetologica v roku 2015 naznačuje, že môže znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu. Keď do našej stravy pridáme vlákninu, naše telá odbúravajú sacharidy pomalšie, čo nám umožňuje zvyšovať hladiny cukru v krvi postupne, vysvetľuje Planells. Jednoduché zrná alebo cestoviny sa rýchlo vstrebávajú, pretože cukor sa rýchlo rozkladá. Namiesto toho si vyberte celé zrno, ako napríklad quinoa, strukoviny, ovos alebo farro, ktoré vám poskytujú lepšiu kontrolu nad hladinou cukru v krvi. Kombinujte ich s jedným z týchto 15 superpotravín pre diabetikov na skutočne zdravé jedlo.

Schudnite a udržujte si zdravú hmotnosť

Dosiahnite zdravú váhu a zostaňte tam a tým znížite svoje riziko pre mnohé podmienky. Medzi nimi: kardiovaskulárne ochorenie, mozgová príhoda, cukrovka 2. typu a rakovina. Aj keď chudnutie a udržiavanie chudnutia nie je ľahké, podľa prieskumu Annals of Internal Medicine v roku 2015 môže pridanie vlákniny do vašej každodennej stravy pomôcť. „Vláknina je spojená s nižšou telesnou hmotnosťou, pretože celé zrná majú zvyčajne menej kalórií ako potraviny s vysokým obsahom tuku,“ hovorí Planells. „Kalórie kalórií z vysokokvalitných potravín s vysokým obsahom vlákniny sú tiež príjemnejšie. Dodávajú objem a spomaľujú proces trávenia, vďaka čomu je pravdepodobnejšie, že časom schudneme. “


Najlepšie lieky na chudnutie na predpis 2018

Znížte riziko vzniku obličkových kameňov

Obličkové kamene zasiahli asi jednu z každých 10 ľudí v Spojených štátoch. Podľa Národnej nadácie pre obličky sa prevalencia obličkových kameňov zvýšila z 3,8 percenta na konci 70-tych rokov na 8,8 percenta na konci 2000-tych rokov. Pitie až 12 pohárov vody denne, zníženie príjmu solí a udržiavanie zdravej hmotnosti môžu znížiť vaše riziko. Ďalší spôsob, ako odvrátiť obličkové kamene? Pridajte viac vlákniny, uvádza výskum 2018 uverejnený v Medzinárodnom vestníku molekulárnych vied. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je ovocie a zelenina, prispievajú k tomu, že moč je menej kyslý, čím vytvára kamene nepríjemné prostredie.

Udržujte svoju tráviacu stopu zdravú

Pravidelný pobyt je kľúčom k zdraviu zažívacieho ústrojenstva a najlepším spôsobom, ako zabezpečiť pravidelnosť, je jesť viac vlákniny. „Vláknina pomáha jedlu pohybovať sa v zažívacom trakte. Zvyšuje objem stolice a pomáha predchádzať zápche a nepravidelnosti, “vysvetľuje Mujamdar. Podľa výskumu z roku 2017 uverejneného v časopise Nutrients môže strava s vysokým obsahom vlákniny tiež pomôcť predchádzať divertikulitíde. Bolestivý stav nastane, keď sa v stenách hrubého čreva vytvoria vrecká a zapália sa. „Čím dlhšie odpad sedí v črevnej dráhe, tým dlhšie je telo vystavené toxínom. A to zvyšuje riziko ochorenia, “hovorí Planells. „Odpad, ktorý sa nachádza v našom čreve, môže podporovať vývoj zlých baktérií, čo môže viesť k gastrointestinálnym problémom.“ Dávajte si pozor na tieto príznaky, že nejete dostatok vlákniny.

Zvýšte svoju úroveň energie

Vlákno nemusí poskytovať kalórie (aka energiu). Ale môže vám pomôcť zdvihnúť sa tým, že zlepšíte trávenie a spomalí uvoľňovanie glukózy do nášho krvného obehu, vysvetľuje Majumdar. Vláknina spomaľuje ukladanie cukru do krvného obehu, takže po jedle nebudete mať šialený energetický bod. a po spracovaní sacharidov nebudeš zdola, hovorí. Rafinované cukry vám dodávajú bodec a potom spadnete.

