10 tréningov na plávanie, ktoré spaľujú veľké kalórie

Plávanie je cvičenie s vysokým kardiovaskulárnym účinkom s nízkym dopadom, ktoré spaľuje kalórie a tóny svalov; začleňte tieto pohyby, aby ste si nacvičili cvičenie.

Naši redaktori vyberajú každý produkt nezávisle. Ak niečo kúpite prostredníctvom našich odkazov, môžeme získať províziu za provízny predaj.

Bazén je určený len na kúpanie

Počasie sa zahrieva, čo z neho robí ideálny čas na cvičenie. Či už sa snažíte zamerať na svoje nohy, ruky alebo vaše brucho, existuje veľa rôznych tréningov na plávanie, ktoré posilnia celé vaše telo.



Rockets / push-off

Ak ste v pomerne plytkom bazéne (asi tri až štyri stopy), skúste sériu desiatich výbušných drepových zoskokov zo spodku bazéna s rukami nad hlavou. Voda ponúka odpor na ceste hore a zjemňuje pristátie na ceste dole, hovorí Misty Hyman, inštruktor plávania a olympijský zlatý medailista so sídlom vo Phoenixe v Arizone. Môžete zvýšiť silu svojich nôh, glute a brucha, bez namáhania kĺbov. Vykonajte pohyby rýchlo, aby ste zvýšili srdcový rytmus, čím do cvičenia pridáte ďalšiu kardiovaskulárnu podporu. Chcete dať vašim glutesom ďalšiu podporu? Vyskúšajte tieto cvičenia zadku, ktoré skutočne fungujú.

Potiahnite bóje


úvodzovky a výroky bez rakoviny

Ak chcete začleniť svoje jadro do svojich plaveckých tréningov, skúste ťahať bóje, vznášajúci sa nástroj, ktorý prechádza medzi vašimi nohami, aby vám pomohol udržať nohy nad vodou. „Odporúčam stlačiť bóju medzi nohami, aby sa zachytili svaly vnútorného stehna,“ hovorí Hyman. Stláčajte glute aj abs, ako by ste prikrývali pri plávaní a snažili sa udržať svoje telo v priamke. Je to v poriadku, keď sa telo pri plávaní otáča, akoby ste sa otáčali zo strany na stranu, ale pri rotácii udržiavajte telo na jednej osi. “

Kickboard kope

Použitie kickboardu vám pomôže zamerať sa na svaly na nohách počas tréningu v plávaní. S horným telom na doske môžete izolovať nohy a zamerať sa na rozvoj kopu. Niekedy sa pri plávaní s rukami ľahko zabudnete na svoje nohy, hovorí Hyman. „S doskou si môžete byť istí, že dávate svoje nohy na tréning.“ Ak chcete viac posilňovačov nôh, skúste tieto ľahké cvičenia na posilnenie vašich nôh.

Kola s vysokou intenzitou

Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) je populárny štýl tréningu, ktorý môžete začleniť aj do svojich vodných tréningov. Zahŕňa to krátke dávky časovaného cvičenia, po ktorých nasledujú kratšie dávky odpočinku. „Pretože je ťažké sledovať hodiny počas plávania, preneste pracovnú dobu na vzdialenosť, ktorú plávate,“ hovorí Kim Franklin, tréner trénera úrovne I USA Triathlon a osobný tréner s certifikáciou ACE v Baltimore v Marylande. Napríklad by ste mohli urobiť súpravu 8 x 50 yardov, v ktorej idete všetci von z prvých 25 yardov, a potom si ju vezmite pekne a ľahko za druhých 25 rokov.

Vyskočiť

„Vyskokové výpravy sú zábavným spôsobom, ako si veci zmiešať a pridať do cvičenia pri bazéne prvky suchej zeme,“ hovorí Franklin. „Dynamický pohyb vystúpenia z bazéna poskytne dodatočnú kardiovaskulárnu prácu a cvičenie na palube posilní kĺby a spracuje nové svaly.“ Skúste robiť súpravy, v ktorých striedate plávanie 50 metrov s výstupom z bazéna a vykonávaním suchého cvičenia. cvičenie na zemi. (Vyberte si z množstva cvičení s telesnou hmotnosťou, ako sú kliky, drepy alebo drví.) Začnite s piatimi až ôsmimi opakovaniami a zvyšujte počet opakovaní podľa toho, ako sa viac cítite. Pre niektoré cvičenia s telesnou hmotnosťou vyskúšajte tieto cvičenia, ktoré premenia vaše abs.

Vodné jogging

Ak máte radi, že ste vo vode, ale neradi plávate, skúste si vyskúšať joggingové cvičenie na vode. Vodný jogging nie je len rehabilitáciou pre bežcov, hovorí Franklin. Je to skvelé cvičenie pre kohokoľvek a poskytuje všetko, čo potrebujete, bez tvrdého dopadu na vaše kĺby. Zapojte si hornú časť tela a abs do nôh pomocou vodných pásov na rukách, aby ste tlačili a ťahali vodu, alebo vyskúšajte vodné činky vaše ruky, navrhuje Franklin. Pre ďalšie zábavné cvičenie s vodou cvičenie, skúste morská víla školy.

Uterák na lyžiach

Stojte vo vode vzpriamene a bežkárske trate sa pohybujú po celej dĺžke bazéna, nožnice a ruky sa podobajú pohybu bežkárov. „Na rozcvičenie cvičenia si z telocvične vezmem dva uteráky a jeden v každej ruke držím tak, aby sa pri pohybe vodou pohyboval po prúde,“ hovorí Kim Evans, špecialista na vodné fitness v Spring Lake Fitness a Aquatic Center na jar Lake, Michigan. Pridanie tohto odporu skutočne dáva ramenám - a najmä bicepsom - tvrdé cvičenie.

Kickboard „L“ Sit

Tento pohyb pri tréningu zasiahne flexory bedra a priečne brušné svaly. Na plytkom konci si sadnite do tvaru „L“ s chrbtom rovno a nohami 90 stupňov pred vami. Predná doska by mala byť pod vašimi zbraňami pred vami ako stolová doska. Môžete ho zatlačiť pod vodu a položiť na nohy. Musíte sa mierne nakloniť dopredu od bokov cez palubu, ale držte chrbát dlho, hovorí Evans. Potom si nakopni nohy. Pokúšate sa kopnúť nohy na povrch a kop vás posunie dozadu po bazéne. Ak to robíte v dobrej forme, ihneď to budete cítiť. “

zdroje

  • Misty Hyman, inštruktor plávania a olympijský zlatý medailista vo Phoenixe v Arizone.
  • Kim Franklin, tréner USA Triathlon úrovne I a osobný tréner s certifikáciou ACE, Baltimore, Maryland.
  • Kim Evans, špecialista na vodné fitnes, Spring Lake Fitness and Aquatic Center, Spring Lake, Michigan.