Pamätajte: Všetky veci sú moderované

Postupne zvyšujte príjem vlákniny, odporúča Planells. Ak užijete priveľa, príliš rýchlo, pôjdete od zápchy do hnačky. Príliš veľa vlákniny môže spôsobiť rôzne typy gastrointestinálnej tiesne od plynu a nadúvania do zápchy, kŕče a hnačky. „Ak jete jednu porciu ovocia alebo zeleniny denne, zvýšte ju na dve, potom predstavte celé zrná.“ Varuje tiež, že ak máte stavy, ako je divertikulitída, ulcerózna kolitída alebo Crohnova choroba, možno budete musieť jesť menej vlákniny. Err na strane opatrnosti, a poraďte sa so svojím lekárom, ako zvýšite príjem vlákniny. Možno budete chcieť pozrieť na tieto diéty pre ľudí s tráviacimi problémami.

Celé jedlo je lepšie ako doplnky

Aj keď neexistujú dôkazy o škodlivosti konzumácie vlákninových doplnkov (vyrobených zo šupiek psyllium alebo metylcelulózy), je lepšie získať vlákninu z potravín, ktoré jete. Poskytujú vitamíny, minerály a živiny, ktoré sa nenachádzajú v doplnkoch, vysvetľuje Majumdar. Existuje nekonečné množstvo spôsobov, ako pridať vlákninu do vašej každodennej stravy. Začnite s raňajkami. Vyskúšajte obilninu alebo ovsené vločky s vysokým obsahom vlákniny a potom pridajte strúhanú mrkvu, cuketu alebo špenát, čím získate ďalšiu podporu. Pridajte do obedového šalátu orechy, semená alebo fazuľa. Ak pripravujete mleté ​​mäso na večeru, pridajte fazuľu alebo šošovicu a trochu zeleniny. Robí mäso ďalej a zvyšuje obsah vlákniny. Pokiaľ ide o zdravé desiatu, Majumdar navrhuje potraviny, ktoré vám pomôžu cítiť sa plnšie, napríklad pečená cícera alebo kúsok ovocia. Všetky potraviny, ktoré vám umožnia jesť šupku, budú mať viac vlákniny.

Možno budete musieť piť viac vody

Ak jete viac vlákniny, možno budete musieť piť viac vody, hovorí Majumdar. Ženy potrebujú asi 2,7 litra vody z jedla a pitia. Podľa Národných akadémií vied a techniky potrebujú muži približne 3,7 litra (125 uncí denne). Alebo jednoducho zoberte svoju telesnú hmotnosť v librách a vydelte ju dvoma. Je to počet uncí, ktoré by ste mali denne piť, hovorí Majumdar. Ak sa vaše telo neprispôsobuje zvýšenému obsahu vlákniny, možno budete musieť piť viac vody.

zdroje
  • Melissa Majumdar, RD, bariatrická dietetička v Brighame a ženské centrum pre metabolickú a bariatrickú chirurgiu v Bostone
  • Angel Planells, RD, hovorca Akadémie výživy a dietetiky
  • Diabetologica: „Vláknina a výskyt cukrovky typu 2 v ôsmich európskych krajinách: štúdia EPIC-InterAct a metaanalýza prospektívnych štúdií“
  • Annals of Internal Medicine: „Jednosložkové verzus viaczložkové dietetické ciele pre metabolický syndróm: náhodná štúdia“
  • International Journal of Molecular Sciences: „Dietetické rastliny na prevenciu a liečbu obličkových kameňov: predklinické a klinické dôkazy a molekulárne mechanizmy“
  • Živiny: „Úloha vlákna pri symptomatickej nekomplikovanej divertikulárnej chorobe: systematický prehľad“
  • Národné akadémie vied a techniky: „Dietetické referenčné dávky: voda, draslík, sodík, chlorid a síran“